Deadlifts, lat pull-down at barbell hilera ay isinasaalang-alang ang gintong pamantayan ng back-pagpapalakas na pagsasanay, ngunit hindi sila kinakailangan mapupuntahan sa isang taong nagtatrabaho sa bahay. Maliban kung mayroon kang isang home gym na puno ng mga kagamitan, mas malamang na gawin ang body-weight o simpleng dumbbell na pagsasanay na target ang iyong likod upang bumuo ng up ng kalamnan.
Video ng Araw
Maaari mong pabayaan ang iyong mga kalamnan sa likod, dahil lamang sa hindi mo ito maitutulad. Gayunman, isang pagkakamali na bilang malakas na mga kalamnan sa likod ay hindi lamang nagpoprotekta sa iyo mula sa pinsala sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong marupok na gulugod, kundi nagpapabuti din sa iyong pustura, na nakadarama mo at mas tiwala.
Magbasa nang higit pa: Paano Magkaroon ng Bulk up Home
Shoulder Packing
Ang isang simpleng ehersisyo, balot ng pag-iimpake ay maaaring gawin kahit saan - kahit habang nanonood ng TV sa iyong sopa.
Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, umupo o tumayo nang diretso at hikayatin ang iyong abs na patatagin ang iyong gulugod. Sa huminga nang palabas, hilahin ang iyong mga balikat upang ang iyong mga balikat ay lumipat pabalik at pabalik. Siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay hindi arko, ngunit pakiramdam ang iyong mga tainga sa likod na nagtatrabaho upang i-hold ang posisyon. Hawakan ang pose para sa limang hanggang 10 segundo at pakawalan upang makumpleto ang isang rep.
Supermans
Ang simpleng hakbang na ito ay gumagawa ng hitsura mo na lumilipad ka, tulad ng superman.
Upang gumawa ng Superman, mag-ipon ng flat sa iyong tiyan sa isang banig o sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat sa likod mo. Puwesto ang iyong mga armas upang mapalawig sila sa harap mo at lumikha ka ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga kamay hanggang sa mga tip ng iyong mga daliri. Kumuha ng hininga at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa ab, at itulak ang dalawang binti mula sa iyong katawan, kaya't iangat ang ilang pulgada mula sa sahig. Kasabay nito, iangat ang iyong mga armas ng ilang pulgada mula sa lupa. Maghintay ng 5 segundo at bitawan.
Upside Down Flys
Sa halip ng paggawa ng isang fly habang sa iyong likod, turn over at magsinungaling sa iyong tiyan. Kunin ang dalawang dumbbells - o isang katulad na bagay na timbang - at ilagay ang iyong tiyan sa sahig, harapin, sa iyong mga kamay ay pinalawak sa mga gilid. Gamit ang mga dumbbells sa bawat kamay, i-arch ang iyong likod upang itaas ang iyong mga balikat at armas sa hangin, at pagkatapos ay iangat at babaan ang dumbbells ng tatlong beses. Ibaba pabalik sa sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Inverted Row
Habang kailangan mo ng isang piraso ng kagamitan para dito, maaari kang mag-imbak sa bahay. Karaniwan, ang isang baluktot na hanay ay ginagawa sa pamamagitan ng nakabitin sa isang barbell, ngunit maaari mong gamitin ang isang thicken wooden dowel o pipe, na inilagay sa dalawang matatag na upuan. Maaari ka ring magsinungaling sa ilalim ng matibay na mesa na may isang labi at mahigpit na pagkakahawak sa gilid.
Upang gumawa ng isang hilera hilera, kasinungalingan sa iyong likod sa lupa sa ilalim ng iyong improvised bar, na dapat na nakaposisyon kaya ito ay tungkol sa isang pulgada mula sa kung saan ang iyong mga dulo ng pagtatapos kapag pagpapahaba ng iyong mga armas tuwid up.Hawakan ang bar gamit ang isang overhand grip at hikayatin ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Pag-iingat ng iyong katawan sa isang tuwid na linya - huwag hayaan ang iyong tush sag - hilahin ang iyong sarili patungo sa bar upang ito ay umabot sa gitna ng iyong dibdib. Hilahin ang iyong blades sa balikat pabalik sa tuktok ng hanay, at pagkatapos ay ibababa ang iyong sarili pababa upang makumpleto ang isang rep.
Magbasa pa: Bumalik Pagsasanay para sa Obese
