Ang paglikha ng isang mahusay na natukoy na hugis ng halamang tore sa likod ng triceps brachii na kalamnan ay mahalaga sa pagpapalaki ng katawan. Ang triseps brachii muscle ay binubuo ng tatlong ulo: ang mahabang ulo, lateral head at medial head. Dahil ang triseps ay isang mas maliit na kalamnan, maaari silang madaling sanayin sa bahay gamit ang isang kumbinasyon ng katawan-timbang at dumbbell pagsasanay upang ma-target ang lahat ng tatlong ulo ng triseps.
Video ng Araw
Body-weight Triceps Dips
Ang body-weight triceps dips ay isang compound exercise na pangunahing target ang lateral at medial na mga ulo ng triceps brachii, mga kalamnan sa mga balikat, dibdib at likod. Umupo sa isang matibay na upuan sa iyong mga takong sa sahig na pinalawig sa harap mo at sa iyong mga palad sa gilid ng upuan. Palawakin ang iyong mga armas, at i-slide ang iyong katawan pasulong hanggang ang iyong mga hips ay nasa harap lamang ng upuan. Ibaba ang iyong mga hips hanggang ang iyong mga armas ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Ituwid ang iyong mga armas at itaas ang panimulang posisyon. Ulitin para sa 10 hanggang 12 reps para sa dalawa hanggang tatlong hanay, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.
Close-Grip Pushups
Ang mga push-up na gripo ay isa pang ehersisyo sa compound na timbang ng katawan na pangunahing naka-target ang triseps na kalamnan. Ang mga push-grip pushup ay ginaganap tulad ng mga tradisyunal na pushups, ngunit sa halip na nakaposisyon ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, sila ay nakaposisyon nang mas malapit magkasama. Sa pababang posisyon, ang mga elbow ay dapat na ituturo sa iyong mga paa sa halip na sa gilid. Magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 12 hanggang 15 pushups, na nagpapahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Mga Overhead Triceps Extension
Ang extension ng overhead triceps ay isang pag-iisa na nagta-target sa triceps brachii. Upuan sa isang matibay na upuan, hawakan ang isang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong braso tuwid. Dahan-dahang baluktot ang iyong siko pabalik upang ang dumbbell ay nasa likod ng iyong ulo. Ang iyong itaas na braso at balikat ay dapat manatiling matatag sa kabuuan ng buong kilusan. Dahan-dahan palawakin ang iyong siko pabalik sa panimulang posisyon at ulitin para sa 10 hanggang 12 repetitions sa bawat braso para sa dalawa hanggang tatlong set. Ang natitirang panahon sa pagitan ng mga set ay dapat na minimal dahil ikaw ay alternating sa pagitan ng mga armas.
Baluktot sa paglipas ng mga extension ng Triceps
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may isang tri-set ng mga baluktot na extension ng triceps. Ang isang tri-set ay tatlong pagsasanay na ginanap pagkatapos ng isa na walang pahinga sa pagitan. Baluktot, hawakang mahigpit ang isang dumbbell sa bawat kamay na may mga palad na nakaharap sa iyong katawan. Ang mga elbows ay dapat na itinuturo sa likod at baluktot sa 90 degrees upang magsimula. Dahan-dahan palawakin ang iyong mga armas hanggang sa sila ay tuwid, habang pinapanatili ang mga elbow na malapit sa iyong katawan. Ihinto nang isang sandali bago bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Sa panahon ng iyong tri-set, baguhin lamang ang posisyon ng iyong kamay sa baluktot na ehersisyo ng triceps na extension para sa bawat hanay.Ang pagpapalit ng posisyon ng kamay ay nagpapataas ng intensity ng ehersisyo at pinupuntirya ang lahat ng tatlong mga ulo ng kalamnan. Para sa unang set gamitin ang standard na posisyon; ikalawang set, pihitin ang iyong mga palma pababa upang i-target ang mahabang ulo; ikatlong hanay, pihitin ang iyong mga palad paitaas upang i-target ang panggitna ulo. Gawin ang bawat hanay para sa 10 hanggang 12 reps. Magpahinga ng isa hanggang dalawang minuto bago paulit-ulit ang tri-set.
