Karamihan sa mga weightlifters ay nagnanais ng malaki, mahusay na tinukoy na mga biceps, at mayroong ilang mga pag-target na pagsasanay na maaari mong gawin upang magdagdag ng isang pulgada sa iyong arm circumference. (Ang triseps ay nagdaragdag din ng circumference sa braso. Ang pagsasanay sa tricep ay dapat ding isagawa.) Ang pagkain at oras ng pahinga ay may papel sa pagpapaunlad ng kalamnan, gayundin ang uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo Gumamit ng isang kumbinasyon ng mga nakahiwalay at compound na pagsasanay upang makita ang mga pinakamahusay na resulta. sapat na maaari mong gawin lamang 8 hanggang 12 reps sa kabiguan na ito ay tumutulong upang bumuo ng laki at lakas Work ang iyong biceps dalawang beses sa isang linggo.
Video ng Araw
Dumbbells
Kabilang sa lahat ng mga kagamitan sa timbang - libreng timbang at kung hindi man - ang dumbbells ay isa sa mga pinaka maraming nalalaman.Maaari silang magamit bilang solong timbang o bilang mga pares.May tatlong uri ng mga dumbbells: fixed-weight, adjustable at "selectorized. Ang mga tatlong uri na ito ay angkop para sa paggamit sa mga pagsasanay ng biceps. Ang adjustable at "selectorized" dumbbells ay mas mababa bilis sa na kailangan mo lamang ng isang set upang masakop ang isang malawak na hanay ng iba't ibang mga halaga ng timbang.
Tradisyonal na Dumbbell Curl
Kunin ang isang pares ng mga dumbbells at tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay nakabitin sa iyong mga gilid, palma nakaharap sa isang underhand mahigpit na pagkakahawak. Huminga nang palabas mo ang mga timbang sa harapan mo bilang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang iyong mga elbow na nakadikit sa iyong panig. Kulitan ang iyong biceps sa tuktok ng paglipat, pagkatapos ay lumanghap habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng tatlong set ng 8 hanggang 12 reps.
Incline Dumbbell Curl
Mag-set up ng isang incline bench sa halos 45 degrees. Hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na gaganapin sa iyong mga bisig na nakabitin patungo sa sahig. Panatilihin ang iyong mga elbows nakadikit sa iyong panig. Pihitin ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong, pagkatapos ay huminga nang palabas habang ikaw ay kumikilos sa iyong kanang braso. Sa antas ng balikat, i-pause at kontrahin ang iyong biceps. Mabagal ibalik ang iyong kanang braso sa panimulang posisyon habang ikaw ay lumanghap. Gawin ang parehong para sa kaliwang braso para sa isang pag-uulit. Magsagawa ng dalawang set ng 8 hanggang 12 reps bawat panig.
Chin-Ups
Chin-ups ay isang mahusay na paraan upang sabog ang mga biceps. Mag-hang mula sa isang pahalang na pull-up bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Gumamit ng makitid na grip. Panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari habang ikaw stick ang iyong dibdib. Panatilihin ang isang maliit na arko sa iyong mas mababang likod. Huminga nang palabas at gamitin ang iyong mga armas upang bunutin ang iyong katawan hanggang ang iyong noo ay umabot sa taas ng bar. Ihinto ang isang segundo, at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon habang lumanghap ka. Gumawa ng isa hanggang dalawang set ng 10 hanggang 15 reps.
