Ang pagkawala ng timbang ay isang gawain na maraming nais upang magawa ngunit hindi alam kung saan magsisimula. Bago magsimula ng isang bagong fitness program, siguraduhin na isama ang isang mahusay na balanse, mababa diyeta diyeta, at maiwasan ang mas maraming naproseso na pagkain hangga't maaari. Sa sandaling magpraktis ka ng tamang dieting, simulan ang fitness program na kasama ang cardio at compound exercise tulad ng squat at deadlift. Ang mga ito ay itinuturing na ang pinakamahusay na ehersisyo upang mawala ang timbang nang mabilis dahil humantong sila sa isang mas mabilis na pagsunog ng pagkain sa katawan, at na-target nila ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.
Video ng Araw
Cardiovascular Exercise
Bago magsagawa ng squat, deadlift o bench press, magsagawa ng cardiovascular exercise. Ang Cardio ay epektibo sa pagsunog ng taba at calories. Maghahanda din ito ng iyong katawan para sa pagsasanay ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong rate ng puso at temperatura ng iyong katawan. Ang pagpapatakbo, pagbibisikleta at paggamit ng isang elliptical ay lahat ng mga halimbawa ng cardio. Ang paghahanap ng isang uri ng cardio na tinatamasa mo ay tiyakin na manatili ka dito. Gumawa ng katamtamang matinding kardio 30 minuto bawat araw ng limang beses bawat linggo o masigla na matinding kardio sa loob ng 20 minuto tatlong araw kada linggo. Ang cardio routine na sinamahan ng weight training ay maaaring magresulta sa pagkawala ng timbang nang mabilis.
Pagsasanay sa Timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging epektibo para sa isang baguhan upang mawala ang timbang nang mabilis. Ito ay dahil ang pagsasanay sa timbang ay tumutulong sa pagtatayo ng kalamnan na kalamnan - at ang sandalan ng kalamnan ay nagdaragdag sa iyong metabolismo. Ang mas mabilis na metabolismo na mayroon ka, mas mabilis ang iyong katawan ay magsusuot ng taba at calories. Gumawa ng compound exercises dahil isinama nila ang maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang squat, deadlift at bench press ay ilan sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa compound. Magsagawa ng pagsasanay sa timbang ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Squat
Upang maisagawa ang squat, tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng balikat, at hawakan ang isang barbell sa likod ng iyong leeg na nagpapahintulot nito na mapahinga sa iyong mga balikat. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan at mga kamay ang lapad ng lapad. Magpahinga sa iyong ilong at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay magkapareho sa lupa. Huwag pahihintulutan ang iyong mga tuhod na lumaki sa iyong mga daliri. Lumabas sa iyong bibig at itaas ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Gumamit ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang isagawa ang bawat pag-uulit na may malapit na perpektong form. Hanapin ang pasulong at up habang lamira ang iyong core sa buong paggalaw. Magsagawa ng tatlong set ng 12 reps na may 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Deadlift
Upang magsagawa ng deadlift, tumayo sa harap ng isang barbell na may mga paa ang lapad ng lapad. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod at hindi pinahihintulutan ang iyong mga tuhod na umunlad sa iyong mga daliri, yumuko at kunin ang barbell sa iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan at mga kamay ng lapad ng lapad.Bawasan ang iyong bibig at iangat ang timbang sa pamamagitan ng pagtayo nang tuwid. Panatilihin ang timbang na malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Habang lumalakas ka sa pamamagitan ng iyong bibig, dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon. Kung hindi mo maisagawa ang bawat pag-uulit na may malapit na perpektong form, gumamit ng mas magaan na timbang. Squeeze ang iyong core sa buong tagal ng ehersisyo habang naghahanap ng pasulong at pataas. Magsagawa ng tatlong set ng 12 reps na may 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
Bench Press
Upang gawin ang pindutin ang bench, ilagay sa iyong likod flat laban sa isang bench at paa flat sa lupa. Isang barbell ay dapat na racked direkta sa itaas ng iyong mga mata. Grab ang barbell gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa iyong katawan at mga kamay ng lapad ng lapad. Alisin ang barbell mula sa rack at hawakan ito nang direkta sa iyong dibdib na pinalawak ang iyong mga armas. Magpahinga sa pamamagitan ng iyong ilong at dahan-dahan ang barbell hanggang malapitan itong hawakan ang iyong dibdib. Exhale sa pamamagitan ng iyong bibig at itaas ang barbell pabalik sa panimulang posisyon sa iyong mga kamay extended. Gumamit ng isang timbang na hamon, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang isagawa ang bawat pag-uulit na may malapit na perpektong form. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng pagpit ng iyong abs sa buong paggalaw. Magsagawa ng tatlong set ng 12 reps na may 45 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
