Habang ang sakit ng likod ay maaaring gumawa ng nais mong itago sa kama hanggang sa lahat ng bagay ay nararamdaman na mas mabuti, ang pinakamagandang bagay na gawin ay karaniwang upang lumipat sa paligid at magsagawa ng mga pagsasanay na hindi nasaktan. Ang mas mababang sakit sa likod ay isa sa mga nangungunang sanhi ng kapansanan sa Estados Unidos.
Video ng Araw
Kung isa ka sa maraming tao na may sakit, may ilang mga pagsasanay na tumutulong. Anuman ang ginagawa mo, mahalaga na panatilihing gumagalaw kung nagkakaroon ka ng mga problema sa iyong mas mababang likod, ay nagpapahayag ng isang pagsusuri ng 2005 na inilathala sa Mga Annals ng Internal Medicine. Sinuri ng artikulo ang 43 na pag-aaral na mukhang iba't ibang paraan upang mabawasan ang sakit sa likod, at natagpuan nila na tuluy-tuloy na nagtrabaho ang ehersisyo.
Kung nakakaranas ka ng sakit sa iyong mas mababang likod, ang unang bagay na dapat mong gawin ay kumunsulta sa isang doktor dahil maraming mga posibleng dahilan ng sakit. Ang mas mababang likod ay isang mataas na puro lugar ng nerbiyos, kalamnan, tendons, ligaments, at buto. Kung itinuturing ka ng doktor na ang ehersisyo ay OK, kakailanganin mong malaman kung alin ang pinakamainam para sa iyo.
Subukan ang mga pagsasanay na ito, makakatulong lang sila!
Magbasa nang higit pa: Mga sanhi para sa Lower Back Pain & Lower Abdominal Pain
Mga Uri ng Ehersisyo
Ang likod ay maaaring lumipat sa ilang mga paraan. Maaari itong ibaluktot, na nangangahulugan na ikaw ay bending pasulong sa iyong itaas na katawan. Maaari itong pahabain, na nangangahulugan na ikaw ay nakasandal sa iyong itaas na katawan. Maaari rin itong yumuko sa tabi-tabi, at paikutin. Depende sa iyong pinsala, maaaring masaktan ang isa o higit pa sa mga iba't ibang galaw na ito. Mahalaga na maiwasan ang mga pagsasanay na may kinalaman sa uri ng paggalaw na nagdudulot ng sakit.
Ang direksyon na maaari mong ilipat sa walang sakit ay kilala bilang iyong itinuro kagustuhan, ayon sa isang 2004 pag-aaral ng pananaliksik na inilathala sa journal "Spine." Sa pag-aaral na ito, sinubukan ng mga mananaliksik ang mga paksa upang makita kung aling mga direksyon ang maaari nilang ilipat nang walang sakit. Pagkatapos ay nagkaroon sila ng mga paksa na magsanay gamit ang parehong galaw at nalaman na ang kanilang sakit ay nabawasan.
Sample Exercises
Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ligtas na subukan dahil ginagamit lamang nila ang iyong timbang sa katawan. Gawin ang bawat ehersisyo upang makita kung alin ang nasaktan at hindi. Kung napansin mo na ang isang ehersisyo ay masakit, itigil agad ito at tumuon sa mga pagsasanay na hindi nasaktan. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ang paglipat ng iyong likod nang walang karagdagang injuring ito.
1. Back Extension
Ang isang 2011 na pag-aaral na inilathala sa Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation ay nagpapakita na ang mas mababang back extension ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit sa likod. Gawin ang 15 hanggang 20 na repetitions.
PAANO GAWIN: Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang kumportableng ibabaw, tulad ng yoga mat. Pag-iwan ng iyong mga binti at hips sa lupa, hilahin ang iyong mga balikat pabalik at tumayo hanggang ang iyong dibdib ay nasa labas ng banig. Ibaba ang iyong itaas na katawan pabalik sa banig.
Magbasa nang higit pa: Lower Back Pain: Ang Mga Pagsasanay upang Iwasan ang
2. Cat Stretch
Ang pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibaluktot ang iyong likod, ang kabaligtaran ng extension. Magsagawa ng 10-15 repetitions.
PAANO GAWIN: Kumuha ng iyong mga kamay at tuhod sa lupa, mas mabuti sa isang malambot na ibabaw, tulad ng yoga mat. Exhale out sa iyong bibig at ikot ang iyong likod, tulad ng isang takot pusa. Lumayo at dalhin ang iyong gulugod pabalik sa neutral.
3. Pagniniting Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa ligtas mong pagsasagawa ng pag-ikot ng iyong gulugod. Magsagawa ng limang repetitions sa bawat panig.
PAANO GAWIN IT: Lumuhod sa isang malambot na ibabaw. Umupo sa iyong puwit pabalik sa iyong takong. Kung ito ay hindi komportable, maglagay ng foam roller o tuwalya sa ilalim ng iyong puwit. Lean forward at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa banig sa iyong siko tuwid.
Abutin ang iyong kanang bisig sa iyong katawan at sunggaban ang iyong kaliwang kilikili gamit ang iyong kanang kamay. Lumiko ang iyong katawan sa kanan hangga't kaya mo. Habang umiikot ka sa kanan, i-on ang iyong ulo sa kanan. Ibalik ang iyong mga balikat hanggang sa sila ay parisukat sa lupa.
