Tinatayang 80 porsiyento ng mga tao ang dumaranas ng paninigas ng dumi sa ilang mga punto sa kanilang buhay, ayon sa American Society of Colon and Rectal Surgeons. Ang pangingibabaw ay kadalasang tumutukoy sa mga madalas na paggalaw ng bituka, ngunit maaari ring ilarawan ang pagbaba ng lakas ng tunog o bigat ng dumi ng tao, o isang pangangailangan upang pilitin kapag papunta sa banyo. Ang National Digestive Diseases Information Clearinghouse ay nagtatakda ng constipation na may mas kaunti sa tatlong paggalaw ng bituka kada linggo. Habang ang karamihan ng mga kaso ng paninigas ay hindi nakakapinsala - at sapat ang pag-inom ng mataas na hibla at pagtaas ng tuluy-tuloy na likido upang itama ang mga ito - kung patuloy ang tibi ng higit sa tatlong linggo, makipag-ugnay sa iyong doktor.
Video ng Araw
Nosh sa Fiber
Tinutulungan ng fiber ang pull water sa mga bituka, pagdaragdag ng laki at lambot ng iyong dumi ng tao, na ginagawang mas madali ang pagpasa. Gayunpaman, ang pagtaas ng iyong paggamit ng hibla ay mabilis, gayunpaman, maaaring maging sanhi ng hindi komportable na gastrointestinal side effects, tulad ng gas, cramping, sakit sa tiyan at pagtatae. Upang maiwasan ang pagkadumi, inirerekomenda ng Columbia University na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla sa pamamagitan ng 5 hanggang 10 gramo bawat araw hanggang sa maabot mo ang itaas na limitasyon ng 35 gramo kada araw. Ang mga pinagkukunan ng hibla ng pagkain ay ang mga prutas, gulay, beans at buong butil. Ang mga pasas at prun ay napakahusay sa hibla, kaya isama rin ang mga pinatuyong prutas sa iyong diyeta. Gayunpaman, tandaan na ang pinatuyong prutas ay mataas din sa asukal, kaya huwag labagin ang mga ito. Panatilihin ang iyong paggamit ng mga pinatuyong prutas sa paligid ng 1/2 tasa bawat araw.
Uminom ng Up
Habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng hibla, dagdagan ang iyong paggamit ng tubig. Ang pag-inom ng maraming likido ay tumutulong sa pagpapahina ng iyong dumi at binabawasan ang panganib na makaranas ng mga negatibong epekto mula sa mas mataas na paggamit ng hibla. Inirerekomenda ng MedlinePlus ang pag-inom ng 8 hanggang 10 tasa ng likido bawat araw. Ang pinakamainam na pagpipilian ay ang tubig at herbal na tsaa. Iwasan ang gatas, mga juices ng prutas at mga inumin na may caffeine, tulad ng gatas na maaaring mas malala ang pagkadumi - at habang ang mga juice ng prutas at mga caffeinated na inumin ay maaaring magpalitaw ng isang paggalaw ng bituka, ang iyong katawan ay maaaring maging nakasalalay sa kanila sa paglipas ng panahon. Inirerekomenda ng University of Washington Medical Center ang pag-inom ng 2 tasa ng maligamgam na tubig o herbal na tsa unang bagay sa umaga upang makakuha ng mga bagay na gumagalaw.
Milk Hindi Laging Gumawa ng Katawan Magandang
Ang Columbia University ay nagrerekomenda na alisin ang lahat ng mga pagkain na ginawa sa gatas ng baka, tulad ng gatas, keso at ice cream, mula sa iyong diyeta nang lubos na dumaranas ng tibi. Maraming mga tao ang may hindi pagpaparaan sa protina sa gatas ng baka na nagiging sanhi ng mga gastrointestinal na problema, kabilang ang tibi.Ang substitusyon ng soy milk o almond milk para sa gatas ng baka sa pangkalahatan ay maaaring bawasan ang posibilidad ng paninigas ng dumi.
Isaalang-alang ang Flax at Chia
Ground flaxseed ay isang taunang damo na mataas sa hibla at madaling idagdag sa halos anumang bagay. Ang isang kutsara ng lupa na flaxseed ay naglalaman ng halos 3 gramo ng hibla. Bilang karagdagan sa hibla, ang flaxseed ay isang mahusay na pinagmumulan ng omega-3 mataba acids. Magpahid ng flaxseed papunta sa yogurt, salad at iyong cereal - o ihalo ito sa mga soup at smoothies. Pinakamainam na bumili ng flaxseed ng lupa - o bumili ng buo at gilingin ito sa isang gilingan ng kape - tulad ng flaxseed ng lupa ay mas madali para sa iyong katawan na mahuli. I-imbak ang lupa ng flaxseed sa lalagyan ng lalagyan ng lalagyan sa refrigerator upang panatilihing mas matagal. Ang mga buto ng Chia ay mas mataas pa sa fiber - nag-aalok ng 11 gramo bawat onsa. Tulad ng mga flaxseeds, maaari mong iwisik ang buto ng chia sa mga salad, idagdag ang mga ito sa yogurt at timpla ang mga ito sa mga smoothie. Hindi tulad ng flaxseeds, hindi mo kailangang gumiling ang mga buto ng chia para sa mas mahusay na pantunaw.
