Walang pagiging miyembro ng gym? Walang problema. Kung nais mo na ang itinatangi na katangian ng lalaki na katawan - ang tono at muscled na dibdib - hindi mo na kailangang iwanan ang bahay upang makuha ito.
Video ng Araw
Sa pamamagitan lamang ng iyong sariling bodyweight at ilang mga item na natagpuan sa paligid ng bahay - o binili para sa mas mababa kaysa sa halaga na gusto mong bayaran para sa isang buwan sa isang upscale gym - maaari kang bumuo ng lakas at sukat sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
Push-Ups
Sa isang simpleng ehersisyo, maaari mong i-target ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pectoralis major at pectoralis minor. Makikita mo rin ang target ng mga kalamnan sa iyong mga armas, likod at tiyan. May mga marka ng mga uri ng push-up na pumili mula sa, mula sa beginner hanggang advanced, lahat ng pagkakaiba-iba ng tradisyunal na push-up.
Ang susi sa perpektong push-up ay hindi hayaan ang iyong hips sag. Panatilihin ang iyong katawan matigas at tuwid bilang isang board. Kung nagkakaproblema ka sa mga ito, maaaring kailangan mong gumawa ng isang intermediate na hakbang at gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod sa lupa muna.
Kapag nakagawa ka ng isang set ng walong ng mga binagong push-up na may perpektong form, bumalik sa regular na push-up at subukang muli.
Ang susi sa perpektong push-up ay hindi upang hayaan ang iyong hips sag. Panatilihin ang iyong katawan matigas at tuwid bilang isang board. Kung nagkakaproblema ka sa mga ito, maaaring kailangan mong gumawa ng isang intermediate na hakbang at gawin ang mga push-up sa iyong mga tuhod sa lupa muna. Kapag nagagawa mo na ang isang set ng walong ng mga binagong push-up na may perpektong form, bumalik sa regular na push-up at subukan muli.
PAANO GAWIN: Mula sa lahat ng apat na paa, itaas ang iyong mga tuhod at lakarin ang iyong mga paa upang ang iyong katawan ay dumating sa isang tuwid na linya mula sa iyong ulo patungo sa iyong mga takong. Align ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso.
Kontrata ng iyong abs sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong pusod sa iyong tiyan. Pumihit nang bahagya sa iyong itaas na likod. Simulan mong yumuko ang iyong mga siko upang ituro ang paatras, pagbaba ng iyong katawan pababa sa sahig sa isang matigas, malakas na piraso.
Dalhin ang iyong dibdib ng isang pulgada mula sa sahig at pindutin ang iyong mga kamay upang ituwid ang iyong mga armas, babalik sa iyong panimulang posisyon. Magtrabaho ng hanggang sa tatlong set ng walong perpektong push-up na may halos isang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set. Kapag handa ka na para sa isang maliit na hamon, subukan ang mga mas advanced na mga pagkakaiba-iba:
Magbasa nang higit pa: 10 Push-Up Pagkakaiba-iba para sa isang mas malakas na Katawan
Sa isang simpleng ehersisyo [push-up] ang mga pangunahing kalamnan ng dibdib, ang pectoralis major at pectoralis minor.
Mga Pagkakaiba-ibang Push-Up
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang karaniwang push-up, subukan ang isang pagkakaiba-iba upang gumana nang mas mahirap.
Tanggihan ang Push-Up: Pataas ang iyong mga paa habang gumaganap ng mga push-up.Magsimula sa isang mababang hakbang na baitang, at gumana hanggang sa paa sa isang upuan o bangko. Ang pagpapataas ng iyong mga paa ay naglalagay ng higit pa sa iyong timbang sa katawan sa mga bisig at dibdib sa panahon ng ehersisyo.
Clapping Push-Ups: Kumuha ng sapat na momentum habang itinutulak mo mula sa isang mababang push-up upang iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig sa tuktok ng kilusan at clap iyong mga kamay. Land na may bahagyang nakatungo elbows at ulitin. Ang mga ito ay tumutulong sa pagbuo ng paputok na kapangyarihan sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
Resistance Band Push-Ups: Drape isang ehersisyo band sa paligid ng iyong likod at grab ang alinman sa dulo ng banda sa bawat kamay, sa pagitan ng sahig at ang iyong palad. Magsagawa ng push-up. Gamit ang tamang pag-igting, nagdaragdag ito ng paglaban sa push-up, pagdaragdag ng hamon.
