Bilang isang legume, ang chickpeas ay itinuturing na pagkain ng gulay at protina, na tumutulong sa iyo na pindutin ang dalawang mahalagang grupo ng pagkain nang sabay-sabay. Ang mga nutty beans na ito ay mayaman sa maraming mahahalagang sustansya na nagpapanatili sa iyo - kasama na ang protina, bitamina at mineral - at nagbibigay din sila ng hibla. Kabilang ang chickpeas sa iyong pagkain ay maaaring maglaro sa pagbawas ng iyong panganib ng isang bilang ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diyabetis at kanser.
Video ng Araw
Chickpea Nutrition
Ang mga chickpeas ay hindi sobrang mababa sa mga calorie tulad ng karamihan sa mga veggie, ngunit mayaman sila sa maraming mga nutrient na mabuti para sa iyo. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng pinakuluang chickpeas ay may 270 calories, 45 gramo ng carbs, 4 gramo ng taba, 15 gramo ng protina at 13 gramo ng fiber. Ang parehong serving na 1-tasa ay nakakatugon din sa 70 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa folate at 26 porsiyento ng DV para sa bakal. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng isang bilang ng iba pang mga mineral kabilang ang mangganeso, magnesiyo, sink at tanso, pati na rin ang ilang iba pang B-bitamina, kabilang ang thiamine at bitamina B-6.
Ang mga ito ay isang High-Fiber Food
Ang hibla ay isa sa mga dahilan na maaaring gusto mong idagdag ang chickpeas sa iyong menu. Karamihan sa mga Amerikano ay mahuhulog nang hindi nakakatagpo ng kanilang inirerekomendang pang-araw-araw na pangangailangan sa hibla, ayon sa 2015 Mga Pandiyeta sa Dietary para sa mga Amerikano. Depende sa iyong edad at kasarian, nangangailangan ang hibla mula 21 hanggang 38 gramo bawat araw. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng chickpeas ay nagbibigay ng tungkol sa isang-katlo ng iyong mga pangangailangan sa araw-araw na hibla.
Habang nalaman mo na ang pagdaragdag ng higit pang hibla sa iyong diyeta ay mabuti para sa pagpapanatili kang regular, may mga iba pang benepisyo sa kalusugan. Ang hibla sa mga pagkaing tulad ng mga chickpeas ay nagpapanatili sa iyo ng mas mahabang panahon, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunti, na maaaring makinabang sa iyong baywang. Ang chickpeas ay naglalaman ng natutunaw na hibla, na nakakatulong sa pagbaba ng low-density na lipoprotein, o masamang kolesterol. Ang natutunaw na hibla ay tumutulong din na panatilihin ang mga sugars ng dugo na tumatagal, na nakikinabang sa mga taong may diyabetis. Mayroong isang ugnayan sa pagitan ng isang mas mataas na paggamit ng hibla at mas mababang panganib ng ilang uri ng mga kanser sa pagtunaw, kabilang ang tiyan at colorectal.
Chickpeas Sigurado Folate-Rich
Karamihan sa mga Amerikano ay walang problema sa pagkuha ng sapat na bitamina F sa kanilang pagkain, ayon sa Office of Dietary Supplements. Ngunit ang ilang mga grupo, katulad ng mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis, ay maaaring hindi sapat. Ang folate ay isang kritikal na pagkaing nakapagpapalusog sa mga panahon ng mabilis na paglago ng cell, lalo na sa panahon ng pagpapaunlad ng isang sanggol. Ang mababang paggamit ng folate bago at sa panahon ng pagbubuntis ay nauugnay sa neural tube defects, o birth defects ng gulugod o utak na humahantong sa mga kondisyon tulad ng spina bifida. Nagaganap din ang papel ng Folate sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at DNA. Ang isang tasa ng chickpeas ay nakakatugon sa higit sa 70 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae na folate at halos 50 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang buntis o babaeng nag-aalaga.
Ang mga ito ay isang Vegetarian na Pinagmumulan ng Iron
Ang mga bata, kabataan at kababaihan, pati na rin ang mga vegetarian, ay maaaring magkaroon ng isang matigas na oras na nakakakuha ng sapat na pandiyeta na bakal. Tinutulungan ng bakal na gumawa ng mga pulang selula ng dugo at ilang mga hormone, at mahalaga para sa function ng cell at normal na paglago. Dahil sa menstrual cycle, ang mga kababaihan ay may mas mataas na pangangailangan sa bakal kaysa sa mga lalaki, 18 milligrams kumpara sa 8 milligrams kada araw. Pagkatapos ng menopos, ang mga pangangailangan ng kababaihan ay bumaba sa 8 milligrams bawat araw. Ang isang tasa ng chickpeas ay nakakatugon sa higit sa 25 porsiyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal ng isang babae at higit sa 50 porsiyento ng mga pangangailangan ng isang tao.
Gayunpaman, ang bakal sa mga chickpeas ay non-iron, na hindi nasisipsip kasing dali ng iron-ang uri ng bakal na matatagpuan sa karne. Ngunit maaari mong pagbutihin ang dami ng bakal na kinukuha ng iyong katawan mula sa beans kung pinagsama mo ang mga ito ng isang pagkain na mayaman sa bitamina C. Halimbawa, magdagdag ng chickpeas sa iyong kamatis na sopas, o gumamit ng mga pulang peppers upang kumain ng iyong hummus.
Chickpeas ay Mataas sa Protein
Ang mga chickpeas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na may 1-cup serving na naglalaman ng higit na protina kaysa sa dalawang malalaking itlog. Gayunpaman, ang protina sa chickpeas ay hindi "kumpleto" sapagkat, hindi katulad ng mga pagkain ng hayop, hindi ito naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acids. Ngunit maaari mong madaling makuha ang mga amino acids na kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain ng iba pang mga mapagkukunan ng protina, tulad ng mga itlog, pagawaan ng gatas, karne, mga butil at mga veggie, sa buong araw. Kahit na hindi mo kinakain ang iyong mga chickpeas sa parehong pagkain tulad ng iba pang mga pagkain upang makuha ang mga benepisyo, maaari mong paghalo ng chickpeas sa quinoa o magdagdag ng ilang sa isang salad ng hapunan. Kung ikaw ay isang vegetarian na pagkain ng chickpeas bilang pinagmumulan ng protina, kumain ng iba't ibang pagkain na kasama ang buong mga butil at veggies - tulad ng isang 100-porsyento buong wheat pita o karot at kintsay sticks sa iyong hummus - upang makuha ang lahat ng mahahalagang amino acids.
