Ang elliptical ay isa sa mga pinaka-malawak na ginagamit at hindi bababa sa pananakot na mga aparatong ehersisyo sa gym, na maaaring magtuturo sa iyo sa zone out sa harap ng isang telebisyon upang stave boredom habang nag-eehersisyo ka. Ito ay maayos kung ang nakuha sa araw-araw na balita ay ang iyong priyoridad ngunit hindi kung ikaw ay naghahanap ng mga resulta mula sa iyong ehersisyo. Ang paggamit ng isang interval-training na paraan sa elliptical ay mapalakas ang iyong ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calorie at bumuo ng pangkalahatang lakas.
Video ng Araw
Ang Elliptical
Ang elliptical ay maaaring mapabuti ang iyong fitness, palakasin ang iyong kalusugan sa puso at tulungan kang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga machine ay nagsasagawa ng sabay-sabay na braso at binti upang gumana ang iyong quadriceps, glutes, hamstrings, calves at - sa isang mas mababang lawak - ang iyong itaas na katawan, lalo na ang iyong mga armas, balikat at mga kalamnan sa likod. Iwasan ang paggamit ng momentum upang ilipat ang elliptical pedals. Itulak at hilahin ang pedals habang pinapanatili ang iyong timbang na nakasentro sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga kalamnan sa core upang gamitin ang elliptical machine para sa isang epektibong pag-eehersisyo.
Work-to-Rest Ratio
Pagsasanay ng agwat na intersperses maikling bursts ng matinding aktibidad at katamtaman panahon ng pagbawi. Ayon sa American Council on Exercise, ang pagsasanay sa isang mataas na intensidad ay maaaring magsunog ng mas maraming calories, bawasan ang taba at mas mababang kolesterol at presyon ng dugo sa mas maikling panahon kaysa sa tuluy-tuloy na ehersisyo. Ang work-to-rest na pamamaraan ay nagsasangkot ng paggamit ng mga paunang natukoy na agwat para sa trabaho at pahinga. Ang isang pangunahing halimbawa sa beginner ay maaaring magsimula sa isang ratio ng 1 hanggang 3 - isang minuto ng matinding trabaho na sinundan ng tatlong minuto ng aktibong pahinga. Habang sumusulong ka, bawasan ang panahon ng pahinga hanggang sa maabot mo ang 1-sa-1 ratio ng trabaho upang magpahinga.
Paglaban at Bilis
Kapag madali mong makamit ang isang 1-to-1 ratio sa elliptical, magsimulang isama ang rate ng perceived scale scale - o RPE. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay sumusukat sa iyong pagsisikap sa isang saklaw mula sa zero hanggang 10 - kung saan ang isang zero ay kumakatawan sa paggawa ng wala, ang isang 3 ay isang katamtaman na tulin at ang 10 ay ang iyong pinakamataas na pagsisikap.
Ayusin ang intensity ng elliptical sa pamamagitan ng pagbabago ng paglaban o bilis sa aparato. Ang isang mas mababang paglaban ay magbibigay-daan sa iyo upang pumunta sa isang mas higit na bilis upang madagdagan ang iyong rate ng puso upang magsunog ng calories. Ang isang mas mataas na pagtutol ay nangangailangan sa iyo na mag-aplay ng higit na lakas upang makatulong na bumuo at tono kalamnan upang makatulong sa nasusunog na taba. Ang paggamit ng isang kumbinasyon ng paglaban at mga agwat ng bilis ay magreresulta sa isang epektibong ehersisyo upang mapabuti ang fitness, komposisyon ng katawan at kalusugan.
Sample Workout
Ang intensity ng interval ay dapat maging lubhang mahirap - isang 7 hanggang 9 sa scale ng RPE sa isang posibleng 10. Ang iyong aktibong paggaling ay dapat magpapahintulot sa iyo na mahuli ang iyong hininga habang nagbibigay pa rin ng ilang hamon, sa paligid isang 4-to-6 na RPE. Tandaan ang iyong mga setting para sa iyong susunod na pag-eehersisyo upang mapanatili ang iyong pag-eehersisyo.
Simulan ang iyong unang minuto sa pamamagitan ng pagtaas ng pagtutol sa 7-to-9 RPE at pagkatapos ay gamitin ang aktibong pagbawi upang dalhin ang paglaban pabalik sa 4-to-6 na RPE, na nagbibigay-daan sa iyo upang mahuli ang iyong hininga upang maghanda para sa susunod na agwat. Para sa pangalawang agwat, panatilihin ang focus sa bilis, hindi pagtutol upang dalhin ang iyong RPE back up sa 7-to-9 para sa isang minuto, na sinusundan ng aktibong pagbawi. Kumpletuhin ang dalawang agwat para sa isang kabuuang anim na round, o 24 minuto sa kabuuan. Kapag nagagawa mo, magdagdag ng isa pang pag-ikot upang masunog ang higit pang mga calorie. Ayon sa Harvard Health Publications, isang 155-pound na tao ang magsunog ng isang average ng 355 calories sa loob ng 30 minuto sa elliptical.
Mga Tip at Pagsasaalang-alang
Ang pag-init para sa hindi bababa sa tatlong minuto ay mahalaga para sa pagliit ng panganib sa pinsala. Magsimula sa isang mababang pagtutol upang mapainit ang iyong katawan at makakuha ng dugo sa iyong mga gumaganang kalamnan. Sa dulo ng iyong pag-eehersisyo, ang American College of Sports Medicine ay nagbibigay diin sa kahalagahan ng isang cooldown upang dalhin ang iyong katawan pabalik sa normal na estado nito. I-drop ang paglaban pababa nang hindi bababa sa tatlong minuto sa isang matatag na bilis upang tapusin ang iyong pag-eehersisyo.
Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, kumuha ng karagdagang pag-iingat kapag nagsisimula ng isang ehersisyo sa pagitan ng pagsasanay at palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula. Sa ilang mga kaso, maaaring mas mahusay na bumuo ng dahan-dahan sa steady-estado cardio trabaho bago progressing sa agwat ng pagsasanay.
