Pagsasanay ng agwat, na kung saan ay nailalarawan sa panaka-nakang pagtaas sa pagsisikap na sinusundan ng nag-ooras na mga pagbawi ng pagbawi, ay isang napatunayang pamamaraan para sa pagbuo ng mga laruang magpapalakad sa mga runner at pagpapabuti ng pangkalahatang bilis ng pagpapatakbo. Kahit na bago ka sa pagpapatakbo o bago sa pagsasanay ng agwat, maaari mong pagsamahin ang mga variable ng bilis at oras upang lumikha ng daan-daang pagitan ng mga pagpipilian sa pag-eehersisyo na tumatakbo at patuloy na isulong ang iyong pagsasanay sa susunod na antas.
Video ng Araw
Walk-Jog
Kung nais mong malaman kung paano patakbuhin, gamitin ang pagsasanay ng agwat upang unti-unting buuin ang iyong mga running leg. Sa simula, mas mababa ang iyong mga pagsisikap tungkol sa bilis at higit pa tungkol sa tamang pagpapatakbo ng form at pagbuo ng dami ng oras na maaari mong gastusin tumatakbo bago mo kailangan upang mabawi. Magpainit sa loob ng limang minuto, unti-unti ang pagkuha ng iyong bilis mula sa katamtaman hanggang matulin. Hatiin ang isang madaling pag-alog para sa isang minuto, na sinusundan ng dalawang minuto ng paggaling na naglalakad sa isang mabilis na bilis. Ulitin ang tatlong minuto na ikot ng 10 beses at paglamig ng limang minuto, para sa isang kabuuang 40 minuto. Magdagdag o mag-alis ng mga pagitan upang baguhin ang tagal ng iyong pag-eehersisiyo.
Walk-Run
Sa sandaling kumportable ka mag-jogging para sa maikling panahon ng oras, dahan-dahan magsimulang dagdagan ang iyong bilis sa panahon ng iyong mga agwat. Tumutok sa pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo ng form sa pamamagitan ng pagsunod sa iyong balikat likod, ang iyong dibdib lifted, at nagdadala ng iyong mga tuhod mas mataas. Maglakad nang mabilis para sa limang minuto na mainit-init. Magpatakbo ng 30 segundo kasunod ng 90 segundo ng bilis na paglalakad. Ulitin ang ikot ng panahon ng 10 beses, na sinusundan ng limang minuto na cool down, sa kabuuan ng 30 minuto. Palakihin ang iyong run time sa mga palugit hangga't maaari kang tumakbo nang dalawang minuto sa isang nakabinbin na isang minuto. Panatilihin ang iyong kabuuang oras ng pag-eehersisyo sa loob ng 30 minuto.
Jog-Run
Sa pag-unlad mo sa paglalakad at sa mga agwat na tumatakbo sa pamamagitan ng pagbawi ng pag-jog, maaari mong piliin na magpahinga mula sa mga nag-time na agwat at sa halip ay gamitin ang distansya bilang iyong sukat. Kung tatakbo ka sa lungsod, patakbuhin ang haba ng isang bloke at mabawi para sa dalawa. Maaari mong gamitin ang mga pole ng telepono para sa mga ehersisyo ng agwat sa mga kalsada sa kanayunan, na karaniwan ay hindi masyadong malayo. Kung ang iyong mga agwat ay masyadong maikli mula sa isang poste hanggang sa susunod, patakbuhin ang distansya sa pagitan ng dalawa o tatlong pole. Sa simula, panatilihin ang iyong pagbawi nang bahagya kaysa sa iyong agwat.Habang sumusulong ka, dagdagan ang agwat ng agwat habang nagpapababa ng distansya sa pagbawi.
Mga Pagsasaalang-alang
Gumamit ng iba't ibang mga paraan ng agwat upang mapanatili ang iyong mga ehersisyo na kagiliw-giliw sa anumang yugto sa iyong pag-unlad. Kung muli at muli ang pag-uulit ng parehong mga agwat para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo ay nagiging regular, magsagawa ng mga pagitan ng pyramid o hagdan. Pyramid intervals build at pagkatapos ay bumalik sa panimulang agwat. Ang isang halimbawa ng isang pyramid interval ay upang tumakbo para sa isang minuto interval, isang dalawang minuto agwat at pagkatapos ng isang tatlong minuto na pagitan, ang bawat isa ay sinundan ng isang minuto pagbawi. Pagkatapos ng tatlong minuto na agwat, bumalik pabalik sa pagitan ng dalawang minuto, at magtapos ng isang interval ng isang minuto. Ang mga hagdan ng hagdan ay magkatulad, ngunit sa halip na pagtagos at pagbabalik, ang mga agwat ay patuloy na tataas hanggang sa dulo ng iyong pag-eehersisyo.
