Ang mga paggagamot ng Biceps ay madalas na may kinalaman sa paghawak ng mabibigat na dumbbells o barbells o pag-aangat ng mabibigat na timbang sa isang cable exercise machine. Kahit na ang mga pagsasanay na ito ay maaaring maging epektibo para sa toning at pagbuo ng mga upper arm muscles, maaari itong medyo mapanganib para sa mga pulso. Kung mayroon kang masamang pulso - maging sa isang pinsala o medikal na kondisyon - magamit ang isang biceps ehersisyo na gawain gamit ang mga pagsasanay na bahagyang mas madali sa mga pulso.
Video ng Araw
Hammer Curls
Ang mga curl ng hammer ay mas madali sa mga pulso dahil pinapayagan ang mga pulso na manatili sa isang neutral na posisyon sa buong ehersisyo. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay at ilagay ang iyong sarili sa alinman sa upo o nakatayo na posisyon. Payagan ang iyong mga armas sa hang sa iyong panig, palad nakaharap sa iyong panloob na mga hita. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, ibaluktot ang iyong kaliwang siko at kulutin ang dumbbell papunta sa iyong balikat. Kapag ang iyong siko ay umaabot sa isang 45-degree na anggulo, babaan ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang martilyo ng kuko gamit ang kanang braso. Magpatuloy sa pag-uulit ng armas hanggang makumpleto mo ang iyong mga pag-uulit. Sa buong ehersisyo, panatilihin ang iyong mga pulso sa isang neutral na posisyon, nakaharap sa katawan.
Reverse Curls
Ang reverse dumbbell at barbell curls ay katulad ng tradisyonal na mga curl na bicep, gayon pa man ay nangangailangan sila ng pronated grip sa halip na supinated grip. Sa ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak, ang iyong mga pulso ay mas malamang na mag-hyperextend sa panahon ng ehersisyo. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay o hawakan ang isang barbell sa parehong mga kamay at payagan ang iyong mga armas sa hang sa harap ng iyong katawan. Ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa harap ng iyong mga thighs. Ang pag-iingat sa likod at balikat ay nakatigil, yumuko sa parehong mga elbows at kulutin ang mga dumbbells hanggang sa antas ng balikat. Sa ganap na kinontrata posisyon, ang iyong palad ay dapat na nakaharap ang layo mula sa iyong katawan. Hawakan ang pag-urong ng ilang sandali at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Huwag pahintulutan ang iyong mga pulso sa pagyuko sa panahon ng ehersisyo.
Chin-Ups and Pull-Ups
Bagama't sa huli ay nangangailangan sila ng parehong uri ng kilusan, ang mga baba-up at pull-up ay magkakaiba sa mga tuntunin ng pagkakalagay ng kamay. Ang isang chin-up ay ginaganap sa isang pronated grip, kapag ang mga palms ay nakaharap pababa, at ang isang pull-up ay ginaganap sa alinman sa isang supinated na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palma ay nakaharap sa iyo, o isang semi-supinated na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang mga palma ay nakaharap sa isa't isa. Kung mayroon kang masamang wrists, mag-opt para sa medium na parallel-grip chin-up, na kung saan ay mas mababa ang diin sa mga pulso, elbows at balikat kaysa sa tradisyunal na baba-up. Para sa posisyon na ito, ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa at humigit-kumulang na 22 hanggang 24 pulgada. Ang makitid na pronated pull-up ay isang mahusay na exercise ng biceps para sa mga taong may masamang wrists, dahil ang kinakailangang mahigpit na pagkakahawak sa pangkalahatan ay medyo madali sa mga pulso. Sa ganitong posisyon, ang mga kamay ay humigit-kumulang 4 hanggang 6 pulgada bukod sa mga palma na nakaharap pababa.Mga tulong na pull-up ay isa pang pagpipilian kung mayroon kang mahina na pulso. Gumamit ng isang assisted machine na nangangailangan sa iyo upang alinman sa tumayo sa isang bar o lumuhod sa isang platform upang mapawi ang ilang mga timbang. Gumamit ng isang kasosyo sa pagsasanay upang hilahin ang iyong mga paa at hawakan ang mga ito kung wala kang isang assisted machine na magagamit.
Mga Tip
Halos lahat ng mga workout ng biceps ay naglalagay ng hindi bababa sa isang maliit na halaga ng stress sa mga pulso. Kahit na ang ilang mga ehersisyo ay madalas na mas madali sa mga pulso kaysa sa iba, mayroong iba't ibang mga tip sa kaligtasan na maaari mong sundin upang maiwasan ang pinsala sa pulso sa anumang uri ng bicep ehersisyo. Iwasan ang paggamit ng mga timbang na masyadong mabigat para sa iyo. Habang nagsisimula ka ng isang regular na gawain, mag-umpisa nang mas magaan ang timbang at unti-unti magtrabaho ka hanggang sa mas mabibigat na timbang. Sa buong pagsasanay, panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa iyong siko sa iyong mga liyabe. Huwag pahintulutan ang iyong pulso sa pagyuko sa panahon ng ehersisyo, dahil ito ay naglalagay ng labis na strain sa mga maselan na kalamnan at ligaments.
