Ang lumbar spondylosis ay tumutukoy sa pagkasira ng mga kaayusan sa iyong mababang likod. Maaari kang magkaroon ng sakit sa buto o ang mga disk na nagbibigay ng padding sa pagitan ng mga buto ng iyong gulugod ay maaaring may suot out. Ang kalagayang ito ay maaaring o hindi maaaring masakit. Sa alinmang kaso, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga pagsasanay ay ligtas para sa iyo.
Video ng Araw
Hip Flexor Stretch
Ang mga kalamnan sa harap ng balakang ay naka-attach sa iyong pelvis, na kung saan ay naka-attach sa iyong panlikod na gulugod. Ang kalamnan igting nakakaapekto sa posisyon ng iyong gulugod, na maaaring magpalubha spondylosis.
Hakbang 1
Lumuhod sa isang binti. Ilagay ang tapat na paa na flat sa lupa sa harap mo bilang kung ikaw ay gumagawa ng isang lunge.
Hakbang 2
Ituwid ang iyong gulugod at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Dahan-dahang yumuko ang iyong tuhod sa harap hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa iyong binti sa likod, sa harap ng iyong hita.
Hakbang 3
Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay magrelaks. Ulitin nang tatlong beses at lumipat ng mga binti.
Magbasa nang higit pa: Mga Stretch para sa Lower at Middle Back
Hamstring Stretch
Ang mga hamstring muscles ay tumatakbo mula sa likod ng iyong pelvis hanggang sa likod ng iyong mga tuhod. Gumamit ng isang tuwalya upang madagdagan ang intensity ng kahabaan.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. I-wrap ang tuwalya sa paligid ng isang paa at hawakan ang isang dulo ng tuwalya sa bawat kamay. Bend ang kabaligtaran tuhod at ilagay ang iyong paa sa lupa upang mabawasan ang presyon sa iyong likod sa panahon ng kahabaan.
Hakbang 2
Ituwid ang iyong binti hangga't maaari, pinindot ang iyong takong papunta sa kisame. Hilahin sa mga dulo ng tuwalya upang higit pang umabot sa iyong binti hanggang sa madama mo ang isang malakas na pull sa likod ng iyong hita.
Hakbang 3
Hawakan ang pag-abot na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod at magpahinga. Ulitin nang tatlong beses pagkatapos ay isagawa ang kahabaan na ito sa kabaligtaran binti.
Rectus Femoris Stretch
Ang rectus femoris ay tumatakbo mula sa harap ng iyong pelvis, pababa sa hita sa iyong mas mababang binti.
Hakbang 1
Stretch ang iyong karapatan rectus femoris sa pamamagitan ng nakatayo sa iyong kaliwang binti. Hold sa isang matibay na bagay para sa balanse, kung kinakailangan.
Hakbang 2
Bend ang kanang tuhod sa likod mo at dalhin ang iyong takong papunta sa iyong pigi.
Hakbang 3
Kunin ang tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong kanang kamay at hilahin ang iyong sakong malapit sa iyong puwit. Dahan-dahang umasa pabalik hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng iyong kanang balakang.
Hakbang 4
Hawakan ang posisyon na ito para sa 20-30 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Magsagawa sa magkabilang panig.
Bridges
Mga pagsasanay sa Bridge ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga hips at mas mababang likod, na sumusuporta sa iyong gulugod.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Bend dalawang tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, humigit-kumulang na lapad na lapad. Pahinga ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig.
Hakbang 2
Paliitin ang iyong puwit at pindutin ang pababa sa iyong takong upang iangat ang iyong mga hips mula sa sahig. Itataas ang taas hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong mga blades sa balikat sa lupa. Maghintay ng 2 hanggang 3 segundo.
Hakbang 3
Mabagal pababa pabalik at ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng 10.
Hakbang 4
Isinasagawa ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa ibabaw ng isang exercise ball habang nagsasagawa ka ng mga tulay.
Magbasa nang higit pa: Pelvic Bridging Exercise
Ball Passes
Ang mga pass ng bola ay nagpapalakas ng iyong mga upper at lower muscles ng tiyan na nagbabawas ng presyon sa iyong panlikod na gulugod.
Hakbang 1
Hawakan sa iyong likod sa isang matatag na ibabaw. Squeeze isang ehersisyo bola sa pagitan ng iyong mga mas mababang mga binti sa iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo.
Hakbang 2
Pag-iingat ng iyong mababang likod flat sa lupa, yumuko sa hips at higpitan ang iyong mas mababang mga kalamnan ng tiyan upang dalhin ang bola patungo sa kisame.
Hakbang 3
Abutin ang bola sa iyong mga kamay, pagkatapos ay dalhin ang bola sa itaas hanggang sa mahipo nito ang lupa. Panatilihin ang iyong mga siko tuwid sa buong kilusan na ito. Habang nakarating ka sa ibabaw, ibababa ang iyong mga binti pababa sa lupa.
Hakbang 4
Dalhin ang bola pabalik sa kisame gamit ang iyong mga armas. Kasabay nito, dalhin ang iyong mga binti at ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti sa ibaba. Mabagal na ibababa ang bola pabalik sa lupa sa iyong mga binti.
Hakbang 5
Ulitin ang paggalaw na ito ng 10 beses. Huwag pahintulutan ang iyong pabalik sa arko.
