Ang step-up ay isang compound na ehersisyo na gumagana ng ilang mga mas mababang katawan kalamnan. Ito ay isang mahusay na ehersisyo lakas dahil ito mimics isang real-buhay kilusan, ginagawa itong mas functional kaysa sa iba pang mga mas mababang-katawan ng lakas ng pagsasanay. Ang hakbang ay may maraming mga pagkakaiba-iba, kaya maaari mong isama ito sa iyong mas mababang-katawan na programa nang regular at panatilihin ang iyong karaniwang sariwa.
Video ng Araw
Kumuha ng Giant Step
Tumayo sa harap ng isang aerobic step, bench o isang plyometric box sa iyong paa lapad na lapad. Ilagay ang iyong kanang paa sa hakbang. Push sa pamamagitan ng iyong kanang paa at palakarin ang iyong katawan hanggang sa ang iyong kaliwang paa lupain sa platform sa tabi ng iyong kanang paa. Pause para sa isang count, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong kaliwang paa sa lupa, na sinusundan ng iyong kanang paa. Hakbang muli, simula sa iyong kaliwang paa.
Mga Kalamnan Nagtatrabaho nang Sama-sama
Ang mga hakbang ay pangunahin na gumagana ang iyong mga quadriceps, ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga hita, at kasama ang iyong mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Gayunpaman, kasama ng iba pang mga kalamnan ang iyong glutes, binti at hamstring, na tumutulong sa paggalaw. Kahit na ang iyong mas mababang likod at abs kalamnan ay kasangkot, bilang kumilos sila bilang stabilizers upang makatulong sa iyo na mapanatili ang tamang postura habang ikaw execute ang kilusan.
Baguhin ito Up
Ang isa sa mga benepisyo ng step-up na ehersisyo ay ang bilang ng mga pagkakaiba-iba na ginagawang mas madali o mas mahirap ang ehersisyo sa ilang mga simpleng pagsasaayos. Ayusin ang taas ng hakbang upang gawing madali ang ehersisyo - na may isang mababang hakbang - o mas mahirap - na may isang matangkad na hakbang. Hawakan ang dumbbells sa iyong mga kamay o isang barbell sa iyong likod upang magdagdag ng timbang sa iyong step-up at dagdagan ang paglaban. Lumiko ang kilusan sa isang lateral step-up sa pamamagitan ng pagharap sa pasulong at paglaki hanggang sa gilid.
Protektahan ang Iyong mga Knees
Ang step-up na ehersisyo ay maaaring maging mahirap sa iyong mga tuhod. Bawasan ang iyong katawan nang dahan-dahan at may kontrol. Huwag hayaang ang iyong paa ay bumaba pababa sa lupa. Kapag lumaki ka, iwasan ang pagtulak ng iyong tuhod pasulong sa iyong mga daliri. Ang iyong mas mababang mga binti ay susulong, ngunit panatilihin ang iyong tuhod pabalik sa likod ng iyong mga daliri. Kung ilalagay mo ang iyong paa sa hakbang at ang iyong hita ay lumilipad patungo sa iyo --- ang iyong tuhod ay mas mataas kaysa sa iyong balakang, at ang hakbang ay masyadong mataas.
