Kung ang iyong puso ay nabali sa pagkabata nang malaman mo na ang mga pigs tulad ni Wilbur, ng katanyagan ng "Charlotte's Web", ay nagbibigay sa bacon sa iyong breakfast plate, hindi ka nag-iisa. Kahit na iniulat ng "Vegetarian Times" na mas kaunti sa 1 porsiyento ng mga Amerikano ang Vegan, ang ulat ng Animal Welfare Institute ng 2010 ay nagpapahiwatig na ang karamihan sa mga Amerikano ay may mataas na halaga sa positibong paggamot sa mga hayop sa sakahan. Kung ikaw ay kabilang sa mga ito, maaari mong ubusin ang mga pagkain na nakuha sa hayop, mapanatili ang pisikal na kalusugan at ipakita ang iyong pagmamalasakit sa kapakanan ng mga hayop nang sabay-sabay. Paano? Sa pamamagitan ng pagbibigay-diin sa mga halaman sa iyong diyeta at pagsisikap upang matiyak na ang mga hayop na ang karne, itlog at gatas na kinain mo ay ginagamot ng makatao. Sa ibang salita, sa pamamagitan ng pagiging "vegan-ish."
Video ng Araw
Tinitingnan ang isang bag ng walang balat, walang buto na mga hita ng manok, nawalan ka ng pagpapahalaga at paggalang sa kung saan nanggagaling ang pagkain.
Caroline Johnson, instruktor ng pagluluto
Sa Papuri ng mga Halaman
Ang unang hakbang sa pag-unlad ng diyeta na madaling gamitin sa hayop ay maaaring mukhang halata: Kumain ng mas maraming halaman. Sa kanyang aklat, "Sa Defense of Food," ang bantog na mamamahayag na si Michael Pollan ay nagsasabing simple: "Kumain ng pagkain Hindi masyadong marami ang karamihan sa mga halaman."
Kung bago ka sa vegan-ish-ism, lumapit ka nang unti-unti. Isama ang sariwang prutas sa iyong almusal, at planuhin ang iyong tanghalian at hapunan sa paligid ng mga pagkaing nakuha ng halaman. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang gusto mo sa iyong brown rice at spinach ngayong gabi sa halip na kung ano ang mag-ipon ng mabuti sa iyong steak. Sa pagitan ng mga pagkain, meryenda sa sariwa o pinatuyong prutas.
Bago magpunta sa grocery store, gumawa ng listahan ng iyong mga paboritong pagkain na nakabatay sa halaman. Pumili ng higit pa sa mga ito at mas kaunting mga pagkaing naproseso. Tulad ng sabi ng Pollan, iwasan ang pagkain na hindi makilala ng iyong lola at mga may mahahabang listahan ng mga sangkap na mahirap na ipahayag. Kasama sa mga ito ang maraming mga bagay na karaniwan sa vegetarian diet, tulad ng enriched bread, cereal at pasta, potato chips, pretzels, crackers, at inihanda ng komersyo na cookies, cakes, pies at pastries.
Pagpili ng Meat Wisely
Kailan ka huling bumili, de-buto o kahit na nakikita ang isang buong, raw manok? Kung ikaw ay tulad ng maraming mga Amerikano, hindi mo pagpapabalik.
Ang paggalang sa mga hayop ay nangangailangan ng masigasig na pamimili. "Sa pagtingin sa isang bag ng walang balat, boneless thighs ng manok, nawalan ka ng pagpapahalaga at paggalang sa kung saan nanggagaling ang pagkain," sabi ni Caroline Johnson, isang instruktor sa pagluluto at direktor ng adult education ang NE Minneapolis Farmers Market. Ang pagbili ng karne, keso at itlog mula sa mga lokal na merkado ng mga magsasaka at kooperatiba ng pagkain ay maaaring magpapahintulot sa iyo na makipag-ugnayan sa mga magsasaka at matutunan ang tungkol sa kanilang mga pamamaraan sa pagsasaka.
Kung wala kang access sa mga sariwang-pagkain na pagkain, inirerekomenda ni Johnson ang mga label ng pag-check sa tindahan upang makahanap ng mga chickens, organic na gatas at itlog mula sa mga manok na may damo.Upang makakuha ng sertipikasyon "libreng hanay" o "libreng roaming," ang mga magsasaka ay dapat patunayan sa U. S. Kagawaran ng Agrikultura na ang kanilang mga hayop ay may kakayahang maglibot sa medyo malalalim na labas. Ang label na "natural" ay nagpapahiwatig ng minimally processed meat, na walang artipisyal na kulay at additives. Ang karne ng baka na may label na "walang antibiotics" o "antibiotic-free" ay nangangahulugan na ang mga hayop ay hindi ginamot o iniksiyon sa mga antibiotics.
"Walang hormone-free" na mga label ay hindi kinakailangan, dahil ang USDA ay hindi pinapayagan ang paggamit ng hormone sa manok o sa mga hayop na ginagamit upang gawing naproseso na karne, tulad ng mga mainit na aso. Ang isang "organic" label ay nagpapahiwatig na ang 95 porsiyento ng mga nilalaman ng pagkain ay nakakatugon sa mga pamantayan ng organic na pagsasaka, na kinabibilangan ng mga pamamaraan ng hayop at kapaligiran-friendly tulad ng paggamit ng natural na pataba sa halip na kemikal. "Ang 100 porsiyento na organic" ay nangangahulugang ang buong pagkain na nagresulta sa organic farming.
