Hindi, walang katapusang crunches ay hindi lihim sa isang flat tiyan. Ang mga crunches, sit ups at planks ay maaaring palakasin ang mga kalamnan na nagsisinungaling sa ilalim ng labis na taba ng tiyan, ngunit hindi nila ito sinusunog. Ang ehersisyo ng cardio na nagpapataas ng iyong rate ng puso para sa isang pinalawig na tagal ng panahon ay mas malamang na tutulong sa iyo na maging slim ang tuktok na muffin.
Video ng Araw
Kapag ipinares sa isang pinababang-calorie na pagkain, ang cardio ay tumutulong sa iyo na lumikha ng isang calorie depisit, ibig sabihin ay kumain ka ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso. Ang iyong katawan ay dapat pagkatapos ay mag-tap sa taba tindahan para sa gasolina, na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Magbasa nang higit pa: 10 Kahanga-hanga na Flat-Belly Foods
Piliin ang Kanan Cardio para sa Fat Loss
Ang uri ng cardio ehersisyo na pinili mo ay mas mahalaga kaysa sa intensity kung saan ka gawin ito. Habang ang anumang aktibidad ay positibo pagdating sa pagkawala ng taba ng tiyan, ang paglipat sa isang mataas na intensity o pagsasagawa ng mataas na intensity agwat ay pinaka epektibo.
Sa isang 2009 na pag-aaral na inilathala sa Metabolic Syndrome at Mga Kaugnay na Karamdaman, ang mas lumang mga indibidwal na itinaas ang kanilang rate ng puso sa 75 porsiyento o higit pa sa kanilang pinakamataas na rate ng puso, isang antas na itinuturing na mataas na intensidad, at sinunog ang 1, 000 Ang calories sa isang linggo para sa 12 linggo ay nawala ang mga kilalang halaga ng visceral fat. Ang mga nag-burn ng parehong bilang ng mga calories na may mababang- o katamtaman-intensity ay hindi nakakaranas ng parehong pagbawas sa tiyan taba.
Pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad, na nagsasangkot ng mga alternatibong maikling bouts ng lahat ng pagsisikap na may maikling panahon ng pahinga o mas mababang intensity pagsisikap, lumiliko sa taba-burning mekanismo sa katawan.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa "Journal of Obesity" noong 2011 ay nagpahayag na ang ganitong uri ng ehersisyo ay mas epektibo kaysa steady-state cardio na ginagawa sa isang pare-pareho ang katamtamang bilis pagdating sa pagsunog ng taba, kabilang ang subcutaneous at visceral fat.
Magbasa nang higit pa: Paano Gamitin ang Elliptical para sa Fat Loss
Kung paano isama ang High-Intensity Cardio
Para sa high-intensity cardio, magpainit ng limang hanggang 10 minuto sa isang madaling bilis na may ehersisyo na paraan ng pagpili - ay maaaring maging isang walang galaw na bisikleta, gilingang pinepedalan o panlabas na track. Pagkatapos ay gumana sa isang intensity na 70-85 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa 20 minuto o higit pa sa isang pagkakataon. Tiyaking mag-cool down para sa ilang minuto.
Para sa HIIT cardio, magpainit para sa limang hanggang 10 minuto, at pagkatapos istraktura ang iyong pag-eehersisyo upang pumunta ka nang husto para sa 30 segundo hanggang apat na minuto sa isang pagkakataon at mabawi para sa isang pantay o bahagyang mas matagal na panahon. Halimbawa, sprint para sa 1 minuto, pagkatapos ay maglakad nang isang minuto 10 beses, para sa isang kabuuang 20 minuto.Cool down sa isang madaling bilis para sa 3-5 minuto upang makumpleto ang isang session.
Mga Tip
- Ang isang madaling paraan upang malaman ang iyong maximum na rate ng puso ay pagbawas ng iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 35 taong gulang, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay 185.
Kalkulahin ang Iyong Caloric Burn < Ang pinakamahalagang pamantayan sa pagpili ng pinakamahusay na pag-eehersisyo sa pag-ubos ng cardio para sa iyo ay ang iyong mananatili sa paglipas ng panahon. Pumili mula sa alinman sa mga sumusunod (o sabihin sa amin sa mga komento kung ano ang iyong pag-eehersisyo sa cardio):
Tahasan stepper: 223 calories
- Aerobics ng hakbang: 372 calroies
- Pagsasanay ng circuit: 298 calories
- Elliptical: 335 calories
- Stationary cycling: 391 calories
- Running 6 mph: 372 calories
- Jumping rope: 372 calories
- * Average na caloric burn para sa isang 155-pound na tao sa loob ng 30 minuto ng high-intensity work.
Magbasa nang higit pa:
Aling mga Cardio Workout Isulat ang Karamihan Calorie? ->
Kahit na matapos mo ang pagkasunog ng calorie at mga epekto ng pagtaas ng timbang ng cardio, ang lakas ng pagsasanay ay kritikal din sa pagkawala ng tiyan sa tiyan. Ang isang komprehensibong pagsasanay sa pagsasanay ng lakas na nagtatayo ng kalamnan sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay gumagawa ng iyong katawan na mas mahusay sa pagsunog ng mga calorie.
Layunin ng isang minimum na dalawang pagsasanay sa pagsasanay na pagsasanay bawat linggo na nagta-target sa likod, dibdib, armas, balikat, binti, hips at abs. Ang isang hanay ng mga walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat isa sa mga pangkat na ito ay sapat, hangga't ginagamit mo ang timbang na mga fatigues ang grupo ng kalamnan sa huling pares ng mga pag-uulit.
Magbasa nang higit pa
: Ang 12 Pinakamahusay na Mga Paggalaw sa Bust Fat Sa ilalim ng Button ng Belly
