Para sa mga partikular na lalaki, ang mga kalamnan sa dibdib ay isang mataas na priyoridad kapag nagsimula sa isang fitness regimen at ang bench pindutin ay ipinapakita ang mabilis na track sa malakas na kalamnan sa dibdib. Sa isang pagraranggo ng pag-aaral ang pinaka-epektibong dibdib na pagsasanay, ang American Council on Exercise ay niraranggo ito bilang isa.
Video ng Araw
Ang mga pagpindot ng Bench ay maaaring malapit sa tuktok ng listahan para sa sakit sa post-workout. Iyan ay totoo lalo na kung ikaw ay bago sa pag-eehersisyo o muling pagpapatuloy ng fitness program pagkatapos ng isang mahabang spell pagiging laging nakaupo. Ang pag-activate ng mga grupo ng kalamnan sa mga balikat, pang-itaas na mga armas, dibdib at likod, ang gawa ng bangkong pindutin ang lahat ng ito - at maaari rin itong maging masakit. Ang pag-unawa sa higit pa tungkol sa kung paano tumugon ang iyong mga kalamnan sa mga intensive exercises tulad ng pindutin ang bench ay maaaring hindi lubos na makakatulong sa iyo na maiwasan ang sakit, ngunit maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pinsala at pagiging sidelined mula sa overdoing ito.
Magbasa pa : Dumbbell vs. Bench Press
Maligayang pagdating sa DOMS
Bakit maaaring maging sanhi ng bangkong pagpindot ang gayong mga kalamnan sa sugat? Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang acronym, DOMS - na kung saan ay nakatayo para sa pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sakit. Pag-set in mula 24 hanggang 48 oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang DOMS ay ang nasaktan na napupunta sa paksang "Walang sakit, walang pakinabang" na pormula. Ang mga sintomas ay karaniwang malulutas pagkatapos ng 96 na oras.
Lahat ay nakaranas ng DOMS kung kami o hindi namin alam na may pangalan ito. Ang mga mekanismo na nagdadala nito ay hindi malinaw na nauunawaan, ngunit sa pangkalahatan ay napagkasunduan na ang dalawa o higit pa sa ilang mga bagay ay nasa trabaho. Ang spasm ng kalamnan, lactic acid, pagkasira ng kalamnan, pinsala sa pagkakakabit ng tissue at pamamaga ay maaaring mag-ambag. Ayon sa University of New Mexico na si Len Kravitz, ang researcher ng University of New Mexico, ang karamihan ay dulot ng tinatawag na "sira-sira" na ehersisyo, tulad ng pagsasanay sa pagsasanay ng timbang tulad ng pindutin ang bench na nagpapalala sa mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting. Ang nagreresultang pamamaga ay nagiging sanhi ng pagpapalabas ng mga produktong metabolic waste na nagpapahina sa mga endings ng nerve, na nagiging sanhi ng sakit.
DOMS mismo ay hindi isang pinsala, ngunit posibleng sirain ang iyong sarili habang ang bench pagpindot sa pamamagitan ng pagtatangkang masyadong maraming timbang o pagpindot sa masamang anyo. Ang isang kalamnan strain ay isang aktwal na luha sa kalamnan, at mahalaga na malaman ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pilay at DOMS. Habang ligtas na mag-ehersisyo ang isang kalamnan na nakakaranas ng DOMS, ang paggamit ng isang pilit na kalamnan, lalo na sa mga timbang, ay maaaring labis na magpapalubha sa pinsala.
Paggamot
Ang paggamot ay katulad para sa parehong mga DOMS at mga strain ng kalamnan: ang mga yelo, mga anti-inflammatory na gamot tulad ng aspirin, ibuprofen o naproxen at massage ay maaaring makatulong. Gayunpaman, habang ang paglawak ay maaaring magpakalma ng mga sintomas ng DOMS, maaaring hindi ito ang pinakamagandang bagay para sa isang pilit na kalamnan.
Prevention: ang Kahalagahan ng Pagpainit
Karamihan sa mga tao ay may isang ideya na ang warming up bago magtrabaho ay isang magandang bagay, ngunit maaaring hindi nila alam kung paano pumunta sa tama ito.Ang Static stretching, na nangangahulugan na ang pagpapanatili ng kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo ay karaniwang ginagawa, ngunit talagang ito ang maling paraan upang pumunta. Ang Static stretches sabihin sa iyong mga kalamnan upang makapagpahinga kapag dapat silang naghahanda upang maisaaktibo.
Sa halip, pumunta para sa mga dynamic na stretches. Iyon ay nangangahulugan ng paglalagay ng iyong mga joints sa pamamagitan ng isang buong hanay ng paggalaw na walang pagtutol, sa halip na hawak masikip. Ang naaangkop na mga dynamic na stretches para sa bench pagpindot isama ang mga bilog na braso, balikat at leeg roll at pulso pag-ikot.
Ang pag-jogging o oras na ginugol sa gilingang pinepedalan ay maaaring makatulong din; Ang aerobic exercises ay nagpapabilis ng metabolismo at unti-unti ang pagtaas ng temperatura ng kalamnan, pagdaragdag ng kagalingan at paggawa ng mga kalamnan na mas madaling kapitan ng pinsala. Ito ay tumatagal ng 10 hanggang 20 minuto ng katamtamang ehersisyo upang mapainit ang mga kalamnan.
Magbasa pa
: Mga Pangunahing Mga Muscle Group na Ginamit sa Bench Press
