Ang pindutin ng balikat ay naghahari sa kataas-taasang pagdating sa pagsasanay sa mga naunang deltoid, o mga harap ng mga balikat. Gayunpaman, ang simpleng pagsasanay na ito ay hindi gaanong simple kapag sinimulan mong suriin ito. Ang tamang paraan ay maaaring gumawa o masira ang pagiging epektibo ng paglipat.
Video ng Araw
Ang pagpindot sa harap ng mukha ay kadalasang ang paraan na ito ay inireseta, na may balak na pigilan ang pinsala sa balikat. Gayunpaman, ang pagpindot mula sa likod ng leeg ay maaaring maging kasing epektibo at ligtas para sa karamihan ng populasyon.
Parehong Epektibo
Ang pagkakaiba sa pagitan ng front press at ang likod ng pindutan ay hindi nangangailangan ng maraming teknikal na paliwanag. Maghawak ng isang barbell sa iyong mga kamay tungkol sa balikat-layo bukod, mga armas pinalawig sa itaas. Bend ang iyong mga elbows upang dalhin ang bar sa harap ng iyong mukha para sa mga front presses o dalhin ang bar sa likod ng iyong ulo para sa likod-ng-leeg na mga pagpindot.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Sport and Health Science noong 2015 ay nagpakita na ang parehong mga pagkakaiba-iba ay epektibo at ligtas sa pagsasanay sa mga balikat.
Manatiling Malusog
Para sa mga pagpindot sa likod ng leeg upang maging ligtas, kailangan mo ng magandang kalusugan at lakas ng lakas, pati na rin ang pinakamainam na pagkilos ng balikat.
Ang mga kababaihan, lalo na, ay mahina sa kyphosis, o ang dreaded bunchback, habang ginagawa ang mga pagpindot sa likod ng leeg kapag ang kanilang katawan ay mahina, ay nagpakita ng pag-aaral sa 2015.
Ang pagpindot sa likod ng tiyan kapag ginagawa ng mga lalaki o babae na may hindi sapat na balikat at itaas na pagkilos ay maaaring humantong sa pinsala sa magkasamang balikat. Ang isang 2000 na isyu ng Physician and Sportsmedicine ay nakapagdokumento ng isang kaso ng isang batang tagapag-alaga na nag-dislocated sa parehong mga balikat habang gumagawa ng mga pagpindot sa likod ng mga leeg. Iminungkahi ng mga mananaliksik na nagsisimula ang mga lifter o mga taong may mga nalalamang limitasyon sa joint ng balikat na nag-opt para sa mga front press.
Kunin ang Iyong Katawan Handa
Para sa pagpindot sa likod, palakasin ang iyong core, lalo na ang mga paraspinals at nakabukod na abdominis, na may ehersisyo sa pagpapapanatag tulad ng mga plank hold, paloff presses at mga ibon ng ibon.
Ang balakang paglipat ay mahalaga sa ligtas na pagpindot sa likod. Para sa isang matagumpay at ligtas na pagpindot sa likod ng leeg, dapat mong maitataas ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga tainga at panatilihin ang iyong mga buto-buto mula sa popping forward, walang sakit o matinding paghihirap. Kung sobra ang pag-alis, itulak ang iyong dibdib sa pasulong o hindi makukuha ang iyong mga armas sa paglipas ng iyong mukha o mga templo, isang pahiwatig na ang mga pagpindot sa likod ng leeg ay maaaring hindi para sa iyo, pa.
Upang pahusayin ang pagkilos ng balikat, gawin ang mga sumusunod:
Mga Extension ng Wall: Tumayo laban sa isang pader upang ang iyong likod at takong ay hawakan ang blangko na ibabaw. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees at ilagay ang backs ng iyong mga palms laban sa pader, elbows sa taas ng balikat. Panatilihin ang iyong mga armas laban sa dingding habang pinalawak mo ang iyong mga siko at umabot sa mga armas.Bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit; gawin ang 10 hanggang 15 reps tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
Down Dog sa Wall: Stand nakaharap sa isang pader at pabalik sa likod sapat na maaari mong bisagra pasulong mula sa iyong mga hips at ilagay ang iyong mga kamay laban sa patag na ibabaw, balikat-lapad bukod. Itulak sa pader at i-relax ang iyong dibdib at ang mga front ng iyong mga balikat upang i-drop sa loob ng iyong biceps. Maghintay ng 2 hanggang 3 minuto. Gawin araw-araw o nang mas madalas hangga't gusto mo.
Pagpapalawak ng Dibdib Tangkilikin: Tumayo sa iyong mga paa sa distansya ng distansya, o bahagyang mas malawak. Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong tailbone, gamit ang isang tuwalya o yoga strap upang tulay ang puwang kung ang iyong mga kamay ay hindi nakakatugon. Itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumalikod mula sa iyong mga balakang. Hayaan ang iyong mga kamay, pa rin clasped, upang pull malumanay ang layo mula sa iyong likod hangga't maaari. Maghintay para sa walong sa 10 mga bilang at tumaas. Gawin ito araw-araw o maraming beses araw-araw.
Magbasa pa : Ehersisyo para sa Nadagdagang balikat Flexibility
Iba pang mga Pag-iingat
Ang pagpindot sa harap ay isang mas ligtas na opsyon para sa mga nagsisimula na hindi pa nakabuo ng lakas ng balikat at kadaliang kinakailangan para sa pagpindot sa likod ng leeg. Gayundin, ang sinumang rehabbing mula sa pinsala sa balikat ay dapat na maiiwasan ang mga pagpindot sa likod ng leeg dahil sa potensyal na ikompromiso sa magkasanib na bahagi. Ang mga babae ay maaari ring makita ang likod ng leeg na pagpipilian ay nagiging sanhi ng masakit na overtime na sakit at ginusto ang isang front press.
Habang maaari mong malinis ang isang barbell mula sa sahig para sa front presses, ang entry sa back-of-the leeg pindutin ay pinakamahusay na tapos na may barbell rack nakatakda sa taas ng balikat. Tumayo gamit ang iyong likod sa bar at hawakan ito ng isang overhand mahigpit na pagkakahawak sa unrack at pindutin up overhead.
Magbasa pa : Shoulder Press Exercises
