Kahit na dahil ang iyong paglalakbay o buhay ay sobrang abala, kung minsan mahirap o imposibleng gawin ito sa gym. Iyon ang dahilan kung bakit mahusay na magkaroon ng isang backup na gawain ng mga pagsasanay na maaari mong gawin kahit na kung nasaan ka. Ang mga crunches, sit-ups, push-ups at glute tulay ay tiyak na tila upang magawa ang layuning iyon. Ngunit ang apat bang ehersisyo ay bumubuo sa pinakamahusay na ehersisyo?
Video ng Araw
Kahit na tiyak na nakasalalay sa ilang mga lawak sa kung ano ang iyong mga layunin, tandaan na ang workouts pinakamahusay na gumagana kapag sila ay iba-iba mula sa oras-oras. Ang crunches, push-ups at lifts ng puwit ay mahusay na mga pagdaragdag sa isang komprehensibong gawain sa pag-eehersisyo. Baka gusto mong muling isaalang-alang ang mga sit-up dahil madali silang nagiging sanhi ng pinsala.
Magbasa pa : Gaano Karaming Reps ang Kinakailangang Bumuo ng Lean Muscle?
Crunches
Walang downside sa crunches, na may lahat ngunit pinalitan sit-up bilang ang pinaka-popular na ehersisyo ng tiyan. Ang pangunahing crunch ay gumagana ang rectus abdominus, na kung saan ay ang mahabang flat upak ng kalamnan na girds sa harap ng tiyan. Iyon ang kalamnan na nagbubunga ng banal na anim na pakete ng abs, hindi bababa sa napaka matangkad at labis na masigasig.
Ang pangunahing langutngot ay gumagana sa itaas na dulo ng rectus abdominus higit sa mas mababang dulo. Ngunit isa sa mga dakilang bagay tungkol sa langutngot ay na ito ay lubos na tweakable. Kaya sa iyong mga paa sa sahig para sa isang supine bicycle crunch, halimbawa, bibigyan mo ang mga obliques sa negosyo. At, mapapahusay mo ang kapangyarihan ng langutngot sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito sa isang ball ng katatagan; ang ehersisyo na ito ay nagraranggo sa No. 3 sa American Council on Exercises list ng pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan.
Sit-Ups
Sa sandaling mag-ehersisyo para sa pagpapalakas ng abs, umupo-up ay hindi nakakakuha ng maraming pagmamahal sa mga araw na ito. Sa katunayan, ang U. S. Militar ay nagbabawas sa kanila ng mga regimens sa fitness, iniulat ng International Sports Science Association sa 2016. Bakit? Sapagkat maaari nilang mapawi ang iyong likod kung hindi mo ito gagawin nang lubos.
Ang mga sit-up ay may kinalaman sa mga flexor sa balakang, na kumukonekta sa mas mababang gulugod at maaaring maging sanhi ng mas mababang pabalik sa arko. Ito ay nagbibigay diin sa mas mababang likod at nagiging sanhi ng sakit, lalo na sa mga taong may mahinang mga kalamnan sa tiyan. Dagdag pa, ang paggawa ng isang buong sit-up ay may posibilidad na ilipat ang activation ng kalamnan mula sa rectus abdominus patungo sa flexors ng balakang. Kaya baka gusto mong mag-scratch sit-up mula sa iyong listahan ng "Pinakamahusay Ng".
Push-Ups
Push-ups ang nanalo sa triple crown: gumagana ang mga ito sa dibdib, balikat at mga kalamnan ng braso - at bilang bonus, kahit sa ilang mga lawak ang mga kalamnan ng tiyan.Itinatayo ng mga push-up ang mga balikat, palawakin at patagin ang mga kalamnan ng pektoral at i-accent ang triseps - ang kalamnan sa likod ng braso sa itaas - upang magdagdag ng isang magandang bit ng tiwala sa sarili sa iyong profile.
Tulad ng crunches, ang mga ito ay lubos na madaling ibagay at maaari mong baguhin ang iyong pag-eehersisyo upang isama ang maraming mga pagkakaiba-iba ng push-up. Halimbawa, ang pagsasagawa ng push-up sa isang pagtanggi ay nakapagpapalakas ng mga balikat nang higit pa, habang ang pagpakitang lapad ay nakakagising sa trisep.
Glute Bridge
Lalaki o babae, gusto ng lahat ng gandang, bilog na nadambong at walang gustong masakit sa likod. Ang pagbuo ng iyong glutes - na kabilang sa pinakamalaking kalamnan sa katawan - ay maaaring sumakop sa parehong mga base. Ang mga ito ay susi sa pagtukoy kung paano gumagalaw ang iyong katawan mula sa iyong katawan sa ibaba.
Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga ito ay ang glute bridge, na nagpapatibay sa gluteus muscles, pati na rin ang hamstrings at iba pang mga kalamnan na nagpapatatag ng iyong core, pelvis at spine.
Magsagawa ng tulay na glute sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod, o sa iyong mga paa ay nakapatong sa isang ball ng katatagan. Sa alinmang kaso, i-squeeze ang iyong mga glutes sama-sama at dahan-dahan taasan ang iyong pelvis pataas upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo sa tuhod. Upang makumpleto, dahan-dahan at sadyang babaan ang iyong puwit sa sahig. Mamahinga at ulitin.
Maaari mo ring idagdag ang ilan sa mga epektibong pagsasanay upang i-target ang glutes na naka-highlight bilang kabilang sa mga pinakamahusay sa pamamagitan ng American Council on Exercise.
Magbasa pa: 20 Pinakamahusay na Pagsasanay sa Timbang ng Katawan
