Maaaring hindi ka magtungo sa gym sa pag-asa ng pagbuo ng isang sexy na anterior serratus, ngunit dapat mo. Ang maliit na kalamnan, na matatagpuan sa mga gilid ng dibdib at sa ilalim ng mga armpits, ay tunay sa aksyon at suporta ng iyong blades sa balikat. Ang pagtatayo nito ay tumutulong na punan ang iyong dibdib nang pantay-pantay at, marahil higit na mahalaga, ay tumutulong sa malusog na balikat ng pag-andar.
Video ng Araw
Ang standard na push-up ay gumagana ng anterior serratus medyo, ngunit ang ilang mga pag-aayos sa iyong pangunahing anyo ay maaaring makatulong sa iyo na tunay na i-up ang activation ng kalamnan na ito.
Read More: Serratus Anterior Strengthening Exercises
Push-Up Plus
Ang push-up plus ay hindi na iba sa isang karaniwang push-up, ngunit ito ay kababalaghan para sa maliit na serratus nauuna kalamnan. Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2004 na isyu ng American Journal of Sports Medicine ay nagpakita na ang push-up plus nagpakita ng malubhang activation ng serratus nauuna.
Paano Upang: Lumabas sa tuktok ng isang standard na push-up sa iyong abs inilabas. Bend iyong mga elbows upang mas mababa ang iyong dibdib upang halos hawakan ang sahig. Habang tumayo ka, itulak ang iyong itaas na back up habang pinalalawak mo ang iyong blades sa balikat. Hawakan ang aksyon na ito para sa isang bilang o dalawa upang mapalalim ang activation ng serratus nauuna. Ang huling kilusan na ito ay ang "plus" na bahagi ng push-up at medyo bahagyang, ngunit epektibo.
Gawing Ito Kahit na Mas Epektibo
Ang pag-angat ng itaas na likod sa tuktok ng push-up na paggalaw ay maaaring isama sa halos anumang pagkakaiba-iba ng push-up. Ang mga nabagong push-up laban sa isang pader o sa iyong mga tuhod ay epektibo rin na i-activate ang serratus na nauuna at lalo na naaangkop sa mga pasimula ng mga yugto ng klinikal na sitwasyon ng paggamot sa balikat, iniulat ng isang 2004 na pag-aaral ng University of Minnesota.
Kung ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng push-up ay hindi maabot para sa iyo dahil sa sakit ng balikat o elbow, pumunta sa isang plank na posisyon sa iyong forearms at itulak ang itaas na back up upang i-activate ang serratus nauuna.
Sa sandaling pinagkadalubhasaan mo ang pangunahing push-up at sa sahig, oras na upang dagdagan ang activation ng kalamnan upang higit pang palakasin ang anterior serratus. Ang isang push-up plus gumanap gamit ang iyong mga kamay sa isang katatagan bola karagdagang pinatataas serratus nauuna kalamnan activation, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa 2013 sa Journal ng Physical Therapy Science.
Applications
Ang serratus na nauuna ay hindi karaniwang ang bituin ng ehersisyo; ito ay karaniwang na-relegated sa papel na ginagampanan ng katulong sa incline balikat itaas o isang twisting dibdib pindutin. Gayunpaman, kapag ang dibdib at likod ay naging di-katimbang ng lakas kumpara sa anterior serratus, inilalagay ito sa panganib para sa impedement ng balikat.
Ang isang mahinang serratus na nauuna ay maaaring negatibong makaapekto sa iyong pustura. Dahil ang kalamnan ay sumusuporta sa iyong mga blades sa balikat, ang isang mahinang serratus na nauuna ay maaaring mangahulugan ng mga balikat na bumulusok at isang bilugan na dibdib, kahit na ikaw ay malakas at malakas. Isama ang bahagyang pagkakaiba-iba ng push-up upang panatilihing malusog at malakas ang muscle na ito.
Magbasa pa : Pinsala sa Serratus Anterior
