Ilang minuto sa isang araw ng pag-ehersisyo ang iyong mga armas ay maaaring magbigay sa iyo ng mga bisig na laging gusto mo - matangkad at kaakit-akit na pagtingin. Isang ehersisyo para sa iyong mga bisig ang gumagana sa iyong mga biceps, ang mga malalaking kalamnan sa harap ng iyong mga bisig sa itaas; triseps, ang mga kalamnan sa likod ng iyong braso sa itaas; at ang mga deltaid na kalamnan sa gilid ng iyong itaas na bisig.
Video ng Araw
Push-ups
Push-up gumagana ang iyong buong braso sa pamamagitan lamang ng paggamit ng bigat ng iyong katawan. Kung hindi mo maaaring gawin ang mga regular na push-up, gawin ang isang nabagong form sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga tuhod sa halip ng iyong mga daliri sa paa. Maghangad ng 10 hanggang 20 push-ups araw-araw at dahan-dahang nagtatrabaho hanggang sa higit pa.
Biceps Curl
Ang ehersisyo na ito ay tono sa harap ng iyong itaas na mga armas. Tumayo nang may binti ang lapad ng balikat. Kumuha ng dumbbell sa bawat kamay na may mga palma. Lumiko ang iyong kanang palad pataas at dahan-dahan iangat ang dumbbell sa iyong dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa panimulang posisyon. Ulitin sa iyong iba pang mga braso. Gumawa ng 25 repetitions sa bawat braso, o gawin ang parehong armas magkasama. Magsimula sa mas magaan na dumbbells at unti-unting magtrabaho sa mas mabibigat na mga.
Triceps Pindutin ang
Ang ehersisyo na ito ay tumutugma sa likod ng iyong itaas na mga armas. Tumayo sa iyong mga binti ang lapad ng balikat. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay sa ibabaw ng iyong ulo. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong sa isa sa iyong mga binti at sandalan pasulong. Mabagal na itaas ang mga dumbbells sa likod mo sa iyong mga palad na nakaharap sa kisame. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa maaari mo at dahan-dahan pabalik. Gumawa ng 20 repetitions at baguhin ang mga binti sa kalahatian. Magsimula sa mas magaan na mga dumbbells at unti-unting magtrabaho nang mas mabigat.
Deltoid Pindutin ang
Tumayo nang may mga binti ang lapad ng lapad. Hawakan ang dumbbells nang kaunti nang mas mataas kaysa sa iyong mga balikat na may mga palma na nakaharap pasulong. Mabagal na itaas ang mga dumbbells sa ibabaw ng iyong ulo at pabalik pabalik muli, dahan-dahan. Ulitin ang 25 ulit. Magsimula sa mga light dumbbells, dahan-dahang nagtatrabaho hanggang sa mas mabigat na mga. Ang pagsasanay na ito ay tumutugma sa mga panig ng iyong mga bisig sa itaas.
Triceps Dips
Umupo sa gilid ng isang bench ng trabaho, sa iyong mga kamay ay nakahawak sa bangko sa likod mo. Mabagal itulak ang iyong katawan ang layo mula sa bangko, na may mga takong ng iyong mga paa na sumusuporta sa iyo. Dahan-dahan na itali ang iyong ibaba hanggang halos sa sahig at dahan-dahang itaas muli. Pakiramdam mo ang mga kalamnan sa likod ng iyong itaas na mga armas sa panahon ng pagsasanay na ito. Gumawa ng dalawang set ng 10 dips, dahan-dahan nagtatrabaho hanggang sa tatlong set ng 15 hanggang 20 dips.
