Tradisyonal biceps magsanay kasangkot paggalaw paggalaw gamit dumbbells, barbells o isang cable machine, na kung saan ay hindi palaging isang pagpipilian kapag pagsasanay sa bahay. Ang pangunahing papel ng iyong mga kalamnan sa biceps ay ang ibaluktot ang iyong siko, tulad ng kapag nagsasagawa ka ng biceps curl. Ang pagsasanay sa iyong mga biceps na walang kagamitan ay maaaring maging isang hamon, ngunit may tamang kumbinasyon ng ehersisyo, maaari kang bumuo ng mas malaki at mas malakas na biceps sa bahay.
Video ng Araw
Static Biceps Contractions
![]()
->
Static contractions ay may kinalaman sa pagkakaroon ng timbang sa isang nakapirming posisyon, sa halip na subukang iangat ito pataas at pababa. Kailangan mong gumamit ng isang timbang na mas mataas kaysa sa gusto mong gamitin para sa isang maginoo ehersisyo, tala trainer Pete Sisco. Kadalasan ito ay nagsasangkot ng paglo-load ng isang barbell na may tungkol sa doble ang timbang na gusto mong karaniwang kulutin at sinusubukan hangga't maaari mong iangat ito gamit ang iyong biceps, ngunit may isang walang-kagamitan na alternatibo. Maghanap ng isang mabibigat na bagay sa paligid ng bahay tulad ng isang dining table o sopa at ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim nito sa iyong mga palad nakaharap up. Pagkatapos, tangkaing magsagawa ng biceps curl. Ang bagay ay hindi lilipat, ngunit makikita mo ang isang pilay sa iyong mga kalamnan sa biceps. Inirerekomenda ng Sisco na hawak ang bawat pag-urong para sa limang hanggang 10 segundo.
Pushups
![]()
-> Pushups ay isang dibdib, balikat at triseps ilipat, ngunit may ilang mga tweaking maaari mong gawin ang mga ito gumana ang iyong biceps. Gumagana ang iyong mga biceps upang patatagin ang iyong kasukasuan ng siko sa panahon ng pushups at tumulong na kontrolin ang pababang yugto ng bawat pag-uulit. Sa halip na gumaganap ng mga pushups nang normal, gawin ang pababa phase mula sa tuktok na posisyon sa ibaba mas mabagal at talagang tumutok sa lamutak iyong biceps mahirap. Upang gawing mas mahirap ang mga ito, itaas ang iyong mga paa sa isang upuan at subukang mabilang hanggang 10 habang ibinababa mo ang iyong sarili.
Chin-Ups
->
![]()
Chin-up at pull-up ay parehong mataas na epektibong bodyweight biceps gumagalaw. Para sa mga baba-up, humawak ng isang bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak at mga palad na nakaharap sa iyo, o i-reverse ang iyong mahigpit na pagkakahawak at palawakin ang iyong mga kamay para sa mga pull-up. Ang mga Chin-up ay isang mahusay na walang-kagamitan na pagpapalit para sa mga kulot, ang mga tala ng lakas na si coach Lee Boyce. Kahaliling sa pagitan ng mga pang-ilalim na mga baba at mga overhand pull-up sa bawat pag-eehersisyo.
Mga Pagsasaalang-alang at Pagdaragdag
->
![]()
Magsagawa ng apat hanggang limang set ng bawat ehersisyo at pagsamahin ang iyong biceps ehersisyo sa iba pang mga pagsasanay para sa iyong trisep, dibdib, balikat at likod. Upang maging mas epektibo ang iyong mga sesyon, isaalang-alang ang pagbili ng ilang kagamitan upang gamitin sa bahay. Ito ay nangangahulugan ng pagbili ng isang hanay ng mga dumbbells upang magsagawa ng kulot, isang hanay ng mga banda ng paglaban o isang suspensyon na tagapagsanay o mga singsing sa gym upang gawing mas mahigpit ang iyong mga baba at mga pull-up.
