Kung sumali sa isang gym ay wala sa iyong badyet o hindi lamang ang iyong kagustuhan, posibleng ilagay sama ng isang bahay gym na may isang maliit na gastos sa pananalapi at espasyo. Ang pag-toning ng iyong puwit ay nangangailangan sa iyo ng mga pagsasanay na parehong ihiwalay ang mga kalamnan ng glute at gumagana ang buong mas mababang katawan bilang isang yunit, at maraming kagamitan ang umiiral upang matulungan kang makakita ng mga resulta.
Video ng Araw
gilingang pinepedalan o hagdanan-umaakyat
Kung nagtatayo ka ng iyong mga kalamnan ng glute nang hindi inaalis ang taba, ang iyong kulata ay lalong magiging mas malaki. Ang ehersisyo ng cardio ay ang susi sa pagsunog ng taba, ngunit maaari mong i-optimize ito upang gumana ang iyong mga kalamnan sa puwit sa parehong oras para sa isang dalawang-in-isang ehersisyo. Ang incline ay ang mahalagang kadahilanan - paglalakad o pag-jogging sa isang gilingang pinepedalan o paggamit ng isang baitang-umaakyat parehong gumagana ang buong mas mababang katawan na may diin sa mga glutes habang nagtatrabaho ka upang ilipat ang iyong katawan timbang up ang sandal. Kung ang isang bagong makina ay wala sa loob ng iyong badyet, ang mga ginamit o refurbished machine ay malawak na magagamit sa malalim na mga diskwento. Kung wala kang espasyo para sa isang makina, ang paglalakad sa maburol na lupain o jogging pataas at pababa ng hagdanan ay maaaring magbigay ng katulad na pag-eehersisyo.
Mga Resistance Bands
Mga banda ng paglaban ay isang mahusay na paraan upang gumana hanggang sa timbang, ngunit ito ay isang karanasan sa kanilang mga sarili. Hindi tulad ng mga timbang, na dapat na gaganapin sa iyong kamay, maaaring i-attach ang mga banda ng paglaban sa anumang bahagi ng iyong katawan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magdagdag ng paglaban sa pagsasanay - para sa adductors at abductors - na gumagana ang iyong puwit mula sa gilid. Nagbibigay din sila ng suporta para sa mga ehersisyo tulad ng lunges at deadlifts. Ang mga resisting bands ay nagbibigay ng linear resistance, na nangangahulugan ng mas malayo sa anchor na nakukuha mo, mas mahirap ang ehersisyo ay, kahit na sa loob lamang ng isang pag-uulit. Pumili ng isang medium-resistance band upang magsimula, at simulan ang iyong ehersisyo na mas malayo mula sa anchor habang sumusulong ka.
Timbang
Maraming mga tao ang hindi nag-iisip na ang mga timbang ay kinakailangan sa isang ehersisyo sa puwit, ngunit ang paglaban ay mahalaga sa pagkuha ng mga resulta mula sa mga ehersisyo sa pagtaas ng puwit tulad ng deadlifts, lunges at squats. Maaari mong i-hold ang isang dumbbell sa bawat kamay o gamitin ang parehong mga kamay upang i-hold ang isang barbell, ngunit ang pagtaas ng pag-load na lampas sa iyong sariling timbang ng katawan ay ang tanging paraan makakakuha ka ng mga resulta na gusto mo. Ang timbang ng bukung-bukong ay isa pang magandang opsyon upang magdagdag ng paglaban sa mga lift ng leg at fire hydrants, na nagbibigay sa iyo ng mga indentations sa mga gilid ng iyong puwit. Ang mga timbang ay maaaring maging mahal, kaya huwag mag-alala tungkol sa pagbili ng isang buong set nang sabay-sabay. Magsimula sa kung ano ang maaari mong gamitin ngayon, at pagkatapos ay bumili ng mas mabibigat na timbang habang kailangan mo ang mga ito.
Hakbang
Ang isang hakbang ay isang madaling gamitin na tool para sa puwit toning para sa parehong dahilan ng hagdan-climber. Sa bawat oras na iangat mo ang iyong timbang sa katawan, ang kapangyarihan ay mula sa iyong puwit. Ang pagdaragdag ng isang hakbang sa isang pag-eehersisyo sa circuit ay maaaring mapalakas ang iyong progreso, at ang paggamit ng hakbang sa panahon ng iba pang mga ehersisyo ay nagdaragdag sa iyong mga resulta ng butt-firming.Halimbawa, i-on at i-off ang hakbang habang ginagawa mo ang bicep curls sa panahon ng mga workout ng braso. Ang hakbang ay hindi makakabawas sa mga kulot, ngunit ito ay magdaragdag ng elemento ng mas mababang katawan na maaaring mapabilis ang iyong progreso. Kung mayroon kang isang hagdanan sa iyong tahanan, maaari mong gamitin ang ilalim na hakbang sa halip na isang hakbang na pang-fitness.
Balanse Ball
Balanse bola ay kilala na lumalawak pantulong, ngunit maraming mga pagsasanay ay maaaring gawin sa bola upang magdagdag ng isang katatagan kadahilanan. Kapag kailangan mong magtrabaho upang manatiling matuwid sa panahon ng isang ehersisyo, ang iyong katawan ay tinatawag na mas maliit na mga kalamnan ng suporta sa paglalaro. Ang mga kalamnan ay hindi nakakakuha ng maraming trabaho sa panahon ng isang normal na pag-eehersisyo dahil pinapanatili mo ang isang pustura na kumportable para sa iyo. Ngunit sa unang pagkakataon upang subukan ang mga reverse extension o hamstring curl sa ball, ang kakulangan ng firm footing ay magpapakita sa iyo ng mga kalamnan sa puwit na hindi mo alam na mayroon ka. Ang mga bola ng balanse ay medyo mura at mag-deflate para sa imbakan kapag hindi ginagamit.
