Ang isang sangkap na hilaw sa lutuing Mediteranyo, ang mga olibo ay nag-aalok ng mga mahahalagang nutrients at nagbibigay ng nakapagpapalusog na pinagkukunan ng taba sa isang balanseng diyeta. Ang mga lana ng oliba ay may mahabang buhay na istante, na binabawasan ang pagkasira at nag-aalok ng isang paraan na magastos upang isama ang higit pang mga olibo sa iyong diyeta. Gayunpaman, ang mga inunan na varieties ay maaaring ma-load na may sosa, kaya ang mga ito ay pinakamahusay na natupok sa pagmo-moderate.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon
Ang isang quarter-cup na paghahatid ng mga de-latang olibo ay naglalaman lamang ng 39 calories, na nakakatulong na magdagdag ng lasa sa iyong diyeta nang hindi palawakin ang iyong baywang. Karamihan sa mga calories na ito ay nagmula sa taba at carbohydrates - ang bawat serving ay naglalaman ng 3. 6 at 2. 1 gramo, ayon sa pagkakabanggit. Ang taba ng olibo ay mula sa malusog na unsaturated fats, na nagbabawas ng nakakapinsalang kolesterol sa iyong daluyan ng dugo. Ang ilan sa mga carbs sa olibo ay nagbibigay ng enerhiya upang mag-fuel ang iyong aktibong pamumuhay, habang ang 1 gramo ng prutas ng prutas ay nagtataguyod ng malusog na panunaw. Ang mga lata olibo ay naglalaman ng isang minuto na halaga ng protina - 0. 3 gramo bawat paghahatid.
Pinagmumulan ng Iron
Ang mga pinong olibo ay nagbibigay ng sustansyang halaga salamat sa kanilang nilalaman ng bakal. Ang bawat quarter-cup serving ay nag-aalok ng 1. 11 milligrams ng bakal, na sinasalin sa 6 na porsiyento ng mga pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga kababaihan at 14 porsiyento para sa mga kalalakihan. Bilang bahagi ng hemoglobin - isang protina na natagpuan sa iyong mga pulang selula ng dugo - ang bakal ay tumutulong sa transportasyon ng oxygen sa iyong daluyan ng dugo. Tumutulong ito sa sensing ng oxygen, kaya nakikita ng iyong katawan ang mababang antas ng oxygen at ayusin ang problema bago ka magtiis ng pinsala sa tissue. Nag-aalok din ang Iron ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan - mahalaga ito para sa immune function at tulong sa produksyon ng enerhiya.
Drawbacks: Sodium
Ang mga pangunahing nutritional sagabal ng mga de-latang olibo ay ang kanilang sosa content. Ang bawat quarter-cup serving ay naglalaman ng 247 milligrams ng sodium, na 11 porsiyento ng pang-araw-araw na limitasyon ng paggamit ng sodium. Ang mga dawag na olibo, na pinagaling sa isang solusyon sa lagusan, ay naglalaman ng higit na sosa - 523 milligrams bawat serving. Dahil sa kanilang katamtaman hanggang mataas na paggamit ng sodium, dapat mong ubusin ang mga de-latang olive sa pag-moderate. Ang sobrang sosa ay nagpapataas sa iyong presyon ng dugo at tumutulong sa isang hanay ng mga malalang sakit, kabilang ang sakit sa bato at sakit sa puso.
Mga Tip at Mga Suhestiyon sa Paghahatid
Gumamit ng mga naka-kahong olibo nang maaga upang magdagdag ng mga pagsabog ng lasa sa iyong pagkain nang hindi gumagamit ng masyadong maraming sosa. Simulan ang iyong araw sa Mediterranean scrambled itlog; ang halo na ito ng mga buong itlog, mga itlog ng itlog, mga dike ng kamatis, ang tinadtad na spinach at ang hiwa ng itim na mga naka-kahong olibo ay gumagawa para sa pagpuno at masarap na almusal. Pagsamahin ang pinatuyong pulang paminta, tinadtad, naka-kahong olibo na kalamata, mga dike ng kamatis at olive oil para sa isang sustansiyang sarsa na mahusay na gumagana bilang isang topping para sa inihaw na manok o buong pasta ng trigo. Kung hindi man, mag-marino ang mga malalaking luntiang olibo sa isang pinaghalong orange juice, orange zest, langis ng oliba, bawang at sariwang rosemary at maglingkod nang mainit para sa isang dekadenteng gamutin.
