Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagsisimula ng isang biking program ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng calories at magtayo ng kalamnan na may kaunting epekto sa iyong mga joints. Sa isang bisikleta, maaari kang umalis nang mas malayo at mas mabilis kaysa sa paglalakad o pagtakbo. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, kausapin muna ang iyong doktor at magsimulang mabagal upang maitayo ang iyong pagtitiis at maiwasan ang pinsala. Bumili ng isang de-kalidad na helmet pati na rin ang padded na putot upang magbigay ng cushioning sa mahabang rides.
Video ng Araw
Pagsunog ng Calorie
Aerobic na ehersisyo, tulad ng pagsakay sa bisikleta, pinatataas ang iyong puso at mga rate ng paghinga at sinusunog calories, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang bawat 3, 500 calories na iyong sinusunog ay nangangahulugang 1 pound ng pagbaba ng timbang. Ang iyong katawan ay gumagamit ng calories upang maisagawa ang araw-araw na gawain nito, ngunit kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Ang pagbibisikleta, kahit para sa maikling panahon, ay gagamit ng calories at dagdagan ang iyong mga pagkakataon sa pagbaba ng timbang. Sa kanyang aklat, "Sumakay ng iyong Way Lean," sabi ni Selene Yeager na nagsusuot ka ng calories sa isang bisikleta kahit na parang hindi ka nagtatrabaho napakahirap. Ang isang 155-pound na tao ay magsunog ng humigit-kumulang 596 calories na nakasakay sa 12 hanggang 13. 9 mph na bilis para sa isang oras. Ang mas mabilis kang pumunta, mas maraming calories ang iyong susunugin. Maghangad ng 30 hanggang 60 minuto para sa 5-7 araw sa isang linggo.
Cadence
Ang cadence ay ang bilis ng iyong pedaling, sinusukat sa mga rebolusyon bawat minuto, o rpm. Ang pedaling isang bisikleta ay gagamitin ang parehong iyong cardiovascular system, na pumps oxygen sa iyong mga kalamnan, pati na rin ang iyong muscular system. Ang paghahanap ng isang balanseng cadence na gagana sa parehong mga sistema nang hindi nasusunog out ay mahalaga, lalo na kapag nagsisimula ka lamang ng isang biking na programa. Ang pedaling sa mas mababang lansungan na may mas mataas na cadence ay lalaganap ang iyong workload at gawing mas madali para sa iyo na bumuo ng iyong pagtitiis. Ang mas mahabang rides masunog mas maraming taba calories kaysa sa mas maikling sprints.
Pagitan ng Interval
Kahit na mahaba, mas mababa ang intensity rides ay maaaring sumunog sa mga calories nang mas mabilis, maaari kang makilahok sa pagsasanay ng agwat upang gumasta ng higit pang mga calorie. Pinagsasama ng pagsasanay ng agwat ang pagsakay sa komportableng bilis para sa isang takdang panahon na may maikling pagsabog ng matinding bilis o pagtutol; itinutulak mo ang higit sa iyong kaginhawaan zone, pagdaragdag ng iyong pagtitiis at lakas ng mga limitasyon. Ang iyong maaaring hanggang sa 80 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa matinding agwat. Nasa iyo kung paano mo iniutos ang iyong pagsasanay sa pagitan. Maaari kang sumakay ng normal para sa limang minuto at pagkatapos ay sprint para sa isang minuto at pagkatapos ay bumalik sa isang kumportableng bilis para sa susunod na apat hanggang limang minuto. Ang pagbuo ng isang programa ng pagsakay na kasama ang parehong pagbabata at agwat ng rides, pati na rin ang mga araw ng pahinga, ay makakatulong sa iyo na makamit ang pagbawas ng timbang nang mas madali.
Mga Tip Para sa mga Nagsisimula sa Rider
Simula sa pagsakay ng bisikleta na may mga gears sa iba't ibang lupain ay maaaring mukhang tulad ng isang nakakatakot na gawain.Pinapayuhan ka ng Yeager na malaman ang iyong mga gears at madalas na nagbabago. Maliban kung nakatira ka sa isang lugar na sobrang flat, kakailanganin mong mag-shift pataas o pababa nang madalas sa iyong pagsakay. Ang downshifting ay magdadala sa iyo sa isang mas madaling gear, na nagbibigay-daan sa iyo upang pedal pataas mas madali o bigyan ang iyong mga binti isang pahinga. Ang paglipat sa isang mas mataas na lansungan ay magbibigay sa iyo ng karagdagang lakas, na kakailanganin mong ilipat ang mas mabilis. Tumutok din sa iyong pedaling technique; dapat mong itulak ang pedal pati na rin ang pull up, paggawa ng iyong galaw likido at enerhiya-mahusay. Sa sandaling kumportable ka, maaari kang bumili ng clipless pedals na pinapanatili ang iyong paa sa pedal, na nagpapataas ng iyong pedal efficiency. Pinapayuhan din ni Yeager na magsimula nang dahan-dahan at hindi mahirap sa iyong sarili. Ang iyong pagtitiis at lakas ay magpapabuti sa oras.
