Hindi mo kailangan ang membership sa isang gym upang mapabilib ang iyong mga kalamnan. Kung nais mong manatili sa iyong kasalukuyang timbang, ngunit gusto mo pa ring makakuha ng toned, gumamit ng lakas-pagsasanay na pagsasanay dalawang beses sa isang linggo. Ang pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng weightlifting at calisthenic na pagsasanay na gumagamit ng bigat ng iyong katawan bilang pagtutol, ay magpait at makapagpapalakas ng iyong mga kalamnan. Ikaw ay mananatili sa iyong kasalukuyang timbang, at maaari kang mag-ehersisyo sa ginhawa ng iyong sariling tahanan. Makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga pinsala o mga kondisyon sa kalusugan.
Video ng Araw
Hakbang 1
Gumamit ng isang tuwalya upang tono ang iyong panloob na mga hita at kulata. Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa sa lapad ng iyong mga hips. Tiklupin ang isang tuwalya at ilagay ito sa pagitan ng iyong mga tuhod. Paliitin ang iyong mga tuhod upang hawakan ang tuwalya sa lugar. Ituwid ang iyong mga siko at iangat ang iyong mga armas sa taas ng iyong mga balikat, pinapanatili ang iyong mga palma sa lupa. Bend ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, pagkatapos ay iangat ang kalahati. Ibabang pabalik sa isang 90-degree na anggulo. Ulitin ang 10 ulit.
Hakbang 2
Pump up ang intensity ng iyong crunches na may fitness ball. Maglagay ng isang fitness ball sa lupa, pagkatapos ay umupo sa ito sa iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa lupa. I-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang balikat at vice versa. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang iyong mga balikat at tumayo ng ilang pulgada. Maghintay para sa isang bilang ng tatlong, pagkatapos ay babaan pabalik pababa. Ulitin ang 10 ulit.
Hakbang 3
Ihambing ang iyong likod at balikat sa pamamagitan ng pag-slide sa sahig gamit ang isang tuwalya. Maglagay ng yoga mat sa isang matigas, makinis na sahig. Maglagay ng isang tuwalya na nakatiklop sa kaliwang bahagi ng yoga mat. Umupo sa banig at liko ang iyong kanang binti sa harap ng iyong katawan at ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong katawan, na may parehong mga binti ng pagpindot laban sa lupa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa nakatiklop na tuwalya gamit ang iyong mga daliri na nakaturo sa iyong katawan at ang iyong siko ay maluwag. Itaas ang iyong kanang braso sa ibabaw ng iyong ulo gamit ang iyong palad na nakaharap sa kaliwa. Magpahinga habang ikaw ay nanalig sa iyong kaliwa at i-slide ang iyong kaliwang kamay hanggang sa kaliwa hangga't makakaya mo. Huminga nang palabas habang hinahawakan mo ang tuwalya gamit ang iyong kaliwang kamay, idikit ito pabalik sa iyong katawan. Ulitin ang 10 ulit.
Hakbang 4
Gumamit ng isang dumbbell upang i-tono ang iyong mga puwit at mga binti. Tumayo tuwid sa iyong mga paa ng ilang mga pulgada mas malawak kaysa balikat-lapad bukod. Lumiko ang iyong mga daliri upang gumawa ng isang "V" at pindutin nang matagal ang isang 5-pound na dumbbell patayo sa harap ng iyong mga hips. Mabaluktot ang iyong mga tuhod sa isang tiwangwang hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang posisyon na ito habang nakatayo ka sa iyong mga daliri. Ibaba ang iyong mga takong pabalik at ituwid ang iyong mga tuhod sa kalagitnaan, pagkatapos ay liko pabalik muli. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Hakbang 5
Palakasin ang iyong mga pushup sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mapaghamong mga pagbabago.Bumaba sa lahat ng apat, ibaba ang iyong puwit at itaas ang iyong mga binti at paa mula sa sahig. Balansehin ang iyong timbang sa mga palad ng iyong mga kamay at ang iyong mga tuhod, na gumagawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod papunta sa iyong ulo. Mabaluktot ang iyong mga elbows upang babaan ang iyong dibdib sa lupa. Ituwid ang iyong mga elbow upang manindigan, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti at paa sa lupa, na nakaupo pabalik sa iyong mga takong at kumukupas ang iyong likod. Pindutin ang iyong noo sa lupa at iangat ang iyong mga armas sa ibabaw ng iyong ulo, pagpapalawak ng iyong mga armas at ilagay ang iyong mga palad sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang 10 ulit.
Mga bagay na Kakailanganin mo
- Tuhod
- Ball ng fitness
- 5 lb. Dumbbell
Mga Tip
- Magsuot ng kumportableng damit at sapatos habang nag-eehersisyo ka upang maiwasan ang pinsala.
Mga Babala
- Kung nararamdaman mo ang anumang sakit habang ehersisyo, itigil agad - makipag-usap sa iyong doktor kung patuloy ang sakit.
