Kung ikaw ay katulad ng karamihan sa mga lalaki, malamang na magkaroon ka ng isang ehersisyo na layunin upang mawalan ng timbang, dagdagan ang lakas o pagbutihin ang iyong kalusugan ng cardiovascular. Ang pag-alam ng iyong average na rate ng puso habang ginagamit ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang iyong target na saklaw ng rate ng puso - ang pag-ehersisyo sa ibaba ng iyong target na hanay ay pinapabagal ang iyong progreso; sa itaas ito ay humahantong sa overtraining at maaaring maging mapanganib. Kumunsulta sa iyong medikal na practitioner bago magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo.
Video ng Araw
Average na Saklaw ng Rate ng Puso
Ang rate ng iyong puso ay ang dami ng beses na ang puso ay nakakatawa kada minuto. Tumataas ang rate ng puso habang ang antas ng trabaho at pagtaas ng oxygen ay lumalaki sa panahon ng ehersisyo. Ang lawak ng pagtaas ay nauugnay sa iyong edad, antas ng fitness, mga gamot at iba pang mga kadahilanan. Ang American Heart Association ay nagsasaad na ang target na hanay ng rate ng puso para sa mga adult na lalaki ay 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate.
Kalkulahin ang Iyong Target
Unang malaman ang iyong pinakamataas na rate ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay 40, halimbawa, 220 minus 40 ay 180, kaya 180 mga dose kada minuto ang iyong maximum rate ng puso. Upang kalkulahin ang iyong target na saklaw, dalhin ang iyong pinakamataas na numero ng rate ng puso at i-multiply ito. 50 at. 85. Ang paggamit ng 180 bilang halimbawa, 180 x. 50 = 90 at 180 x. 85 = 153. Mayroon ka na ngayong target range na 90 hanggang 153.
Tukuyin ang Rate ng Iyong Puso
Gumamit ng isang heart rate monitor na may strap ng dibdib para sa pinakamalaking katumpakan. Ang isa pang epektibong paraan upang makuha ang iyong rate ng pagpahinga sa puso ay ilagay ang iyong gitnang daliri sa iyong pulso pulso at bilangin ang mga throbs sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay i-multiply ng apat.
Isinasagawa ang dahan-dahan
Kapag nagsimula ng isang pagsasanay sa pagsasanay, magsimula sa mababang dulo ng iyong target na saklaw at pag-unlad hanggang sa maximum sa paglipas ng panahon. Inaasahan na umunlad sa loob ng ilang linggo kung regular kang mag-ehersisyo ng tatlo hanggang limang beses bawat linggo para sa 30 hanggang 60 minuto bawat sesyon. Unti-unting gumawa ng mga malinis na pagsasaayos sa iyong pagsasanay sa pamamagitan ng pagsusumikap nang mas mahaba, mas mahaba o mas madalas. Ang anim na buwan ay isang makatwirang haba ng oras upang magtrabaho hanggang sa gamitin sa 85 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ngunit maraming mga propesyonal sa pagsasanay ang nagrekomenda ng average na rate ng puso na 55 hanggang 75 porsiyento upang makita ang pagbaba ng timbang at pagpapahusay ng cardiovascular.
