Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nahihina at nakaunat pagkatapos ng kapanganakan. Ang ilan sa mga pinakamahusay na uri ng pagsasanay sa tono at higpitan ang iyong postpartum abs ay ang mga nagtatrabaho sa iyong transversus abdominis, o mas mababang mga muscle sa tiyan. Ang transverse abs ay hindi naglalaro sa kilusan ng katawan ngunit sa halip ay responsable para sa sapilitang expiration, compression ng mga nilalaman ng tiyan at kumilos bilang isang girdle para sa iyong mas mababang tiyan. Kumuha ng go-ahead mula sa iyong doktor bago magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan.
Video ng Araw
Forearm Plank
Ang plank pose, sa lahat ng mga variation nito, ay isang uri ng isometric exercise sa na ito ay gaganapin sa isang tagal ng panahon habang kinontrata ang iyong ab mga kalamnan. Huminga nang malalim sa buong pagsasanay na ito. Bumaba sa lahat ng apat sa isang exercise mat o alpombra. Ibaba ang iyong mga sandata, ang balikat na lapad sa ibabaw ng banig. Iunat ang iyong mga binti pabalik, isa-isa, hanggang ang iyong katawan ay suportado sa iyong mga sandata at paa lamang. Pataas sa pamamagitan ng iyong katawan bilang hold mo ang pagkakaiba-iba ng plank magpose para sa 10 segundo. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa hawak ang posisyon para sa 30 segundo. Ulitin nang hanggang limang beses.
Leg Lifts
Magsimula sa iisang pag-angat ng binti pagkatapos ng pagbubuntis upang makuha ang iyong mas mababang tiyan kalamnan na ginamit sa pagkilos. Humiga sa iyong likod sa sahig. Palawakin ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo. Sa isang pagbuga, iangat ang iyong kanang paa at iwanan ang braso sa sahig. Subukan na hawakan ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang paa; ngunit ang paghawak kahit saan kasama ang mas mababang binti ay katanggap-tanggap sa simula. Magpahinga at babaan ang iyong braso at binti. Ulitin sa kaliwang binti at kanang braso. Magtrabaho nang hanggang 15 sa bawat panig sa paglipas ng panahon.
Para sa mga double leg lifts, magsinungaling sa iyong likod sa sahig. I-slide ang iyong mga kamay, palma, sa ilalim ng iyong sacrum. Sa isang pagbuga, iangat ang parehong mga binti nang sabay-sabay hanggang sa sila ay patayo sa sahig. Magpahinga at babaan ang iyong mga binti. Gawin hanggang 10. Pagkatapos, kapag mas malakas ang iyong transversus, huwag ibaba ang iyong mga paa hanggang sa sahig sa paglapag. Hayaan silang mag-hover ng ilang mga pulgada mula sa sahig bago mo itaas ang iyong mga binti up muli.
Pelvic Tilts
Ang mas mababang sakit sa likod ay maaaring hinalinhan sa parehong oras na pinapalakas mo ang iyong abs sa pelvic ikiling. Mula sa isang supine posisyon sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig na malapit sa iyong puwit. Kontrata ng iyong mga ab at puwit na mga kalamnan. Patumbahin ang iyong mas mababang likod papunta sa sahig habang ikiling mo ang iyong pelvis. Maghintay para sa tatlong segundo upang magsimula, gumana ang iyong paraan ng hanggang sa 10 segundo sa paglipas ng panahon. Bitawan at ulitin ang maneuver hanggang sa 10 beses.
Pagkakaiba ng langutngot
Magsinungaling sa iyong likod sa isang exercise mat o alpombra. Itaas ang iyong mga paa sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. I-link ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at iangat ang iyong mga balikat sa sahig. Lahat ng sama-sama, ituwid ang iyong mga binti sa tungkol sa isang 45 degree anggulo sa sahig at palawakin ang iyong mga armas overhead.Mabilis na i-criss-i-cross ang iyong mga paa, higit sa at sa ilalim ng bawat isa hanggang sa walong beses. Ibabang pabalik at magpahinga ng 30 segundo. Ulitin.
