Pagkakaiba sa pagitan ng Barrow ng Barbell at T-Bar Rows
Kapag sinusuri ang mga opsyon sa ehersisyo para sa iyong back ehersisyo, maraming mga pagpipilian. Ngunit ang dalawa sa mga pinaka-karaniwan ay ang baluktot-sa ibabaw ng hilera ng barbell at ang hilera ng T-bar. Kahit na katulad sa form at function, may ilang mga pangunahing pagkakaiba. Ang barbell na baluktot-sa hilera ay isang popular, pangunahing lakas ehersisyo na nagta-target ang mga kalamnan sa iyong likod gamit ang isang barbell o dumbbells. Ang hilera ng T-bar ay isang uri ng bent-over na hanay na ginawa sa isang makina ng T-bar. Ang parehong mga pagsasanay target ang iyong mga kalamnan sa likod at magkaroon ng parehong pangunahing function, ngunit ang bawat isa ay may sariling mga benepisyo at mga drawbacks.
Paano Gumawa ng Bent-Over Barbell Row
Upang gumawa ng isang baluktot-sa paglipas ng hilera ng barbell, tumayo sa iyong mga paa tungkol sa hip-width bukod. Maghawak ng barbell o ng isang pares ng mga dumbbells sa harap ng iyong mga thighs sa iyong mga kamay bahagyang mas malawak kaysa balikat-lapad at isang overhand mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang iyong mga hips sa likod at manumbalik sa isang anggulo ng 45 hanggang 90 degree, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Sa iyong mga bisig na nakabitin nang tuwid sa harap mo, yumuko ang iyong mga elbow, pisilin ang iyong likod at hilahin ang bar o dumbbells sa iyong itaas na bahagi ng tiyan kasama ang iyong mga elbow malapit sa iyong katawan. Panatilihing pantay ang iyong timbang sa apat na sulok ng iyong mga paa o kahit bahagyang paatras. Kung ang iyong timbang ay nagbabago sa panahon ng pagsasanay na ito, ito ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mas mababang likod.
Mga Benepisyo ng Hilera ng Barbell
Ang hilera ng barbell ay pangunahing nagta-target sa latissimus dorsi at trapezius na mga kalamnan, na matatagpuan sa iyong itaas na likod. Ang paggamit ng isang barbell upang sanayin ang iyong likod - sa halip na isang cable cable, halimbawa - ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan sa likod ay dapat na ilipat ang kabuuan ng timbang sa halip na umasa sa momentum, ang resulta nito ay maaaring mas higit na lakas at pag-unlad. Ang paggamit ng libreng timbang ay nangangahulugan din na ikaw ay kumukuha ng higit pa sa iyong mga pangunahing kalamnan upang patatagin ang iyong katawan at panatilihin ang iyong likod flat.
Barbell Row Variation
- Inverted Row: Hang mula sa isang secured barbell sa isang Smith machine na ilang mga paa mula sa sahig. Mag-hang nakaharap sa bar at alinman sa panatilihin ang iyong mga binti tuwid o liko sa tuhod. Mabaluktot ang iyong mga elbow at hikayatin ang iyong mga muscles sa itaas na likod upang hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar.
- One-Arm Dumbbell Row: Suportahan ang isang tuhod sa isang weight bench at itanim ang isa sa sahig. Bend sa baywang at ilagay ang ilan sa iyong timbang sa kamay na pinakamalapit sa bangko. Maghintay ng isang timbang sa libreng kamay at ipaalam ito hang mula sa iyong balikat. Bend ang iyong siko at i-hilera ang dumbbell patungo sa iyong dibdib, pinapanatili ang iyong siko na malapit sa iyong katawan.
- Standing Cable Row: Stand nakaharap sa isang cable machine at grab ang isa sa mga handle sa antas ng iyong pusod. Dapat mayroong pag-igting sa cable ngunit hindi masyadong marami. Gamit ang iyong mga muscles sa itaas na likod, hilahin ang iyong siko at ang likod ng cable.Ibalik ang hawakan sa simula nang dahan-dahan at may kontrol.
- Seated Cable Row: Umupo sa harap ng isang cable machine sa iyong mga binti sa harap mo, tuhod bahagyang baluktot. Grab ang hawakan gamit ang parehong mga kamay. Dapat ay may kaunting pag-igting sa cable kapag ang iyong mga armas ay pinalawak nang tuwid. Baluktot ang parehong mga elbows upang hilahin ang cable pabalik papunta sa iyong dibdib / tiyan. Mabagal na ibalik ang hawakan sa panimulang posisyon at ulitin.
Paano Gumawa ng T-Bar Row
Ang hilera ng T-bar ay ginaganap sa parehong paraan bilang isang hilera ng barbell, maliban kung gagamitin mo isang T-bar machine, na isang tuwid na bar na nakakabit sa isang pivoting bracket sa isang dulo. Ang iba pang mga dulo ng bar ay may hawak para sa iyo upang makuha sa isang krus bar, na nagbibigay ito nito katangian T-hugis. Nagtatampok ang front end ng isang bahagi ng bar na humahawak sa iyong mga plates ng timbang. Tumayo sa bar malapit sa mga humahawak upang ang bar ay tumatakbo sa pagitan ng iyong mga binti. Grab ang mga handle at hilahin ang bigat sa parehong paraan tulad ng hilera ng barbell. Ibabang pabalik at ulitin.
Mga Benepisyo ng Hilera ng T-Bar
Mga hanay ng T-bar - at halos lahat ng mga pagkakaiba-iba ng hilera, sa katunayan - gumagana ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong likod. Kasama dito ang iyong latissimus dorsi, pangunahing mga pangunahing, trapezius at erector spinae. Pangalawang sa iyong mga muscles sa likod, ang mga hilera ng T-bar ay gumagana din sa iyong mga balikat at sa paghila ng mga kalamnan sa iyong mga bisig - biceps, brachialis at brachioradialis. Ang iyong mga abdominals, hamstrings at glutes ay dapat ding sunog upang makatulong na patatagin ang iyong katawan sa baluktot na posisyon habang itinataas mo.
T-Bar Row Variations
T-bar ay may malawak na grip - mga palad na nakaharap sa alinman sa down o up - at malapit na grips, na iposisyon ang iyong mga kamay malapit sa bar at bigyang-diin ang lat engagement, dahil panatilihin nila ang iyong mga elbows malapit sa iyong katawan. Maaari kang gumawa ng isang malapit na grip T-bar hilera sa pamamagitan ng paglalagay ng isang dulo ng isang Olympic barbell sa sulok ng kuwarto, pagkatapos ay gumaganap T-bar hilera sa kabilang dulo.
Ano ang Palagay Mo?
Anong mga ehersisyo ang umaasa sa iyo para sa iyong pag-eehersisyo sa likod? Mas gusto mo ba ang barbell row o T-bar row (o isa pang pagkakaiba-iba ng hilera)? Bakit? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mga mungkahi sa ehersisyo sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Karagdagang Pag-uulat ni Jolie Johnson at Marie Mulrooney
