Pullups ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa upper-body na maaari mong gawin, ngunit hindi sila walang panganib. Ang di-wastong anyo o paggawa ng masyadong maraming masyadong madali ay maaaring humantong sa paghihirap, sakit o pinsala. Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod ng iyong leeg pagkatapos ng isang hanay ng pullups, suriin ang iyong diskarteng, at kung ang sakit ay malubha o lingers para sa ilang araw, kumunsulta sa isang tagapangalaga ng kalusugan.
Video ng Araw
Ang Wastong Pullup
Maaaring ikaw ay gumagawa ng mga pullups mula pa sa grado ngunit hindi ito nangangahulugan na ginagawa mo nang tama ang mga ito. Para sa mga klasikong pullups, lumipat sa isang mahusay na secure bar at hawakang mahigpit ito sa isang buong, overhand grip - daliri balot sa tuktok ng bar at thumbs sa ilalim. Ang iyong mga kamay ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng balikat. Umupo sa iyong mga elbow extended at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga elbows bilang mong hilahin ang iyong baba up at sa ibabaw ng bar. Ibaba ang iyong katawan sa pagkontrol hanggang ang iyong mga siko ay lubos na pinalawak at pagkatapos ay ulitin. Pullups ay maaaring gawin estilo chin-up - na may isang underhand mahigpit na pagkakahawak - o sa isang neutral mahigpit na pagkakahawak, kung saan ang iyong mga palad mukha sa loob, upang ma-target ang higit pang mga bisig at biceps kalamnan.
Cheating Up
Para sa iyong pullup upang dalhin ka sa buong saklaw ng paggalaw at sa gayon ay i-maximize ang activation ng kalamnan, dapat mong makuha ang iyong baba sa bar. Gayunpaman, ang paggawa nito sa pamamagitan ng Pagkiling sa iyong ulo likod at straining iyong leeg ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod ng iyong leeg. Ang pangit na pamamaraan na ito ay din cheats out sa mga benepisyo ng pullups dahil hindi ka tunay na gamit ang iyong mga kalamnan sa likod upang pull up mo. Ang paggawa ng ilang mga bersyon ng pullup na walang solid base ng lakas, gaya ng kipping version - kung saan nakayayawan mo ang iyong mga hips upang makakuha ng iyong sarili up at sa bar - maaari ding maging isang recipe para sa pinsala at kirot sa mga balikat o likod ng leeg.
Building Lakas Sa Mga Tulong Pullups
Kung pilitin mo ang iyong leeg upang umabot sa at sa ibabaw ng bar, suriin ang iyong kahandaan para sa pullups. Maaaring kailanganin mong bumuo ng tamang lakas bago sinusubukan mong mag-execute ng isang ganap na dead-hang, body-weight pullup. Gumamit ng isang assisted pullup machine, na sumusuporta sa ilan sa iyong timbang, upang bumuo ng tamang form na walang straining upang maabot ang iyong baba sa bar. Kung wala kang access sa isang assisted pullup machine, magkaroon ng isang spotter hawakan ang iyong mga binti upang suportahan ang ilan sa iyong timbang bilang tren mo. Isaalang-alang ang pagsasanay sa isang underhand grip, na maaaring maging mas madali kaysa sa master kaysa sa malawak na grip, overhand pullup, na kung saan ay ang pinaka-mapaghamong bersyon.
Magsanay sa Gumawa ng Up
Ang paggawa ng iba pang mga ehersisyo upang maitayo ang mga kalamnan na kinakailangan para sa mga buong pullup ay maaari ring makatulong sa iyo na bumuo ng kinakailangang lakas upang hindi mo na kailangang pihitan ang iyong leeg hanggang makuha ang iyong baba sa bar. Lat pulldowns, biceps curls at dumbbell rows ay mga halimbawa ng mga pagpapatibay ng pagsasanay na ito.Sanayin ang mga pullups dalawa o tatlong beses bawat linggo sa mga hindi sunud-sunod na araw upang matiyak na hindi ka overtraining, na maaari ring maging sanhi ng sakit sa iyong leeg at iba pang mga kalamnan, sa paglipas ng panahon.
Kapag Nababahala ka
Kung sa tingin mo ay biglang pop o pumutok sa panahon ng pullup na nagiging sanhi ng sakit ng leeg, tumigil agad at kumunsulta sa iyong doktor. Para sa banayad na sakit o pilay, pahinga at yelo ang mga tipikal na paggamot. Ang karaniwang kahulugan ay nagpapahiwatig din na dapat mong iwasan ang mga pullup hanggang sa mawawala ang iyong sakit o mapahamak mo ang paglala ng sakit.
