Mahalagang tandaan kapag sinusubukan mong bumuo ng anim na pack abs na dapat mong labanan ang labanan sa dalawang mga front. Dapat mong itayo ang iyong mga tiyan ng iyong tiyan, at dapat mong sunugin ang layer ng taba na maaaring sumaklaw sa kanila. Maaari kang magkaroon ng napakalakas na abs, ngunit kapag sakop ito ng taba, hindi ito madaling makita. Bilang karagdagan sa mga abstraktong pagsasanay tulad ng mga nakalista sa ibaba, ang mga ehersisyong taba tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta at paglangoy ay makakatulong na bigyang-diin ang mga resulta ng iyong hirap sa trabaho.
Video ng Araw
Mga Paglalantad na Situps
Tumalikod sa isang tanggihan na itinakda sa pinakamataas na anggulo na nakuha ang iyong mga paa. Maghintay ng timbang sa iyong dibdib - maaaring mas madali at mas ligtas na magkaroon ng isang kasosyo sa kamay ang bigat sa iyo pagkatapos ikaw ay kumportable na nakaposisyon sa bangko. Ang timbang na ito ay maaaring isang dumbbell, gamot na bola, flat plate o kettlebell. Habang humahawak nang malakas sa timbang sa iyong dibdib, at mapanatili ang iyong tiyan at pabalik sa likod, magsagawa ng isang buong situp hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa iyong mga tuhod. Magsinungaling pabalik sa kontrolado, unti-unti na paggalaw, pagkatapos ay ulitin. Siguraduhing hindi mo pinapayagan ang timbang sa iyong dibdib na unti-unting lumipat patungo sa iyong tiyan, o ang pagpapalakas ng mga epekto ng ehersisyo ay makababawas nang mas kaunti.
Paglaban ng Twists ng Rusya
Paglaban Ang mga twists ng Russian ay pinakamahusay ring ginaganap sa isang tanggihan ng bench. Magsimula sa parehong posisyon bilang kung ikaw ay tungkol sa gawin situps pagtutol. Simulan ang paggawa ng isang situp sa timbang na gaganapin nang ligtas sa iyong dibdib, pagkatapos ay itigil ang iyong pataas na paggalaw at hawakan ang iyong sarili sa iyong katawan sa tungkol sa isang 90-degree na anggulo sa bangko. Paikutin ang iyong itaas na katawan mabilis at maayos mula sa iyong kaliwa sa iyong kanan, nakaharap sa isang gilid at pagkatapos ay ang iba. Mag-ingat na huwag bitawan ang iyong katawan, i-off ito masyadong malayo o pahintulutan ang timbang sa slip sa panahon ng paggalaw, dahil ang mga ito ay maaaring dagdagan ang lahat ng mga potensyal na para sa pinsala.
Leg Resistance Raises
Magsinungaling sa lupa sa isang pad o banig sa iyong mga binti tuwid sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit sa iyong mga palma sa lupa upang bahagyang mapataas ang iyong mga hips sa lupa. Hawakan ang isang bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga ankle, pagkatapos ay itaas ang iyong mga paa sa lupa gamit ang iyong mga tuhod tuwid hanggang ang iyong mga binti ay bumuo ng anggulo na higit sa 45 degrees sa lupa. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa ang bola ng gamot ay halos isang pulgada sa lupa, pagkatapos ay ulitin.
Figure Eights
Umupo sa sahig upang balansehin mo ang iyong mga binti bahagyang pinalawig at ang iyong likod sa humigit-kumulang isang 45-degree na anggulo mula sa lupa. Maghawak ng timbang sa pagitan ng iyong mga kamay, alinman sa isang dumbbell, kettlebell o maliit na bola ng gamot. Pass ang timbang sa pagitan ng iyong mga binti at sa ilalim ng isang tuhod, pagkatapos ay sandalan likod, ituwid ang iyong mga binti, at maabot ang likod na may parehong mga kamay sa iyong ulo hanggang ang timbang ay isang pulgada o dalawa mula sa lupa.Dalhin ang timbang pabalik sa iyong dibdib habang bumabalik sa iyong panimulang posisyon. Ipasa muli ang timbang sa pagitan ng iyong mga binti, sa pagkakataong ito ipasa ito sa ilalim ng kabilang binti upang makumpleto ang figure-eight na paggalaw. Ipagpatuloy ang buong proseso, alternating legs sa bawat pag-uulit.
Mga Tip para sa Six Pack Tagumpay
Tandaan na ang mga ito ay mga advanced na pagsasanay. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, gumastos ng ilang linggo na gumaganap ng ilang mas madaling ab pagsasanay, tulad ng crunches, bago simulan ang routine na ito. Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong ehersisyo ehersisyo.
