Maraming mga back strengthening ehersisyo ay nangangailangan ng mabigat na ehersisyo kagamitan. Bilang alternatibo, ang mga resisting band ay nagbibigay ng isang maginhawang, portable na paraan ng back exercise na maaaring maisagawa halos kahit saan.
Video ng Araw
Habang nagpapabuti ang lakas mo, madali mong madaragdagan ang kahirapan ng iyong mga pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng isang banda na may mas mabibigat na pagtutol. Ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo sa likod ay mag-target ng mga kalamnan sa buong gulugod.
Siyasatin ang iyong pagtutol band bago ang bawat paggamit. Sa paglipas ng panahon, ang mga banda na ito ay maaaring magsimulang mapunit. Huwag tangkaing mag-ehersisyo sa isang gutay-gutay na band ng paglaban - maaaring magdulot ito ng pinsala.
Seated Row
Ang nakaupo na ehersisyo sa hanay ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa gitna ng iyong likod, malapit sa iyong blades sa balikat. Siguraduhin na ang banda ay nakatago sa paligid ng iyong mga paa bago mo hilahin ito.
Hakbang 1
Umupo sa isang matatag na ibabaw sa iyong mga binti sa harap mo. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa likod ng iyong mga thighs, liko nang bahagya ang iyong mga tuhod.
Hakbang 2
Umikot sa gitna ng banda sa paligid ng dalawang paa, sa mga arko. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at umupo tuwid.
Hakbang 3
Paliitin ang iyong mga blades ng balikat at hilahin ang iyong mga siko pabalik sa abot ng makakaya laban sa paglaban ng banda. Hawakan ang posisyon na ito para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
Hakbang 4
Ulitin ang 10 beses at gumana nang hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Upright Row
Ang ehersisyo ng tuwid na hilera ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong itaas na likod. Bilang dagdag na bonus, pinalakas din nito ang mga kalamnan sa balikat.
Hakbang 1
Stand nang ligtas sa gitna ng banda na may parehong mga paa. Ikalat ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng balikat. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 2
Magsimula sa iyong mga kamay na nakahiga sa iyong mga gilid at mga palad na nakaharap sa iyo. Paikutin ang iyong mga hinlalaki nang bahagya.
Hakbang 3
Itaas ang iyong mga siko sa mga panig at diretso patungo sa kisame. Itigil kapag ang iyong mga elbows maabot ang balikat-taas.
Hakbang 4
Hold para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga armas pabalik. Ulitin ang 10 beses, nagtatrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Magbasa nang higit pa: 10 Resistance Band Magsanay sa Tono at masikip
Hilahin-Aparts
Ang mga pull-apart ay pinangalanan para sa paggalaw na isinagawa sa panahon ng ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay nagta-target ng mga kalamnan sa iyong kalagitnaan ng likod.
Hakbang 1
Tumayo sa iyong mga paa ng lapad ng lapad at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob. Panatilihin ang iyong mga elbows tuwid sa buong ehersisyo na ito.
Hakbang 2
Magsimula sa iyong mga bisig tuwid sa harap mo sa balikat-taas. Paliitin ang iyong mga blades sa balikat at i-pull ang mga dulo ng banda bukod hanggang ang iyong mga armas ay tuwid sa iyong panig. Huwag pahintulutan ang iyong mga balikat na umiwas sa panahon ng pagsasanay na ito.
Hakbang 3
Hold para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns pinalalakas ang malalaking kalamnan sa bawat panig ng likod. Ang popular na ehersisyo sa gym na ito ay maaaring gumanap sa isang banda ng paglaban.
Hakbang 1
Anchor sa gitna ng banda sa ibabaw, na sinisiguro ito sa isang matibay na bagay tulad ng isang frame ng pinto.
Hakbang 2
Abutin ang ibabaw at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga armas nang bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad.
Hakbang 3
Paliitin ang mga kalamnan sa mga gilid ng iyong likod at hilahin ang banda papunta sa iyong dibdib. Ang iyong mga elbows ay yumuko sa kilusan na ito. Itigil kapag naabot ng iyong mga kamay ang iyong mga balikat.
Hakbang 4
Hold para sa 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang sa tatlong set.
Magbasa nang higit pa: Pag-eensayo ng Band pagtutol
Deadlifts
Deadlifts ay isang popular na weight-lifting exercise para sa pagpapalakas sa mababang likod at hips. Bagaman ang pagsasanay na ito ay kadalasang ginaganap gamit ang isang barbell, maaari rin itong gumanap sa isang banda ng paglaban.
Hakbang 1
Stand nang ligtas sa gitna ng banda. Ikalat ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng balikat. Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay.
Hakbang 2
Gamit ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig at mga palad na nakaharap sa iyo, nakabukas pasulong sa iyong mga hips, pinapanatili ang iyong mga tuhod tuwid. Huwag pahintulutan ang iyong pabalik sa pag-ikot. Ito ang panimulang posisyon.
Hakbang 3
Iangat ang iyong dibdib at pisilin ang iyong mga hips pasulong kapag pumasok ka sa isang patayo na posisyon. Pindutin nang matagal ito nang 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa posisyon na nakabitin sa balakang. Ulitin ang 10 beses at magtrabaho hanggang tatlong hanay sa isang hilera.
