Dips lubusan gumana ang iyong mga trisep at anterior deltoids, para sa isang malusog ehersisyo. Kasama rin sa Dips ang iyong mga kalamnan sa dibdib, ang pectoralis major at pectoralis minor. Kung wala kang access sa paglubog bar o hindi pa sapat na malakas upang gawin ang buong dips sa iyong sarili, bench dips ay nagbibigay din ng isang malusog ehersisyo para sa triseps at dibdib.
Video ng Araw
Kagamitan
Bench dips ay karaniwang tapos na sa gilid ng isang timbang hukuman. Anumang matatag, matatag na pahalang na ibabaw ang gagawin, gayunpaman, hangga't sapat itong sapat na ang iyong mga hips ay hindi pumuputok sa lupa sa pinakamababang punto ng sawsaw. Kabilang sa mga halimbawa ang isang malawak na upuan, isang imbakan o upuan sa bangko sa bahay, nakataas na sahig sa isang gym na jungle at kahit na sa gilid ng isang firm bed.
Pangunahing Form
Umupo sa gilid ng bench o suporta na pinili mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong mga hips, mga daliri na nagpapatong sa bench edge. Magsimula sa pamamagitan ng paglipat ng iyong puwit sa gilid ng bangko, at lakarin ang iyong mga paa hanggang sa mapababa mo ang iyong mga hips tuwid sa harapan ng bangko. Ibaba ang iyong mga hips 2 hanggang 3 pulgada at pagkatapos ay pindutin ang up gamit ang iyong mga armas upang bumalik sa panimulang posisyon. Kung ito ay masyadong madali, mas mababa ang isang maliit na mas malayo at pindutin ang back up. Gumawa ng iyong paraan hanggang sa kung saan ang iyong mga balikat ay kahit na sa iyong mga siko bago pagpindot hanggang sa panimulang posisyon. Gamitin lamang ang iyong mga binti kung kinakailangan para sa balanse. Ang iyong katawan ay dapat manatiling tuwid, hips sa ibaba balikat, at mas malapit hangga't maaari sa bangko sa buong saklaw ng paggalaw.
Mga Pagbabago
Para sa pinakamadaling pagkakaiba-iba ng bench scoop, panatilihin ang parehong mga paa na nakatanim sa sahig na malapit sa iyong katawan. Patayin ka habang pinabababa mo ang paglubog at pagkatapos ay itulak sa iyong mga binti upang matulungan kang bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, pahabain ang dalawang binti nang tuwid sa harap mo, na nagpapahinga sa iyong mga takong. Ang iyong katawan ay dapat pa rin mananatiling vertical sa buong kilusan ngunit hindi mo maaaring itulak ng mas maraming sa iyong mga binti, kaya ang iyong mga armas ay kukuha ng higit pa sa timbang. Para sa isang mas mataas na hamon, itaas ang iyong mga paa sa isang pangalawang bangko, at duyan ng isang timbang plate o dumbbell sa iyong kandungan upang magdagdag ng karagdagang pagtutol.
Gumagawa ng mga Muscles
Bench dips gumagana ang parehong mga kalamnan bilang isang regular na sawsaw, na may pangunahing diin sa iyong mga trisep at sekundaryong paglahok mula sa iyong mga deltoid, pecs, rhomboids at lats. Ang paggawa ng bench dips ay regular na nagtatayo ng iyong lakas upang makagawa ng regular dips gamit ang dip bar. Kapag maaari mong gawin ang isang buong hanay ng mga bench dips sa iyong mga paa sa isang pangalawang bangko, ikaw ay handa na upang subukan ang paggawa ng ilang mga regular na dips sa iyong buong katawan suspendido.
