Anuman ang kung saan sila ay deployed, ang mga National Guard na mga sundalo ay nangangailangan ng functional fitness upang magawa ang kanilang mga misyon. Makakatulong ang Basic Combat Training, ngunit ang mga kandidato ay nakikipagpunyagi upang maabot ang mga pamantayan ng fitness kung sila ay ganap na laging nakaupo bago magsimula ang pagsasanay. Magsimula ng isang ehersisyo programa ng hindi bababa sa anim na linggo bago BCT, at hindi huminto pagkatapos mong ipasa ang iyong unang pagsubok. Ang mga sundalo ay naulit sa kanilang karera.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman
Sa pagtatapos ng Basic Combat Training, ang mga rekrut ay dapat pumasa sa Army Physical Fitness Test. Tumawag ito para sa iyo upang matugunan ang mga pamantayan ng edad at kasarian na naaangkop para sa mga push-up, sit-up at isang dalawang-milya na run. Dapat mong ipasa ang APFT ng hindi bababa sa isang beses bawat taon para sa iyong mga rekord. Kailangan mong pumasa sa higit sa isang pinakamababang puntos para sa pagsulong sa ilang mga posisyon, tulad ng isang di-kinomisyon na opisyal.
Building Up
Sa panahon ng iyong ehersisyo, binuwag mo ang mga kalamnan sa tisyu. Gumawa ka ng mga nakakamit sa fitness habang inaayos ng iyong katawan ang mga tisyu na may mas malaki at mas matibay na fibers ng kalamnan. Ang overtraining ay maaaring humantong sa pagkasayang ng kalamnan o pinsala. Para sa pinakamahusay na mga resulta, magplano ng isang ikot ng ehersisyo na kinabibilangan ng dalawa o tatlong session ng lakas-pagsasanay sa isang linggo, kabilang ang iyong mga push-up at sit-up, at dalawa hanggang apat na linggong tumatakbo. Sa mga araw ng pagbawi, magtayo ng karagdagang aerobic capacity na may mababang epekto cardiovascular pagsasanay tulad ng biking, swimming, hiking, cross-country skiing o elliptical trainer workout.
Pagsasanay para sa Run
Hinihingi ng APFT na makumpleto mo ang isang dalawang-milya na run sa loob ng isang limitasyon ng oras na tinutukoy ng edad at kasarian. Ang susi sa tagumpay ay unti-unting naidagdag ang pagsasanay sa loob ng anim hanggang walong linggo. Sa sandaling maglakad ka ng dalawang milya, kahaliling paglalakad at jogging, pagkatapos ay dahan-dahang mapataas ang porsyento ng jogging hanggang maaari mong mag-jog o patakbuhin ang buong dalawang milya. Paunlarin ang pagtitiis sa isang lingguhang pangmatagalan, dagdagan ang distansya na pinapatakbo mo nang 5 hanggang 10 porsiyento bawat linggo. Gumawa ng bilis na may lingguhang mga ehersisyo ng agwat, alternating 20 hanggang 30 segundo ng pagtakbo sa iyong pinakamataas na bilis sa 60-segundo na mga panahon ng pagbawi. Ang ilan ba ay tumatakbo sa dumi, damo o burol upang bumuo ng balanse, liksi at karagdagang mga grupo ng kalamnan.
Magtrabaho sa Abdominis
Ang pangunahing kalamnan na kasangkot sa mga sit-up ay ang rectus abdominis, na tumatakbo sa harap ng tiyan. Kung hindi ka makakagawa ng limang sunud-sunod na sitwasyon, itayo ang kalamnan sa mga bahagyang pag-upo, o pag-upo sa iyong mga bisig sa iyong dibdib sa halip na sa likod ng iyong leeg. Sa sandaling maaari mong pamahalaan ang limang, gawin ang maraming mga sit-up kung saan maaari mong may mahusay na form, pahinga para sa isang minuto, at pagkatapos ay ulitin para sa dalawang higit pang mga hanay.
Magtrabaho sa Iba pang mga Muscle ng Core
Maraming iba pang mga grupo ng kalamnan ay tumutulong sa mga sit-up, kabilang ang iliopsoas, rectus femoris, sartorius at obliques.Kung pumutok ka ng isang talampas, i-target ang mga kalamnan ng helper na ito sa mga ehersisyo tulad ng chair lift ng tuhod ng twisting na tuhod, pag-twisting sit-up, panig na gilid, at maneuver ng bisikleta. Para sa isang mas matinding hamon, gumamit ng isang tanggalan ng tanggihan o magdagdag ng mga timbang.
Itulak ang Mga Limitasyon sa Push-Up
Kung nahihirapan kang makumpleto ang limang mga push-up na may mahusay na anyo, buuin ang iyong lakas sa itaas na katawan na may mga pindutan ng pagpindot, mga push-up ng dingding, sandal ng push-up at tuhod na push-up. Kapag maaari mong gawin ang limang, gawin ang tatlong set ng maraming bilang maaari mong pamahalaan sa isang minutong rests sa pagitan ng set. Upang maiwasan ang overtraining, iiba-iba ang posisyon ng iyong kamay nang bahagya para sa bawat hanay. Para sa isang dagdag na hamon, o pagbagsak sa pamamagitan ng talampas, subukan ang mga pagkakaiba-iba tulad ng isa-armadong push-up, pagtanggi push-up, side push-up, burpee push-up at push-up na may claps.
Kumain ng Kanan, Laging
Ang mga miyembro ng guard ay kailangang magpanatili ng isang index ng mass ng katawan at porsyento ng taba ng katawan na angkop para sa kanilang edad at kasarian. Kahit na nagsusuot ka ng calories na nagtatrabaho, maaaring i-sabotahe ng pagkain ng junk food ang iyong mga pagsisikap sa fitness. Kumuha ng hindi bababa sa 1. 2 hanggang 1. 7 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan upang magtayo ng mga kalamnan. Bilang karagdagan sa mga pantal na protina, i-load sa sariwang prutas at gulay, buong butil, at mga luto. Uminom ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong litro ng tubig sa isang araw, at laktawan ang mataba, maalat at matamis na meryenda.
