Si Arnold Schwarzenegger ay isa sa mga pinaka-iconic bodybuilders sa ating panahon. Nakatayo sa taas na 6 ft2 sa taas, at sa paligid ng 235 lbs. Ang timbang ng kumpetisyon, ang Shwarzenegger ay nagpapakita ng mga nakamamanghang, makapal na muscled pectorals, at isang pares ng mga malaking baril sa isang pangkalahatang pakete na marahil hindi maunahan sa kasaysayan ng pagpapalaki ng katawan. Ang kanyang beginners bodybuilding ehersisyo programa ay maaaring hindi makatulong sa iyo na maabot Schwarzenegger's sukat ngunit dapat makatulong sa iyo na mapakinabangan ang iyong kalamnan paglago at matupad ang iyong potensyal na Bodybuilding.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman
Ang pag-eehersisyo ng binubuo ng Arnold Schwarzenegger nagsasagawa ng katawan sa magkahiwalay na mga grupo ng kalamnan. Ang itaas na likod o latissimus dorsi, mas mababang likod o panggatak na erectors, ang mga balikat na kinabibilangan ng harap, hulihan at gilid na deltoid at trapezius, ang dibdib na binubuo ng mga pektoral at rib na hawla, ang mga bisig na binubuo ng mga biceps, trisep at forearms, mga binti na binubuo ng quadriceps, hamstrings at mga binti at baywang na binubuo ng upper, middle, lower abdominals at obliques. Ang mga beginners bodybuilding ehersisyo ay dapat maglaman ng pagsasanay upang i-target ang mga grupong ito ng kalamnan.
Mga Prinsipyo
Inirerekomenda ni Schwarzenegger ang isang progresibong dalawang antas na programa para sa beginner. Gumawa ng isang pamimigay ng pagsasanay sa split sa bawat antas. Ang isang split na gawain ay nagsasangkot ng paghahati ng iyong katawan sa mga grupo ng kalamnan at pagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan sa bawat sesyon ng pagsasanay. Mag-target ng mga grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo sa antas ng isa. at tatlong beses sa isang linggo sa antas ng dalawa. Ang diin ay upang matutunan kung paano gawin ang mga pagsasanay nang wasto at ilagay sa kondisyon ang iyong katawan upang ito ay mas mahusay na magagawang upang makayanan ang matinding, advanced na mga paraan ng pagsasanay.
Antas ng Isang
Gawin ang limang set ng walong sa 12 na pag-uulit sa bawat ehersisyo. Gumawa ng limang set ng 25 reps para sa mga pagsasanay sa tiyan. I-target ang iyong dibdib, likod at abdominals sa Lunes at Huwebes. Gawin ang pindutin ang bench, sandali pindutin at dumbbell pullovers para sa iyong dibdib. Gumawa ng mga pullups at baluktot na mga hanay para sa iyong itaas na likod at patay na mga lift upang madagdagan ang pangkalahatang lakas. Nagtataas ng binti para sa iyong abs. Mas gusto mong gawin ang reverse crunches, na target ang iyong abs nang walang stress sa iyong mas mababang likod. I-target ang iyong mga balikat at bisig sa Martes at Biyernes. Gawin ang barbell malinis at pindutin, ilid raises, patayo hilera at itulak pagpindot para sa iyong mga balikat. Gawin ang curls ng barbell at nakaupo ang mga curling ng dumbbell para sa iyong mga biceps. Gumawa ng makitid na pindutin ang pindutin ang bench at nakatayo ang mga extension ng triceps para sa iyong mga trisep. Gumawa ng mga kulot ng pulso at baligtarin ang mga curl ng pulso para sa iyong mga sandata. Inirerekomenda ng programang Schwarzenegger ang limang set ng mga situp na situp para sa 25 reps bawat isa para sa iyong abs. Mas gusto mong gawin ang mga crunches, na gumagana nang mas mahusay ang iyong abs nang walang stress sa iyong mas mababang likod. I-target ang iyong mga binti, mas mababa sa likod at abs sa Miyerkules at Sabado.Ang mga squats at lunges para sa iyong quadriceps at mga binti ng binti para sa hamstrings. Gumawa ng straight-leg dead lifts para sa iyong mas mababang likod. Gumawa ng reverse crunches para sa iyong abs.
Antas ng Dalawang
Gawin ang parehong mga ehersisyo bilang antas ng isa. Ang mga ito ay dapat isama ang bench pindutin, pag-ikot ng mga pagpindot, mga pulbero ng dumbbell, mga pullup, mga baluktot na hanay, mga patay na lift, barbell na malinis at pindutin, pag-ilid ng pag-ilid, mga tuwid na hanay, barbell curl, nakaupo na mga kulot na dumbbell, pulseras, crunches at reverse crunches. Gumawa ng limang set ng walong sa 12 reps bawat ehersisyo at limang set ng 25 reps para sa abs. Target ang iyong dibdib, likod, binti at abs sa Lunes, Miyerkules at Biyernes. I-target ang iyong mga balikat, mas mababang likod, triseps, biceps, forearms at abs sa Martes, Huwebes at Sabado.
