Para sa simula at napapanahong mga weightlifters magkamukha, ang balanseng pag-unlad ng dibdib ay mataas sa listahan ng priyoridad. Upang makakuha ng sukat sa iyong dibdib, karamihan sa iyong pokus ay dapat nasa mga flat pressing ng bench. Gayunpaman, upang mapahusay ang hitsura ng iyong mga Pc, iiba ang anggulo ng bangko at isama ang mga karagdagang pagsasanay sa dibdib.
Video ng Araw
Mga Pag-uulit, Mga Sets at Dalas
Ang pagkakaroon ng hypertrophy, o paglago ng kalamnan, ay nangangailangan ng pag-aangat ng mabibigat na timbang. Para sa bawat ehersisyo sa dibdib, kumpletuhin ang tatlo hanggang anim na hanay na halos anim hanggang 12 na pag-uulit na may 1 hanggang 3 minuto na pahinga sa pagitan ng bawat hanay. Malalaman mo na ang iyong mga timbang ay sapat na mabigat kung hindi ka makakagawa ng karagdagang pag-uulit na may tamang form. Laging bigyan ang iyong dibdib sa 48 oras upang mabawi sa pagitan ng ehersisyo.
Barbell Bench Press
Ang barbell bench press, isa sa mga pinakasikat na dibdib na pagsasanay, ay isang paborito para sa magandang dahilan. Ang ehersisyo ay gumagana ang iyong buong dibdib rehiyon pati na rin ang iyong mga balikat at triseps. Kung gusto mong tumuon sa iyong itaas o mas mababang rehiyon ng dibdib, isagawa ang ehersisyo sa isang sandal o pagtanggi ayon sa pagkakabanggit. Upang magsagawa ng isang pindutin ng hukuman, kasinungalingan sa isang hukuman sa iyong mga paa matatag na nakatanim sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa balikat na lapad sa barbell, at iangat ang bar sa rack. Habang lumalakas ka, dalhin ang bar pababa sa gitna ng iyong dibdib. Kapag huminga nang palabas, itulak ang bar papunta sa kisame. Palaging iangat ang isang spotter upang makatulong sa iyo kung ang timbang ay nagiging masyadong mabigat.
Dumbbell Bench Press
Habang ang bench pindutin na may dumbbells ay gumagana ang parehong mga kalamnan tulad ng sa isang barbell, pagbabalanse ng dumbbells ay nagsasangkot ng higit pa sa iyong mga muscle stabilizer. Kapag nag-iangat ka gamit ang isang barbell, ang isang bahagi ng iyong dibdib ay maaaring gumawa ng isang hindi katimbang na halaga ng trabaho, ngunit may hawak na hiwalay na timbang sa bawat kamay na pwersa sa bawat panig ng iyong dibdib upang maisagawa ang parehong halaga ng trabaho, na tumutulong sa iyo na bumuo ng balanse. Magsagawa ng mga dumbbell bench presses tulad ng gagawin mo sa isang barbell, ngunit may isang spotter tulungan ka sa pagpapataas ng mga timbang sa panimulang posisyon.
Dips
Dips ay tumutulong na bumuo ng laki sa mas mababang bahagi ng iyong dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa isang pares ng mga parallel bar at i-extend ang iyong mga armas habang tumatawid sa iyong mga ankle upang makapunta sa panimulang posisyon. Ang iyong mga armas ay dapat na sumusuporta sa iyong buong timbang sa katawan. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga elbow, bababa ang iyong katawan hanggang ang iyong mga armas ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Upang ilagay ang higit pa sa workload sa iyong dibdib, subukan na sandalan pasulong sa buong ehersisyo.
