Anterior pelvic tilt ay isang problema sa pustura. Ang pagkawala ng kalamnan ay pinipilit ang pelvis upang ikiling ang pasulong na lumilikha ng isang pinalalabas na arko sa mas mababang likod at isang pagtulak ng mas mababang tiyan. Ang panlabas na pelvic tilt ay maaaring maging sanhi ng mas mababang sakit sa likod at madalas na matatagpuan sa mga indibidwal na gumugugol ng maraming oras na nakaupo. Ito ay dahil ang pinalawig na pag-upo ay nagiging sanhi ng mga kalamnan sa paligid ng pelvis upang paikliin o manatiling masikip at maaari ring magpahina sa mga laban sa mga kalamnan.
Video ng Araw
Ang mga Muscle Involved
Ang mga pangunahing kalamnan na may sangkot sa isang nauunang pelvic tilt ay kinabibilangan ng hip flexors, erector spinae at gluteal muscles. Ang hip flexors at erector spinae ay masyadong masikip, habang ang gluteal na mga kalamnan ay masyadong mahina. Iba pang mga kalamnan na kasangkot ay ang mga kalamnan ng tiyan at ang hamstrings. Ang lumalawak na mahigpit na hip flexors at erector spinae ay makakatulong na iwasto ang isang nauunang panggilong pelvic. Bilang karagdagan sa paglawak, ang pagpapalakas sa mahina na kalamnan na kasangkot ay makakatulong na ihanay ang pelvis. Kumpletuhin ang mga pagsasanay na ito ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo. Itigil ang anumang ehersisyo kung nararamdaman mo ang sakit, at laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Ang baluktot na balakang na flexor ay tumatarget sa iyong mga flexors sa balakang. Magsimula sa isang lumuluhod na posisyon sa sahig. Dalhin ang iyong kaliwang paa pasulong upang ito ay direkta sa ibaba ng iyong kaliwang tuhod. Ang parehong mga binti ay dapat na nasa isang 90-degree na anggulo. Lean forward sa hip habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod at ang iyong pelvis mula sa Pagkiling sa magkabilang panig o pasulong. Hawakan ang kahabaan ng 30 hanggang 45 segundo at kumpletuhin ang pag-abot ng dalawa hanggang limang beses. Ulitin sa kabilang panig.
Downward-Facing Dog
Ang Downward-Facing Dog ay nagtatarget sa erector spinae at umaabot sa likod ng iyong mga binti at gluteals. Magsimula sa isang pushup na posisyon sa iyong palms direkta sa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong mga abdominals nakatuon. Mula sa posisyon na ito, ilipat ang iyong katawan sa isang Baliktad V, patulak ang bigat ng iyong katawan patungo sa iyong hips. Itulak ang iyong mga hips patungo sa kisame at ang iyong mga takong sa sahig. Ang isang bahagyang liko sa binti ay katanggap-tanggap kung ang iyong mga hamstring ay masikip. Hawakan ang posisyon ng 30 hanggang 60 segundo.
Ang Bridge
Pinupuntirya ng Bridge ang iyong mga gluteal at hamstring. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig.Ilagay ang iyong mga paa sa distansya ng distansya. Kontrata ng iyong mga kalamnan sa tiyan upang pindutin ang iyong likod sa sahig. Panatilihin ang iyong mga abdominals at gulugod sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Itaas ang iyong mga hips mula sa sahig at patungo sa kisame habang itinutulak ang iyong mga takong para sa katatagan. Ang iyong gluteals at hamstrings ay dapat na kinontrata at ginagamit upang makumpleto ang pagkilos na ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 hanggang 45 segundo, babaan ang iyong katawan, at ulitin ang tatlo hanggang limang beses. Kung hindi, maaari kang magsagawa ng pulsing action na paulit-ulit na itulak ang iyong hips at bahagyang bababa.
Ang Plank
Ang Plank ay isang full-body exercise na nagta-target sa iyong mga tiyan ng kalamnan pati na rin ang iyong erector spinae. Upang makumpleto ang ehersisyo na ito, magsimula sa lahat ng apat, kasama ang iyong mga palad nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Ilipat sa isang posisyon ng pushup sa pamamagitan ng pagdadala sa bawat paa likod, nakakaengganyo ang iyong mga abdominals at pag-aayos ng iyong mga paa kung kinakailangan. Pindutin nang matagal ang pose hangga't maaari, nagtatrabaho hanggang sa 60 segundo o mas matagal pa. Kung hindi, ang ehersisyo ay maaaring makumpleto sa iyong mga elbow sa sahig nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat.
