Labis na katabaan ay may makatarungang bahagi ng mga problema, isang pangunahing isa na sakit ng likod. Habang ang karamihan sa mga ito ay maaaring dahil sa gulugod nagdadala labis na timbang, ang ilan sa mga sakit ay maaaring dahil sa kahinaan ng mga kalamnan sa paligid ng lugar. Ang mga pangunahing kalamnan sa paligid ng lugar na sumusuporta sa mas mababang likod ay ang mga abdominals, pigi at erector spinae muscles. Bilang pangkalahatang tuntunin, ang mga taong napakataba ay dapat na maiwasan ang mataas na epekto na ehersisyo upang maprotektahan ang gulugod at joints, ngunit mayroong ilang mga pagsasanay na maaaring gawin upang palakasin ang mga kalamnan habang pinapaliit din ang stress sa spine at joints.
Video ng Araw
Pelvic Tilts
Ang pelvic tilt ay gumagana sa mga kalamnan ng tiyan na may malaking papel sa mas mababang likod katatagan. Upang gawin ang isang pelvic tilt, unang humiga sa iyong likod. Panatilihing baluktot ang dalawang tuhod upang ikaw ay nasa komportableng posisyon. Subukan upang patagin ang curve ng iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng apreta ng iyong tiyan at puki kalamnan. Ang iyong pelvis ay dapat na "ikiling" pabalik. Upang matiyak na tama ang ginagawa mo ito, ilagay ang iyong sariling kamay sa likod ng iyong likod. Dapat mong pakiramdam ang iyong likod ng pagpindot sa iyong kamay. Magsimula sa tatlong set ng 15.
Bridges
Isang "tulay" na ehersisyo ay gagana ang iyong mga abdominals, mas mababang likod, puwit at mga kalamnan ng hita. Upang magsimula, magsinungaling muli sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakatutok upang ikaw ay komportable. Mabagal at segmentally "bridge up" sa pamamagitan ng pagpapataas ng iyong hips mula sa ibabaw na nagsisimula sa iyong tailbone. Tanging pagtaas sa iyong antas ng ginhawa, at iwasan ang pag-arching sa mas mababang likod. Huminga sa buong ehersisyo - tulad ng lahat ng pagsasanay - at maiwasan ang sakit. Magsimula sa tatlong set ng 10 tulay.
Mini-langutngot
Ang mini langutngot ay isa pang ehersisyo na naka-focus sa mga abdominals. Muli, magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakatungo. Ang iyong mga armas ay maaaring maging sa likod ng iyong ulo, tumawid sa iyong dibdib o sa iyong panig. Ang posisyon ng braso ay matutukoy kung gaano kahirap ang ehersisyo. Ang mga armas sa likod ng ulo ang pinakamahirap, habang ang mga bisig sa panig ay ang pinakamadaling. Sa sandaling nasa posisyon ka, kulutin ang iyong itaas na katawan pataas at i-off ang ibabaw na iyong nakahiga, ang mga bisig ay dumudulas kung sila ay nasa iyong panig. Kulutin nang sapat upang ang iyong balikat blades ay lumabas sa ibabaw. Magpatuloy sa paghinga sa buong ehersisyo at i-minimize ang paggalaw ng leeg. Magsimula sa tatlong set ng 10.
Quadruped Lifts
Ang pagsasanay na ito ay gumagana sa lahat ng ito - erector spinae, abdominals, pigi, thighs, at kahit armas. Upang gawin ang isang ito, kakailanganin mong maging nasa quadruped, o "all-fours" na posisyon. Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay hindi masyadong arched o masyadong bilugan.Ang layunin ay upang mapanatili ang core matatag, subukan at iangat ang isang binti mula sa ibabaw at ituwid ito. Pagkatapos ay subukan ang isa pang binti. Kung ito ay masyadong madali, maaari mo ring gawin ang alternating braso at paa lift: itaas ang isang braso out tuwid habang sa parehong oras na pagpapataas ng leg ang kabaligtaran gilid ng tuwid. Pagkatapos ay dalhin ang mga pababa at subukan ang dalawa. Kahaliling alinman sa mga elevator ng paa o ang braso at binti lift, habang sinusubukan mong panatilihin ang iyong core mula sa "wobbling." Magsimula sa dalawang set ng 10 at itayo ang iyong paraan habang nagagawa mo.
