Maraming mga mapagkumpitensya sa likas na katangian at nais malaman kung saan sila tumayo kumpara sa iba pang mga gym goers. Alamin ang average na timbang na ginamit sa pagpindot ng leg upang makita mo kung saan ka tumayo.
Video ng Araw
Ang average na halaga ng timbang na maaaring iangat ng isang tao ay sinukat ng dalawang paraan. Ang isang average range ay batay sa timbang ng iyong katawan at ang isa ay batay sa iyong isang pag-uulit maximum. Ang parehong mga pamamaraan ay kinakailangan dahil ang mga tao na mas magaan ay maaaring magtaas nang malaki sa mas karaniwan kaysa sa mas mabibigat na tao.
Average para sa Timbang ng Katawan
Ang average na tao ay dapat na makatataas ng 1. 8 hanggang 2. 2 beses ang kanilang timbang sa katawan para sa isang 1RM. Ang iyong 1RM, o isang maximum na maximum, ay ang maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat nang isang beses gamit ang tamang form. Kung ikaw ay magbayad o nangangailangan ng tulong mula sa isang spotter, ang timbang ay masyadong mabigat at hindi mabibilang.
Halimbawa, kung tumimbang ka ng 100 pounds, dapat mong gawin ang isang pindutin ang paa na may average na 180 hanggang 220 pounds. Mas mababa sa halagang ito ay nangangahulugang ang iyong kakayahan ay mas mababa sa average. Ang pagkakaroon ng 1RM ng 2. 5 beses ang timbang ng iyong katawan o higit pa ay higit sa average. Ngunit kung gagamitin mo ang matematika at pagkatapos ay subukang iangat ang halaga na iyong kalkulahin gamit ang formula na ito, maaari mong sirain ang iyong sarili kung ang iyong lakas ay mas mababa sa average. Tanging ang pagtatangka upang iangat ang mga mabibigat na timbang na may isang spotter naroroon upang makatulong kung kinakailangan.
Magbasa nang higit pa : Mga Muscle na Nakapasok sa isang Leg Pindutin ang
Pagsubok para sa Iyong 1RM
Ang isang madaling paraan upang tantyahin ang iyong 1RM ay upang maisagawa ang limang hanggang 10 reps ng isang pindutin ang binti ang pinaka-timbang na maaari mong mahawakan at pagkatapos ay gumamit ng isang weight load calculator upang tantyahin ang iyong 1RM. Ang pamamaraan na ito ay nag-aalok ng isang hanay ng mga timbang kaya mas mababa ang pinsala.
Kung gumagamit ka ng timbang na sa palagay mo ay maaari kang mag-angat nang 10 ulit at ikaw ay totoong nakakapagod na may mas kaunting reps, maaari mo lamang gamitin ang bilang ng mga reps na aktwal mong maaaring gawin para sa pagkalkula.
Kung maaari mong gawin ang isang leg pindutin na may £ 100 para sa limang reps pagkatapos ang iyong 1RM ay £ 120, ayon sa libreng online weight load calculator mula sa American Council sa Exercise. Gayunpaman, kung maaari mong pindutin ang 100 pounds 10 beses, pagkatapos ay ang iyong 1RM ay 141 pounds.
Average na Porsyento ng 1RM
Alam kung nakakasama ka sa average ng isang 1RM para sa isang pindutin ang binti ay isang kapaki-pakinabang na pagsubok, ngunit hindi ito nagsasabi sa iyo kung magkano ang dapat mong iangat para sa isang hanay ng multi-rep. Ang average na halaga ng timbang na dapat na iangat ng isang malusog na tao para sa hindi bababa sa isang set ng walong hanggang 12 reps ay 60 hanggang 80 porsiyento ng kanyang 1RM.
Ang isang hanay ng mga walong sa 12 reps ay isang epektibong hanay para sa lakas at kalamnan conditioning mga nadagdag. Kailangan lang malaman ang iyong 1RM at multiply na sa pamamagitan ng 0. 6 at 0. 8 upang matuklasan ang isang panimulang hanay ng kung ano upang iangat.
Leg Presses are Unique
Ang leg press ay nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang mas mabigat na timbang kaysa sa maraming iba pang mga pagsasanay para sa mga thighs at glutes, tulad ng squat.Sa isang paikut-ikot, ang stress mula sa ehersisyo ay hindi lamang sa iyong mga binti at hips, kundi pati na rin sa iyong likod at balikat. Ito ay naglilimita kung magkano ang timbang na maaari mong gamitin.
Ang ehersisyo ng leg press ay naglalagay lamang ng stress sa naka-target na mga kalamnan ng mas mababang katawan habang ang upper body ay nakasalalay laban sa backrest ng machine. Samakatuwid, huwag subukan na iangat ang parehong halaga ng timbang na maaari mong pindutin sa iyong mga binti kapag gumawa ka ng isang maglupasay, lunge o extension ng binti.
Magbasa nang higit pa : Dumbbell Kapalit para sa Leg Pindutin ang
