Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of British Columbia natagpuan na ang paglawak ay gumagawa ng mga lalaki na mas madaling kapitan ng pinsala sa mga babae. Ito ay isang mahalagang paraan upang paluwagin ang mga kalamnan bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung nagpapatakbo ka, pagbibisikleta o pag-aangat ng lakas, maaari mong mapagpipilian na mapalaki ang iyong pagganap. Mayroong static stretches na mahusay para sa araw-araw na gawain, mga dynamic na pag-uugali na sisingilin ang iyong katawan bago ang pag-eehersisyo at aktibong paglawak na nagsasama ng mga banda ng paglaban upang pahabain at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Video ng Araw
Quadriceps at Hamstrings
Ang quadriceps at ang mga kalamnan ng hamstring sa iyong hita ay dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan na maaari mong iangat araw-araw. Upang mahatak ang mga hamstring, sa likod ng hita, umupo lamang sa sahig gamit ang iyong mga binti tuwid at kumalat. Lean ang iyong itaas na katawan pababa patungo sa iyong binti, na umaabot sa iyong mga bisig papunta sa iyong mga daliri. Hawakan ang kahabaan ng humigit-kumulang 20 segundo at kahaliling panig. Upang magtrabaho ang quadriceps sa panlabas na hita, lumipat sa nakahiga sa isang gilid at i-brace ang iyong timbang sa pinalawak na braso. Hilahin ang itaas na binti paurong, sa likod ng iyong katawan at hawakan ang posisyon na ito. Bumalik sa kabaligtaran, at pabalik sa paa. Ang mas malalim mong paghila sa paa sa likod ng iyong katawan, mas matindi ang pag-abot sa iyong hita.
ITB Stretch for Runners
Ang iliotibial band ay ang mahabang litid na naglalakbay mula sa balakang hanggang sa tuhod sa labas ng hita. Kadalasang tinatawag na ITB, o IT band, ang litid na ito ay napakahalaga para sa pagganap ng mga runners at sports athletes. Maaari mong isagawa ang balakang ng ITB mula sa isang nakaupo na posisyon. Baluktot ang dalawang binti sa tuhod at i-cross ang isang binti sa kabilang banda. I-wrap ang iyong tapat na braso sa paligid ng crossing leg at hilahin ito malapit sa iyong dibdib. Maaari mong palalimin ang kahabaan sa iyong balakang sa pamamagitan ng pag-roll sa iyong likod at paghila ng pinalawak na binti papunta sa iyong dibdib din.
Mga Stretch for the Back and Hips
Ang mga kalamnan ng balakang at mas mababang likod ay mahalaga para sa pang-araw-araw na paggalaw ng core. Ang pagsasagawa ng isang dynamic na pag-abot, o warm-up, ay maaaring makatulong sa pagtaas ng sirkulasyon at makatulong na maiwasan ang mga pinsala na nauugnay sa mas mababang likod. Ang mga alternating toe touch ay umaabot sa mas mababang likod at maghahanda para sa mas mahigpit na pagsasanay. Tumayo gamit ang iyong mga binti kumalat bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat. Hawakan ang iyong mga bisig papunta sa iyong panig sa 180 degrees. Ngayon, yumuko sa baywang at hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa. Ituwid ang likod at kahaliling sa kaliwang kamay na humahawak sa kanang paa.
Arms and Shoulders
Upang magdala ng higit na kakayahang umangkop sa iyong mga armas at mga balikat, subukan ang ilang mga dynamic na pag-ikot ng braso. Tumayo sa iyong mga binti ang balikat na lapad at ilagay ang iyong mga armas sa iyong panig sa 180 degrees.Ngayon, i-ugoy ang mga armas sa isang pasulong na pabilog na paggalaw. Pagkatapos ng 30 segundo, baguhin ang pag-ikot at i-ugoy ang mga armas paurong. Gayundin, i-ugoy ang mga armas sa harap ng katawan, na alternating mula sa kaliwa hanggang sa kanang bahagi. Panatilihin ang iyong mga armas ganap na pinalawig sa siko at payagan ang iyong mga armas upang indayog natural. Ang pagkilos na ito loosens up ang rotator sampal, na kung saan ay ang koleksyon ng mga litid at buto kung saan ang itaas na braso nakakatugon sa balikat.