Pag-alam sa Iyong Mga Nutrisyon
Kung ang iyong ideya sa isang malusog na pagkain na batay sa planta ay nagsasangkot ng mga plato ng pasta at puting bigas, isipin muli.
Brendan Brazier, may-akda ng "Mabilis: Ang Vegan Nutrition Guide sa Pinakamainam na Pagganap sa Palakasan at Buhay" at formulator ng natural na pagkain na brand Vega, ay nagsabi na siya ay gumawa ng maraming karaniwang mga pagkakamali kapag sinimulan niya ang kanyang pagtugis para sa kabutihan. Bilang isang propesyonal na triathlete, hiniling ni Brazier ang isang diyeta na nakabatay sa planta upang ma-optimize ang kanyang pisikal na pagganap, mabawasan ang pagkapagod at mapabilis ang pagbawi mula sa nakakapinsalang mga ehersisyo at mga karera. Nagtrabaho ito - sa huli.
"Para sa unang taon o higit pa, kumain ako ng maraming pinong carbs at puting tinapay at hindi maganda ang pakiramdam," sabi niya. Kaya ano ang nagbago? Sa halip na tumuon sa kung ano ang dapat niyang alisin, idinagdag niya ang sariwang prutas sa kanyang umaga na gawain. "Ang mga smoothie ay nagtrabaho nang mahusay para sa akin. Sila ay kumukuha ng lahat ng lasa ng prutas at napupuno sila - maraming hibla at maraming nutrisyon. " Ang kanyang panlasa ay nagsimulang magbago.
Ang pagsisimula ng iyong mga araw sa katulad na paraan ay maaaring maging isang mahabang paraan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pandiyeta. Ang isang mag-ilas na manliligaw na ginawa ng soymilk, sariwang o frozen berries at lupa flaxseed, halimbawa, ay nagbibigay ng protina, antioxidants, hibla at malusog na taba.
Lauren Schmitt, isang rehistradong dietitian at may-ari ng Heat for Health, ay nagsabi na ang lahat ng mahahalagang nutrients ay matatagpuan sa isang diyeta na nakabatay sa planta, "ngunit maaaring mas mababa ang lakas ng ilang mga nutrients." ang mga mani, buto at beans, ay nagbibigay ng mas kaunting protina kaysa sa pulang karne, manok at isda Dahil sa mga kadahilanang ito, mahalaga ang pag-upo sa iyong paggamit ng mga pagkaing mayaman sa nutrient, batay sa halaman.
Ang ilang mga nutrient na nakabatay sa halaman ay iba din sa mga rate ng pagsipsip. Ang mga non-heme na bakal, ang form sa mga binhi at mga enriched cereal, ay mas madaling makuha kaysa sa heme iron, na kung saan ay laganap sa karne. Sa mga araw na hindi mo kumain ng karne, ang pares ng legumes na may mga pagkain na mayaman ng bitamina C, tulad ng mga bunga ng sitrus, at mga peppers ng kampanilya, na nagtataguyod ng di-heme na pagsipsip ng bakal. Upang makalikha ng mahusay na balanseng pagkain, isama ang mga prutas at / o gulay, isang malusog na pinagmumulan ng almirol, tulad ng brown rice, barley o whole-grain bread; lentil, tofu, isda o yogurt; at isang malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng mga mani, buto, avocado o langis ng gulay.
Kung kumain ka ng iba't ibang pagkain at kumain ng mga pagkain at meryenda sa naaangkop na agwat, malamang na hindi ka mawalan ng nutrients, sinabi ni Schmitt. Kapag ginawa mo ang "paggamot sa pagkain," na mahalaga para sa pangkalahatang kasiyahan at pagpigil sa isang pakiramdam ng pag-agaw, panatilihing maliit ang iyong mga bahagi.
Spicy Cabbage Pockets
Kung ang parirala na "plant-based diet" ay nagdudulot ng mga larawan ng iyong mga damo sa likuran at mga masarap na gulay na mas gusto mong itapon, huwag kang matakot. "Maraming tao ang hindi natututo kung paano maghanda masarap na mga gulay na pagkain. Talagang hindi ito mahirap, "ang sabi ng instruktor sa pagluluto na si Caroline Johnson. Magdagdag ng kasiyahan sa mga veggie na may lemon juice, bawang at iba pang natural na pampalasa. Ihagis ang mga leafy greens sa natural na vinaigrette. Ang recipe ni Johnson para sa Spicy Repolper Pockets ay iniulat na nagbago ng repolyo-haters sa mga tagahanga.
Mga sangkap: 1 maliit na sibuyas, tinadtad 1 daluyan repolyo, ginutay-gutay 3 tbsp. extra-virgin olive oil 1 tsp. turmeric 2 tsp. cumin 1/8 tsp. powdered cayenne pepper 1 tsp. asin 1/2 tasa ng tubig 4 malalaking buo ng buong trigo pita 1 maaari garbanzo beans *
Direksyon: Heat langis sa isang malaking kawali sa daluyan ng init. Magdagdag ng mga sibuyas at igisa sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto o hanggang sa gaanong browned. Magdagdag ng repolyo, garbanzo beans at pampalasa. Haluin mabuti. Magdagdag ng tubig, pagkatapos ay takpan ang kawali. Magluto sa medium heat para sa walong sa 10 minuto, pagpapakain paminsan-minsan. Punan pita pita na may repolyo halo.
* Vegan-ish na pagkakaiba-iba: Magdagdag o palitan ang 1/4-lb. lutong, libreng-range na lupa pabo.
