Kung ikaw ay naghahanap upang partikular na maunlad ang iyong mga biceps, ang mga baba-up ay isang epektibong ehersisyo upang isama sa iyong mga braso na ehersisyo. Habang hindi sila responsable sa paghawak sa karamihan ng pagkarga, ang paglalagay ng kamay ng mga baba-up ay nangangailangan ng biceps upang makakuha ng mas mabigat na kasangkot. Maaari mo ring ilapat ang chin-up grip sa iba pang mga ehersisyo upang mapalawak ang biceps.
Video ng Araw
Hinahanap sa Chinups
Habang ang mga tradisyunal na pull-up ay tumatawag para sa isang malawak na, mahigpit na pagkakahawak sa bar, ang mga baba ay nagsasangkot ng gripping sa ibabaw bar sa iyong mga kamay sa isang balikat na lapad na posisyon at ang iyong mga palad ay nakaharap sa loob. Pagkatapos ng isang mahigpit na pagkakahawak, hilahin ang iyong katawan patungo sa bar sa pamamagitan ng baluktot na elbows at pagmamaneho ng iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Kapag ang iyong baba ay lampas sa taas ng bar, i-extend ang iyong mga armas upang makontrol ang iyong katawan sa likod at kumpletuhin ang rep. Bago ang paggawa ng baba-up, siguraduhin na maayos magpainit sa liwanag cardio at itaas na katawan dynamic na stretches. Kapag tapos ka na, maglakad ng limang minuto at pagkatapos ay i-stretch ang iyong likod at braso ng mga kalamnan.
Biceps Involvement
Ang iyong biceps brachii ay responsable para sa baluktot ang iyong mga elbows laban sa paglaban. Habang ginagawa mo ang iyong mga elbow sa mga tradisyunal na pull-up, hindi ito sa parehong antas ng kung ikaw ay gumaganap ng mga baba-up; Ang pagkakalagay ng kamay ay nagpapahintulot sa mga baba-up na epektibong magtrabaho sa iyong biceps brachii. Ang makitid, malalim na paghawak ay naglalagay ng mga biceps sa isang mas malakas na linya ng pull, kaya inilalagay ang mga ito sa isang posisyon kung saan maaari silang mas epektibong mag-ambag sa paghawak ng load. Habang lumalawak ang iyong mga kamay, ang mas mahina ang linya ng pull at mas mababa ang biceps ay kasangkot.
Iba Pang Mga Muscle Nagtrabaho
Sa kabila ng mabigat na pag-uugnay ng biceps, ang iyong latissimus dorsi sa iyong likod ay patuloy na pangunahing tagapagpatuloy sa panahon ng mga baba. Ang latissimus dorsi ay may pananagutan sa pagdagdag at pagpapalawak ng iyong mga armas, na nangangahulugang ito ay nagtutulak ng iyong mga bisig sa iyong panig at bumalik sa likuran mo. Ang iyong posterior deltoid, na kung saan ay ang likod ng iyong pangunahing balikat kalamnan, tumutulong sa pagmamaneho ng iyong mga armas pabalik. Ang iyong trapezius, levator scapulae at rhomboids ay nakakatulong sa pamamagitan ng pagkontrol ng kilusan sa iyong scapula.
Chin-up at Iba Pang Pagsasanay para sa mga Biceps
Kung isinama ang mga baba-up sa iyong mga ehersisyo sa braso, simulan ang iyong sesyon ng pagsasanay sa mga baba-up. Ang mga Chin-up ay isang compound na ehersisyo, na nangangahulugang nangangailangan sila ng paggalaw sa maramihang mga joints, at kung gayon dapat gawin bago ang single-joint, mga pagsasanay sa paghihiwalay tulad ng mga curl ng biceps. Ang mga Chin-up ay maaaring maging mahirap na kailangan mong iangat ang iyong buong katawan, kaya kung nagpupumilit ka, maaari mong magtrabaho ang biceps sa isang katulad na paraan sa pamamagitan ng paggamit ng isang assisting pull-up machine o paggawa ng lat pulldowns sa isang makitid, underhand grip. Upang gawing mas mahirap ang mga baba-up, i-squeeze ang timbang na plato o dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa.
