Ang pagsasanay sa iyong mga binti at abs sa mga gym machine ay maaaring makakuha ka ng mas malaking kalamnan, ngunit ang pagsasanay na nakabatay sa makina ay hindi magbibigay sa iyo ng function, lakas, balanse at atletiko na kailangan mo sa maraming sports at araw-araw na gawain. Maaaring magamit ang Dumbbell lunges bilang isa sa ilang mga pagsasanay na mas mababa sa katawan na nagpapabuti sa buong lakas ng katawan, katatagan at balanse sa kabuuan. Sa isang maliit na puwang, maaari mong matatag ang iyong mga binti, puwit at abs kahit na hindi pagpunta sa gym.
Video ng Araw
Pagandahin ang Pagpapatakbo ng Running at Jumping
Mga atleta na sprint at tumalon ay dapat na ilakip ang dumbbell lunges sa kanilang ehersisyo. Ang mga lunges ay pangunahin sa paggalaw, na kung saan ay ang pagbabawas ng iyong katawan habang lumilipat ka, tulad ng kapag ikaw ay bumagal sa panahon ng isang sprint. Sa isang pag-aaral na inilathala sa May 2009 na isyu ng "Journal of Strength and Conditioning Research," ang mga mananaliksik sa Stockholm Söder Hospital sa Sweden ay nakakita ng paglalakad lunges pinabuting makabuluhang hamstring lakas at paglukso lunges mapabuti ang bilis ng pagpapatakbo sa mga manlalaro ng soccer. Gumawa ng lunges na may timbang lamang sa iyong katawan bago magdagdag ng dumbbells.
Palakasin ang Side Weaker
Dahil ang iyong mga binti ay nag-iiba sa panahon ng isang lunge, maaari mong malaman kung ang isang bahagi ng iyong katawan ay mas malakas at mas coordinated kaysa sa kabilang panig. Halimbawa, ang iyong kaliwang quadriceps ay maaaring mas mahina kaysa sa iyong karapatan o maaari mong pahabain ang iyong kanang balakang mas mahusay kaysa sa iyong kaliwa. Inirerekomenda ng pisikal na therapist na si Grey Cook na gumanap ka ng isa o dalawang dagdag na hanay sa gilid na mas mahina o mas kaukulang naka-coordinate hanggang sa magkabilang panig ng iyong lunge pakiramdam medyo kahit na. Halimbawa, kung gumawa ka ng dalawang hanay sa iyong mas malakas na bahagi, gawin ang tatlo hanggang apat na hanay sa mas mahina.
Hanapin ang Iyong Sentro
Ang paggawa ng dumbbell lunges na may tamang paghinga at anyo ay magpapabuti sa iyong lakas at katatagan ng core, na tumutukoy sa iyong kakayahan sa iyong tiyan, gulugod at mga kalamnan sa balakang upang patatagin at balansehin ang iyong katawan habang nagagalit ka. Ang pag-iingat ng iyong gulugod sa isang neutral na posisyon kung saan napanatili ang natural curve nito sa panahon ng pagbabawas ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa likod at pinsala habang pinapalakas ang iyong buong katawan. Lumanghap habang ikaw ay nahuhulog, at huminga nang palabas habang nakatayo ka.
Load It Up
Huwag mag-alala tungkol sa paglalagay ng iyong mga tuhod sa panganib kung gumagamit ka ng mabibigat na dumbbells para sa lunges. Ang isang mas mabibigat na pagkarga ay magpapalakas sa iyong mga hips, bukung-bukong at core nang walang paglalagay ng labis na pag-load sa iyong mga tuhod. Ang isang pag-aaral na isinagawa sa Armstrong Atlantic State University, Savannah, Georgia, na inilathala sa isyu ng "Journal of Athletic Training" noong Hulyo-Agosto 2012 ay nagpakita na ang isang mas mataas na paglaban sa isang labuhan ay naglagay ng higit pang makina sa balakang at bukung-bukong ng harap binti, hindi kaya magkano sa tuhod. Hangga't pinapanatili mo ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa sa panahon ng pagguho, ang iyong pag-eehersisyo ay dapat na ligtas na gawin.
