Ngayon ay ang perpektong oras upang mahawakan ang mga bisig at bigyan sila ng magandang paglalarawan. Ang paglikha ng mga tono ng kamay na may mga timbang ay nagbibigay-daan para sa suot ng mga minamahal na mga damit na walang manggas at dresses. Ang pag-toning kabilang ang paglikha ng planong ehersisyo para sa mga biceps (mga kalamnan sa harap ng braso) at ang mga trisep (mga kalamnan sa likod ng braso).
Video ng Araw
Ang mga ehersisyo
Ang mga ehersisyo para sa mga biceps at triseps ay karaniwang naglalaman ng parehong halaga ng repetitions, set, at weights. Ang timbang ay hindi dapat maging mabigat, maaari silang maging kasing liwanag ng dalawang pounds at bilang mabigat na bilang walong, ngunit kakailanganin na maging hindi bababa sa 15 repetitions at tatlo hanggang limang set bawat ehersisyo. Kung ang bigat ay mas mabigat kaysa sa £ 8 tulad ng, mula sa 10 hanggang £ 15, ang mga pag-uulit ay kailangang mas mababa sa 6, ngunit ang tatlong hanay ay maaari pa ring isagawa.
Mga pagsasanay para sa mga biceps
Ang mga biceps, na kung saan ang mga dalawang-ulo na kalamnan sa harap ng mga armas, ay maaaring magtrabaho na may mga kamay na timbang ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo na may mga kamay timbang para sa biceps isama ang biceps kulot, alternating biceps kulot, at ang mga kuko ng martilyo. Ang bicep curls ay may hawak na weights sa kamay sa harap ng mga thighs, palms out. Ang timbang ng kamay ay pinalaki nang mabagal hanggang sa balikat at ibinababa pabalik sa hita. Ang alternating biceps curls ay maaaring gawin sa parehong paraan, maliban kung gumanap sila ng isang braso sa isang pagkakataon. Ang mga kulot ng martilyo ay ginaganap gamit ang mga panimbang ng kamay sa gilid ng mga hita, na may mga palad na nakaharap sa mga hita. Ang mga timbang ay itinaas nang dahan-dahan papunta sa balikat, at pagkatapos ay ibababa pabalik sa lugar ng hita.
Magsanay para sa triseps
Ang triseps, na kung saan ay ang tatlong buhok na kalamnan sa likod ng mga armas, ay maaaring magtrabaho sa sa parehong araw na ang mga biceps ay nagtrabaho sa, o ang mga araw ay maaaring hatiin, ngunit dalawang beses sa isang linggo ay ok pa rin upang gumana ang mga ito. Ang ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa triseps na may mga panimbang na kamay ay kasama ang dalawang mga extension ng braso trisep, isang extension ng triceps ng braso, at mga kickback. Dalawa ang mga extension ng triceps ay ginaganap gamit ang mga timbang ng kamay sa bawat kamay na nakaharap sa bawat isa. Ang mga timbang ay itinaas sa isang anggulo ng 90 degree, na may mga elbow na itinuturo sa panlabas. Ang triseps / biceps bahagi ng braso ay matatag at ang tanging bahagi na gumagalaw ay seksyon ng bisig.Ito ay ibinabang tuwid at ibinababa pabalik sa 90 degree na posisyon. Ang isa sa mga extension ng triceps ng braso ay ginaganap sa parehong paraan, maliban kung gumanap sila ng isang braso sa isang pagkakataon. Ang triceps kickbacks ay ginagawa sa pamamagitan ng bahagyang baluktot sa sa baywang na may isang kamay timbang sa bawat kamay, palm sa patungo sa hita. Ang kamay na timbang ay pagkatapos ay itataas pabalik, baluktot lamang sa siko at pinapanatili ang trisep / biceps bahagi ng braso matatag.
Warm-up, Cool down at Kaligtasan
Tulad ng anumang ehersisyo, mahalaga na mag-abot, magpainit, at magpalamig, bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang pagpainit ng mga kalamnan bago mag-ehersisyo ay makakatulong upang maihanda ang mga ito para sa mga timbang kung sila ay mabigat o malambot. Ang pagpapalawak pagkatapos ng pag-eehersisyo ay tutulong sa mga kalamnan na maghanda para sa pagbawi. Ang mainit-init na bahagi ng pag-eehersisyo ay maaaring binubuo ng 5-10 minuto na pag-jog o lumakad sa lugar, at gumaganap ng mga biceps at triceps na umaabot. Ang isa pang mahalagang isyu sa kaligtasan ay ang pagsunod sa tamang form sa buong workout. Ang pagpapanatili ng wastong anyo ay magbabawas ng mga posibilidad ng pinsala at matagal na sakit. Kung ang ehersisyo ay nagsisimula sa mababang timbang, overtime, ang mga armas ay magiging mas malakas at ang mga timbang ay maaaring tumaas na kasing dami ng maaaring pumunta, hangga't ang tamang form ay maaaring mapanatili sa buong pag-eehersisyo.
