Ang mga pagsasanay na bola ay maraming nalalaman - ang mga ito ay umaangkop sa karamihan sa mga pagsasanay na ginagawa sa matatag na lupa. Ngunit ang isang wobbly exercise ball ay kumukuha ng higit pang mga kalamnan para sa katatagan, pagpapabuti ng balanse. Gumamit ng mga bola na may o walang pagtutol upang mapabuti ang kakayahang umangkop, katatagan ng core, lakas ng kalamnan, at cardio. Pumili ng isang bola na nagbibigay-daan sa iyo upang umupo matangkad sa iyong itaas at mas mababang mga binti sa isang 90 degree anggulo, paa balikat-lapad bukod para sa katatagan. Ang Master ay nakaupo nang kumportable sa bola bago idagdag ang paggalaw at paglaban.
Video ng Araw
Nakaupo sa Ball
Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan sa likod. Umupo sa bola gamit ang iyong mga tuhod na baluktot sa isang 90 degree na anggulo. Mabagal na itaas at ibababa ang iyong mga armas, alternating panig. Pagkatapos ay dahan-dahang itataas at ibababa ang iyong takong, muli, mga alternating panig. Susunod, dahan-dahang itaas at babaan ang iyong kaliwang takong at kanang braso na magkasama. Lumipat panig at ulitin. Sa wakas, magpalitan ng pagpapataas ng iyong mga paa tungkol sa 2 pulgada mula sa lupa sa isang nagmamartsa na paggalaw. Gawin ang pagsasanay na ito sa loob ng 60 segundo.
Ball Crunch
Ang ball crunch ay gumagana sa mga tiyan, hip at mga kalamnan ng hita. Kasinungalingan gamit ang iyong mas mababang likod laban sa bola, binti nakatungo at paa flat sa sahig. Hayaan ang iyong itaas na katawan ng tao hang out sa tuktok ng bola. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib. Upang magsimula, iunat ang iyong katawan sa likod ng bola, pinapanatili ang iyong leeg. Kontrata ng iyong mga abdominals at dahan-dahang kulutin pasulong. Maghintay ng sandali pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa nais na bilang ng mga repetitions.
Dumbbell Overhead Triceps Extension
Ang pagsasanay na ito ay gumagana ang triseps at abdominals. Umupo sa bola na may paa hipwidth o higit pa bukod at flat sa sahig. I-line up ang iyong leeg at ulo sa iyong gulugod at mapanatili ang katatagan at pag-align sa pamamagitan ng ehersisyo, mag-ingat na huwag pindutin ang iyong ulo sa dumbbell. Hawakan ang isang dumbbell sa parehong mga kamay at palawakin ang iyong mga armas pataas. Ilagay ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo, ang mga palma ay nakaharap. Ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo hanggang ang iyong mga elbow ay nasa 90 degree, pagkatapos ay itaas ito. Ulitin ang ehersisyo para sa nais na bilang ng mga repetitions.
Ball Cardio
Magsagawa ng cardio routine na ito sa loob ng isang minuto sa pagitan ng bawat hanay ng lakas ng pagsasanay. Umupo sa bola na may mga abdominals tightened. Para sa bola ng pag-alog, hawakan ang iyong mga binti magkasama at dalhin ang iyong mga tuhod up mataas pagkatapos pababa, habang nagba-bounce sa bola. Para sa mga hakbang ugnay, umupo sa bola sa iyong mga paa magkasama. Dalhin ang iyong kaliwang paa sa gilid. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang paa upang matugunan ang kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at lumipat panig. Ulitin. Para sa ski step, manatiling nakaupo sa bola na magkasama. Itaas ang iyong mga paa at i-ugoy ang iyong mga binti sa kaliwa habang inaayos ang iyong mga armas sa kanan, simulating skiing. Ulitin sa kabilang direksyon.
Mga Tip sa Kaligtasan
Ilagay ang bola laban sa isang pader para sa suporta kung kinakailangan. Gayundin ang posisyon ng mga banig sa bawat panig ng bola upang mapanatili itong matatag. Ang mga upuan at bangko na inilagay sa malapit ay maaaring magbigay ng suporta kung ikaw ay mawawalan ng kontrol. Laging gumamit ng tamang form, at kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.
