Osteoporosis ay isang sakit sa mga buto na nakakaapekto sa ilang siyam na milyong Amerikano. Ang kalagayan ay nangyayari kapag ang isang indibidwal ay nawalan ng labis na dami ng buto o densidad ng buto, ay hindi gumagawa ng buto masa, o pareho. Ginagawa nito ang mga buto na lubhang mahina at kung minsan ay madaling kapitan. Kahit na ang pinaka-simpleng mga gawain o mga paggalaw ay maaaring humantong sa sirang mga buto.
Video ng Araw
Stregthening
Ang gulugod, pulso at hips ay mga rehiyon na madaling kapitan ng sakit sa osteoporosis na may kaugnayan sa pinsala. Ang sakit ay maaaring humantong sa pagbasag sa haligi ng gulugod, na nagreresulta sa pagyuko na pustura. Sa kabila ng kahinaan ng mga buto, posible pa rin para sa mga indibidwal na naninirahan sa kondisyon upang manatiling ligtas na aktibo. Ang ehersisyo para sa lakas ng pagsasanay para sa likod ay madalas na inirerekomenda para sa osteoporosis. Ang isang pagpapatibay na pamamaraan na madaling gawin sa bahay ay ang Back Extension. Ito ay nagsasangkot ng nakahiga na mukha sa sahig na may mga armas na pinalawig sa itaas ng iyong ulo at mga binti tuwid. Itaas ang kanang binti at kaliwang braso mula sa lupa habang ang ulo ay nananatiling nakaharap pababa. Siguraduhing panatilihin ang leeg, ulo at mga arm. Hawakan ang posisyon na ito nang ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ang kilusan na ito gamit ang tapat na bisig at binti. Magsagawa ng mga tungkol sa anim hanggang walong repetitions, isang beses sa isang araw, at unti-unting pag-unlad sa dalawang beses sa isang araw. Dapat itong gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Pagtutol Pagsasanay
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagtataguyod ng mas mataas na gulugod at armas at maaaring makatulong sa pagtataguyod ng paglaki ng buto ng buto. Ang mga ehersisyo para sa osteoporosis ay madalas na nagsasama ng mga timbang at mga banda ng paglaban. Ang Seated Row ay isang mahusay na pamamaraan na nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at nangangailangan ng isang banda ng paglaban. Umupo ka sa sahig na may mga paa na pinalawak sa harap mo. Ilagay ang paglaban band sa likod ng mga bola ng mga paa at secure ang bawat dulo ng banda sa pamamagitan ng pambalot sa kanila sa paligid ng mga kamay. Hilahin ang band patungo sa iyo habang pinapanatiling tuwid ang likod. Maghintay ng isang segundo at pagkatapos ay bitawan ang mga armas at ulitin ang kilusan para sa anim hanggang walong repetitions. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito isang beses sa isang araw at dahan-dahan taasan ang dalas sa dalawang beses sa isang araw. Maaari ka ring umusad sa isang mas mataas na band ng paglaban. Gawin ito ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Lumalawak
Ang lengthening ng kalamnan ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod at mapabuti ang pustura.Ang epektibo at ligtas na pag-abot ay kasama ang pagtataas at pag-ikot ng mga balikat, mga tuhod na lift at kilusan ng bukung-bukong na nakapatong ng mga paa patungo sa katawan. Ang Standing Back Bend na pamamaraan ay isang mahusay na paraan upang mahatak ang likod at nagbibigay-daan para sa pinabuting kakayahang umangkop. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng pagtindig mismo laban sa isang matatag na mesa o counter, na may mga paa na nakatanim ang lapad ng lapad. Sa mga kamay na nakapatong sa hips, bawiin ang mga blades ng balikat at sandalan pabalik sa isang kumportableng anggulo. Siguraduhing panatilihing tuwid ang ulo at ang antas ng baba sa sahig. Pagkatapos ng limang segundo, bumalik sa iyong orihinal na tuwid na posisyon at ulitin ang kilusan para sa limang repetisyon. Gawin ang pagsasanay na ito ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw.
Magsanay upang Iwasan ang
Mga paggalaw na may mataas na epekto tulad ng pagtakbo o paglukso ay hindi inirerekomenda para sa mga may osteoporosis, dahil maaari silang humantong sa fractures. Ang mga pagsasanay na kinabibilangan ng baluktot na pasulong o pag-twist sa baywang ay naka-blacklist din. Habang ang ilang mga yoga at Pilates paggalaw ay kapaki-pakinabang, maaari silang kasangkot baluktot pasulong, kaya maging maingat kapag ginagawa ang mga ito.
