Hindi mo kailangang iangat ang mabigat na timbang o maging isang buffer ng gym upang umani ng mga benepisyo ng lakas ng pagsasanay. Anumang panlabas na paglaban na naglalagay ng mga hinihingi sa iyong mga kalamnan ng braso ay magtatayo ng lakas at pagtitiis habang pinapabuti ang density ng buto. Paggamit ng 2-lb. Ang mga timbang ay isang epektibong paraan upang magtayo ng foundational strength sa iyong mga biceps at triseps. Sa sandaling iangat ang 2-lb. ang mga timbang ay nagiging madali, dagdagan ang iyong mga reps o gumamit ng mas mabigat na timbang upang matiyak na patuloy kang nakakakuha ng mga resulta. Makipag-usap sa iyo ng doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa.
Video ng Araw
Curl These
Biceps curls pinalalakas ang harap, itaas na bahagi ng mga armas. Ang malakas na biceps ay nagpapagaan ng kahirapan sa pag-aangat at pagdadala ng mga bagay, tulad ng mga pamilihan. Maghawak ng timbang sa bawat kamay, tumindig nang tuwid at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad, pindutin ang iyong mga armas sa iyong mga gilid at ibaling ang iyong mga palma. Mamahinga ang iyong mga balikat at ituwid ang iyong mga pulso. Itaas ang mga timbang sa iyong mga balikat, huminto bago sila hawakan ang mga ito. Ibaba ang mga timbang. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, itinigil kapag nakakapagod ang iyong biceps.
Hammer Them
Hammer curls hamunin ang biceps. Maghawak ng timbang sa bawat kamay, tumindig nang tuwid at i-hang ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Mamahinga ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Lumiko ang iyong mga palad patungo sa isa't isa at ituwid ang iyong mga pulso. Itaas ang mga timbang patungo sa iyong mga balikat, huminto bago sila hawakan ang mga ito. Mas mababa at ulitin ang 12 hanggang 15 beses, pagtigil kapag nakakapagod ang iyong biceps.
Palawakin ang mga ito
Ang mga overhead extension ay bumuo ng kalamnan sa trisepyo sa likod ng mga armas at ang malakas na trisep ay tumutulong sa iyo na iangat ang mga bagay sa ibabaw, halimbawa. Maghawak ng timbang sa bawat kamay, tumindig nang tuwid at liko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa pagitan ng balikat, i-relax ang iyong mga balikat at iangat ang iyong mga armas. Panatilihin ang iyong mga armas malapit sa iyong ulo, ituro ang iyong mga siko pasulong at ituwid ang iyong mga pulso. Bend ang iyong mga elbows at babaan ang mga timbang sa likod mo. Gawin ito nang walang paglalagablab sa iyong mga siko. Itigil kapag hindi ka maaaring mas mababa anymore, pagkatapos ay iangat ang mga timbang at ituwid ang iyong mga armas. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, na huminto kapag nakakapagod ang iyong triseps.
Kick Them Back
Kickbacks din tono at higpitan ang triseps. Maghawak ng timbang sa bawat kamay, tumindig nang tuwid at i-hang ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong panig. Bend ang iyong mga tuhod nang bahagya at iangat ang iyong forearms kahilera sa sahig. Hilahin ang iyong blades sa balikat at magkasama. Ibaba ang iyong katawan sa itaas na 45 degrees habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Habang pinapanatili ang iyong pang-itaas na braso at ang iyong mga siko na malapit sa iyong panig, itulak ang mga timbang sa likod ng iyong katawan, na pinagsasama ang iyong mga bisig. Itaas ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 12 hanggang 15 reps, na huminto kapag nakakapagod ang iyong triseps.
