V-ups ang tuktok ng listahan ng mga hardcore abs exercises na nangangako upang makakuha ng mga resulta. Kung minsan ay tinatawag na isang jackknife o pike crunch, ang V-up ay gumagamit ng iyong core upang bumangon mula sa isang naka-posisyon na posisyon sa isang "V" na hugis, hawakan ang iyong mga daliri sa kamay. Ang epektibong paglipat ay nagsasanay sa iyong abs; ito ay isang matigas na ehersisyo na dapat na nakalaan para sa mga advanced exercisers na may malusog na spines.
Video ng Araw
Gawin ang mga Muscle na iyon
Ang V-up ay pangunahing nagtatarget sa rectus abdominis. Ito ang front tiyan ng kalamnan na bumubuo ng isang tinukoy na anim na pakete - hangga't ikaw ay sapat na sandalan upang ipakita ang mga segment. Ang iyong obliques, na matatagpuan sa gilid ng iyong tiyan, tumulong sa paggalaw, tulad ng hip flexors, inner thighs at ilan sa mga kalamnan ng quadriceps.
Walang sinomang ehersisyo sa tiyan ang nagta-target sa lahat ng iyong mga kalamnan sa ab, kaya hindi mo mai-rate ang isa bilang "pinakamahusay." Gayunpaman, ang V-up ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian para sa paghamon ng rectus abdominis, lalo na kung crunches ay naging medyo madali para sa iyo. Ang isang kumpletong ab workout ay isasama pa rin ang mga umiikot na gumagalaw, tulad ng mga crunches ng bisikleta, at mga ehersisyo sa pagpapapanatag, tulad ng plank.
Mga Alalahanin Sa pamamagitan ng V-Up
V-up, ilagay ang presyon sa iyong gulugod sa pamamagitan ng pagsasailalim sa iyo sa mga pwersa ng compressive na nangyayari kapag repetitively mong ibaluktot at pahabain ang iyong gulugod. Kung nakakaranas ka ng sakit sa likod, lalo na sa mas mababang likod, pinakamahusay na mag-iwan ng V-up sa labas ng iyong ab na gawain. Ito ay hindi isang magandang ehersisyo para sa iyo.
Ang mga taong may mga isyu sa leeg ay dapat ding maiwasan ang V-up. Hindi mo sinusuportahan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay habang ginagawa ang ehersisyo, ibig sabihin ay kailangan mong i-activate ang stabilizing muscles ng iyong leeg upang panatilihin itong matagal at tuwid.
V-ups ay hindi para sa beginner, alinman. Bumuo ng lakas ng tiyan sa pamamagitan ng mga crunches - kabilang ang mga pagkakaiba-iba sa isang sandal at katatagan bola - bago tangkaing ilipat.
Magbasa pa: Ab Magsanay para sa mga taong may Back Pain
Pagkakaiba-iba ng V-Up
Iba't ibang pagkakaiba-iba sa V-up ay nakakaapekto sa intensity nito. Maaaring magsimula ang isang bago sa paglipat sa standard na bersyon, habang ang tinimbang na V-up ay nakalaan para sa hardcore, malakas na atleta.
Bersyon One: Low Legs
Ito ang karaniwang pagkakaiba-iba na ang pinakamagandang lugar na magsimula.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig at maabot ang iyong mga bisig sa iyong ulo hanggang hawakan ng iyong mga kamay ang sahig.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga binti at armas sa parehong oras upang lumikha ng isang V-hugis. Hawakan ang iyong mga daliri sa iyong mga kamay.
Hakbang 3
Bumalik sa ganap na naka-posisyon na posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Bersyon Dalawang: Paglalakbay sa mga binti
Ang pagkakaiba-iba na ito ay mas mahirap at nangangailangan ng maraming kontrol.Ilipat nang dahan-dahan upang panatilihing malinis ang iyong anyo.
Hakbang 1
Magsinungaling sa iyong likod sa ehersisyo banig gamit ang iyong mga armas sa ibabaw. Itaas ang iyong mga binti ng mga 6 na pulgada mula sa sahig.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga binti hanggang sa isang 45-degree na anggulo sa sahig habang itinataas mo rin ang iyong katawan upang hawakan ang iyong mga daliri at likhain ang hugis ng V.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong itaas na katawan pabalik at ang iyong mga binti sa hovered na posisyon. Ang iyong mga binti ay hindi dapat hawakan ang lupa hanggang makumpleto mo ang lahat ng nais na pag-uulit.
Tatlong Bersyon: Magdagdag ng Timbang
Ang pagdaragdag ng dumbbell o gamot na bola ay gumagawa ng mahirap na V-up. Nagtatakda ka at execute ang v-up tulad ng ginawa mo para sa bersyon ng dalawa, ngunit ilagay ang bigat sa pagitan ng iyong mga mas mababang mga binti habang itinataas mo ang iyong mga binti at katawan hanggang sa v-hugis.
Gumawa ng Karamihan ng V-Up
Gamitin ang mga tip na ito upang gawin ang iyong v-up ng isang mahusay na ab ehersisyo, kaysa sa isa na nag-aaksaya ng iyong pagsisikap:
Iwasan ang pag-ikot ng iyong likod habang tumindig ka. Ang iyong gulugod ay dapat manatili sa isang tuwid na linya at mahaba at lubos na pinalawak ang mga bisig.
- Ilagay ang iyong itaas na likod sa sahig sa pagitan ng bawat pag-uulit upang matiyak na gumagana ang abs at hindi lamang ang mga flexor ng balakang.
- Panatilihin ang mga binti tuwid; walang baluktot na tuhod.
- Itigil ang pag-eehersisyo kapag ang iyong form ay nagsimulang mag-alala, kahit na nangangahulugan ito na hindi mo natapos ang lahat ng mga pag-uulit.
- Magbasa pa
: 10 Karamihan sa mabisang Ab Workouts
