Dynamic na paglawak ay pumipigil sa sports pinsala sa pamamagitan ng warming up ng mga kalamnan gamit ang makinis na paggalaw at paggalaw. Hindi tulad ng balistiko na paglawak, kapag gumaganap ng isang dynamic na patyo sa kuwadrado, hindi ka mag-bounce o haltak sa mga galaw, na maaaring maging sanhi ng mga pinsala. Ang isang dynamic na quad stretch ay iba rin sa mas karaniwang istilo ng static ng quad stretch, na hawak mo sa isang matatag na posisyon sa tuktok ng kahabaan.
Video ng Araw
Kailan Gamitin ang Dynamic Stretching
Dynamic na paglawak ay partikular na kapaki-pakinabang sa panahon ng iyong pre-exercise warm-up dahil ang mga stretches ay gayahin ang mga paggalaw na iyong gagawin habang ehersisyo. Kung ang pakikisangkot sa sports na mabigat na kasangkot sa iyong quads, tulad ng pagtakbo, paglundag, kicking at squatting, makinis na dynamic na stretches ay ease tightness sa iyong quads sa pamamagitan ng iyong buong saklaw ng paggalaw. Bilang karagdagan, ang mga dynamic na pag-urong ay nagpapasigla ng mga reflexes ng iyong quads upang maihanda ang mga ito para sa mabilis, mga paputok na paputok. Sa kabilang banda, ang static stretching ay mas angkop sa pagpapabuti ng pangkalahatang flexibility ng quad.
Walking Lunges Stretch
Ang paglalakad lunges ay perpekto para sa anumang ehersisyo o sport na nangangailangan ng quad kilusan, ngunit lalo na nakakatulong sa paghahanda ng iyong quads para sa mga galaw ng paputok, tulad ng sprinting at jumping. Huwag gumamit ng mga timbang habang ginagawa ang dynamic na pag-inat - ang pagsasanay na ito ay idinisenyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop, hindi patyo sa loob lakas. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Gumawa ng isang mahabang hakbang pasulong at dalhin ang iyong likod tuhod pababa patungo sa sahig, gumagalaw sa mabagal na matatag na galaw. Dahan-dahan pindutin at i-step ang iyong paa pabalik sa tabi ng iyong front foot. Gumawa ng isang mahabang hakbang pasulong sa iyong iba pang mga paa. Sumakay ng 10 hanggang 20 na hakbang o maglakad hanggang sa madama mo ang iyong patyo.
Sakong sa Butt Stretch
Ang takong sa butt dynamic na pag-iwas ay isang pagkakaiba-iba ng static stretch na gumagamit ng parehong galaw. Ang kahabaan ay tumutukoy sa parehong mga quads at flexors ng balakang. Tumayo gamit ang iyong mga paa hips-lapad bukod, alinman sa hawak na sa isang tren o pader, o bracing ang iyong core para sa balanse. Dalhin ang iyong kanan sakong papunta sa iyong pigi. Hawakan ang iyong paa at maayos na dalhin ito sa iyong pigi. Bitawan ang iyong paa sa nakatayo na posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa iyong kaliwang bahagi. Gumamit ng fluid motions, hindi huminto sa tuktok ng kahabaan. Gawin ang kahabaan ng 10 hanggang 20 beses sa parehong binti.
Pagluhod Lumalawak
Ang lumuhod na dynamic na pag-abot ay nagbibigay ng isang malalim na kahabaan ng quads at hip flexors. Magsimula sa isang lumuhod na "panukala" na posisyon sa iyong kanang paa na nakatanim nang matatag pasulong. Ilagay ang parehong mga kamay sa iyong kanang hita upang mapanatili ang balanse. Pindutin ang iyong mga hips dahan-dahan forward hanggang sa pakiramdam mo isang mag-abot sa iyong kaliwang patyo sa loob. Bitawan ang kahabaan, ilipat ang iyong mga hips pabalik sa neutral. Ulitin ang paggalaw ng limang hanggang 10 ulit, hindi huminto sa alinman sa dulo ng kilusan.Lumipat ng mga binti at pahabain ang iyong kanang patyo.
