Ang Bowflex home gym ay isang kakayahang umangkop na sistema ng ehersisyo na tumanggap ng maraming iba't ibang mga uri ng ehersisyo. Ang ilang mga modelo ay sumusuporta sa maraming bilang 100 pagsasanay na may maraming mga pagkakaiba-iba. Kabilang sa mga popular na ehersisyo na gawain ang lakas ng pagsasanay, ang 20 minutong mas mahusay na ehersisyo ng katawan, aerobic na pagsasanay, advanced na pangkalahatang conditioning, at ang 3-araw na pagbuo ng body split at circuit training. Ang Bowflex expert Ellington Darden, Ph.D, ay nagrekomenda ng sumusunod na programa para sa mga nagsisimula.
Video ng Araw
Magdagdag ng Mga Pagsasanay Na Programa
Magsimula sa anim na ehersisyo lamang. Ito ay nagbibigay-daan sa gawain ng pag-aaral ng mga pagsasanay at nagbibigay-daan sa gumagamit na tumutok sa magandang form. Pagkatapos ng ikalawang linggo, magdagdag ng dalawang karagdagang pagsasanay. Matapos ang ika-apat na linggo, magdagdag ng dalawa pa; at pagkatapos ng ikaanim na linggo magdagdag ng isa pang dalawa, sa kabuuan ng 12. Sa unang anim na linggo, tumutuon sa form. Ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami ng pagsasanay sa panahong ito. Makamit ang isang hanay ng mga 8 hanggang 12 repetitions, gamit ang sapat na intensity upang makamit ang "panandaliang kalamnan kabiguan" pagkatapos ng huling pag-uulit. Mag-ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo sa di-magkakasunod na araw. Sumangguni sa mano-manong may-ari ng Bowflex para sa detalyadong pagtuturo kung paano gumanap ang bawat ehersisyo.
Linggo One and Two
Kumpletuhin ang mga pagsasanay na ito: binti curl, extension ng binti, pindutin ang bench, nakaupo na hilera, nakahiga balikat pulloba at makaupo ng tiyan langutngot. Kung walang magagamit na Leg Extension / Leg Curl Attachment, palitan ang seated leg curl para sa leg curl at ang leg press para sa extension ng paa.
Linggo Tatlong at Apat
Idagdag ang nakaupo na bisiro at itaas ang balikat. Ang mga pagsasanay na ito ay nagpapabuti sa pag-eehersisyo.
Linggo Limang at Anim
Idagdag ang nakahiga na extension ng triseps at ang nakatayo na biceps curl. Ang mga pagsasanay na ito ay nagdaragdag ng pasanin sa itaas na mga armas, at ang kanilang epekto ay madarama kaagad.
Linggo Pitong at Walong
Idagdag ang pindutin ang binti at ang pindutin ang pindutan ng lateral. Ang labindalawang-ehersisyo na regular na buwis ng lakas ng laman at cardiovascular pagtitiis. Kumpletuhin ang karaniwang gawain sa loob ng 30 minuto o mas kaunti.
Linggo Nine and Ten
Idagdag ang fly ng dibdib, reverse grip pull-down at naka-oblique crunch. Puksain ang pindutin ang bench, nakaupo na hilera at makaupo sa tiyan ng tiyan. Ang mga bagong pagsasanay ay inilaan upang mag-udyok ng pagganyak. Kung ang isang Lat Tower ay hindi magagamit, palitan ang nakahiga lat pull-down at ang reverse grip pull-down.
Linggo Labing-Eleven at Labindalawang
Idagdag ang nakaupo na pindutin ng balikat, nakahiga na mga biceps curl triceps push-down at reverse curl. I-drop ang apat na ehersisyo: ang nakahiga na balikat ng balikat, ang balikat na pag-ikot, nakahiga na extension ng triceps at nakatayo na biceps curl. Kung ang isang Lat Tower ay hindi magagamit, palitan ang nakaupo na extension ng triceps para sa triceps push-down.Bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay at tuparin ang gawain sa loob ng 20 minuto.