Chest Flyes
Ang mga fly fly din na naka-target ang pectoralis major, pati na rin ang deltoid at ang biceps. Ang mga ito ay karaniwang ginagawa sa mga dumbbells, ngunit hindi nila kailangang maging. Kung mangyari ka na magkaroon ng isang set sa bahay, maaari mong gamitin ang mga ito, ngunit kung hindi mo maaari mo ring gamitin ang isang pagtutol band o kahit ilang mga mabibigat na bagay, tulad ng galon tubig jugs.
Kakailanganin mo ang isang mataas na ibabaw upang magsinungaling - isang timbang na bangko, isang piano bench, isang dining bench o isang katatagan na bola ay gagana. Tandaan na ang isang katatagan bola ay tataas ang hamon ng ehersisyo dahil ito ay isang hindi matatag na ibabaw.
PAANO GAWIN IT: Magsimula sa isang timbang o pagtutol band na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin walong sa 12 reps na may isang maliit na bit ng hamon sa dulo. Magtrabaho hanggang sa mas mabibigat na timbang. Kung gagawin mo ang tatlong set ng walong reps, ang huling rep ng huling set ay dapat pakiramdam masyadong mahirap, ngunit hindi kaya mahirap na ang iyong form deteriorates.
Magsinungaling sa iyong likod sa bench o ball ng katatagan. Kung ikaw ay nasa isang bangko, ang iyong buong likod ay suportado; kung gumagamit ka ng ball ng katatagan, ilagay ito nang husto sa ilalim ng iyong upper at mid-back. Puwesto ang iyong mga paa flat sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa 90 degrees.
Maghawak ng mga dumbbells o iba pang mga tinimbang na bagay sa alinmang kamay at palawakin ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong mukha. Panatilihin ang iyong mga elbows bahagyang baluktot palabas. Sa pamamagitan ng kontrol, buksan ang iyong mga armas sa magkabilang panig hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang pag-abot sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
Panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo patungo sa sahig. Sa parehong kontrol, kontrata ang iyong mga kalamnan sa dibdib upang dalhin ang iyong mga armas pabalik-sama sa panimulang posisyon.
Chest Press
Hindi mo kailangan ang barbell na mag-set up upang gawin ang isang pindutan ng dibdib. Maaari kang gumamit ng isang paglaban band at isang pinto hawakan ng pinto o baitang banister. Hindi mo magagawang pindutin ang £ 300 sa ganitong paraan, ngunit hindi mo na kailangan upang bumuo ng isang malakas at toned dibdib.
PAANO GAWIN IT: Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito gamit ang mga dumbbells sa isang bench o ball ng katatagan, kung mayroon ka ng mga piraso ng kagamitan. Pumili ng isang timbang o pagtutol na mahirap ngunit hindi imposible sa tamang form. Patuloy na dagdagan ang paglaban habang nakakakuha ka ng mas malakas.
I-wrap ang gitna ng isang paglaban sa paligid ng isang pinto ng pinto, isang bagong post o banister rail o isa pang matatag na bagay sa pagitan ng baywang at taas ng dibdib. Lumabas sa pinto o mag-post na humahawak ng isang dulo ng banda ng paglaban sa bawat kamay.
Hakbang ang iyong nangingibabaw na paa ng ilang mga pulgada sa harap ng iyong iba pang mga paa at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang athletic stance na ito ay tutulong sa katatagan. Ilagay ang iyong mga bisig tulad ng mga pakpak ng manok, na ang iyong mga elbow ay nakabaluktot at itinaas at ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga armpits.
Paliitin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at magpatuloy upang ituwid ang iyong mga armas sa harap mo, parallel sa sahig. Sa kontrol, yumuko ang iyong mga siko upang bumalik sa panimulang posisyon.
Magbasa nang higit pa: Ang 20 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
