Ang mga pagkain sa pagpaplano at prepping ay maaaring mukhang isang nakakatakot na gawain kapag sumusunod ka sa isang mababang- carb diet, ngunit hindi ito kailangang maging, kung panatilihing simple mo ito. Alam ang pundasyon ng kung ano ang maaari mong kainin - hayop protina, tofu, keso at nonstarchy veggies - ay kalahati ng labanan. Pagkatapos, ito ay isang bagay lamang na ilagay ito nang sama-sama. Mag-iskedyul ng appointment sa isang nakarehistrong dietitian kung nagkakaproblema ka sa paglikha ng madali, mababang karbohang pagkain.
Video ng Araw
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagpaplano ng Meal sa Mababang-Carb
Ang paglikha ng isang plano sa pagkain para sa diyeta na mababa ang karbante ay nangangailangan ng isang mahusay na pag-unawa sa kung gaano karaming mga carbs ang iyong pinapayagan sa bawat araw at ang mga uri ng pagkain na maaari mong kainin. Walang malinaw na kahulugan ng isang mababang karbohiya na pagkain, at ang pang-araw-araw na paghihigpit sa karbid ay may hanay na 20 hanggang 150 gramo bawat araw. Nagsisimula ang mga baguhan sa mababang dulo at unti-unting tataas habang naabot nila ang kanilang timbang sa layunin. Ang pagpapanatiling simple kapag ikaw ay bago ay maaaring makatulong na mapabuti ang tagumpay habang ikaw ay pupunta.
Gumawa ng mga pagkaing walang karbungko ang pokus ng bawat pagkain upang panatilihing madali ang pagpaplano ng pagkain. Ito ay nangangahulugan ng mga protina ng hayop tulad ng mga itlog, karne ng baka, baboy, manok o seafood, pati na rin ang tofu. Magdagdag ng mga mababang-carb veggies, keso, taba at seasonings upang ikulong ang iyong pagkain. Kung ikaw ay nasa isang mas liberal na diyeta na mababa ang karbete, sabihin ng higit sa 50 gramo sa isang araw, magdagdag ng prutas, mga nakakain na veggies tulad ng matamis na patatas at winter squash at mga legumes tulad ng chickpeas at lentils.
Simple Morning Meals
Panatilihin ang iyong palamigan na may mga itlog na lutong niluto, lutong bacon, walang karbatang nitrate-free deli meats, gupitin ang mga veggie at keso para sa mga umaga kapag kaunti ang oras. Ihagis ang isang pares ng mga hard-cooked na itlog, tatlong stalks ng cut celery at 2 tablespoons ng cream cheese sa isang plastic bag ng zipper bag para sa isang mababang-carb - 5 gramo lamang - almusal sa go. Gumagawa rin ang Shake ng isang madaling pagka-on-the-go meal. Haluin ang 1 tasa ng full-fat cottage cheese na may unsweetened cocoa, isang packet ng mababang-carb artificial sweetener at yelo. Ang iling na ito ay may 7 gramo ng carbs. Kung mayroon kang mas maraming oras, hagupit ang isang torta na pinalamanan na may 2 tablespoons ng red onions, 1/2 tasa ng tinadtad na pulang peppers at 1 onsa ng cheddar cheese - para sa 5 gramo ng carb. Magdagdag ng ilang hiwa ng microwaved bacon upang i-round ang pagkain.
Magdagdag ng 1 tasa ng halved strawberries o buong raspberry, isang maliit na orange o melokoton o 1/2 tasa ng honeydew melon balls kung mayroon kang higit pang mga carbs upang gumana. Ang bawat prutas ay may 10 gramo ng "net carbs" o mas kaunti sa bawat serving. Ang net carbs, isang terminong ginamit para sa mga pagkain na may hibla, ay naglalarawan ng gramo ng mga carbs na minus ang mga gramo ng hibla. Dahil ang hibla ay walang gaanong epekto sa asukal sa dugo, hindi ito binibilang sa paggamit ng carb sa maraming popular na mga plano sa diyeta na mababa ang karbete. Halimbawa, ang isang tasa ng halved strawberries ay may 12 gramo ng kabuuang carbs at 3 gramo ng hibla, kaya mayroon itong 9 gramo ng net carbs: 12 - 3 = 9.
Mababang-Carb Tanghalian
Maaari mo ring panatilihing simple ang tanghalian kung mayroon kang ilang mga bagay na na-prepped sa palamigan, tulad ng inihaw na manok at prewashed at puno ng litsugas. Ihagis ang tinadtad na manok na may 2 tasa ng cut lettuce, limang tasa ng seresa, tinadtad na bacon, 2 tablespoons ng asul na keso at 2 tablespoons ng Caesar dressing para sa isang tanghalian na may 6 gramo ng carbs. Kumalat 1 kutsarita ng malunggay - 1 gramo ng carbs bawat kutsarita - sa manipis na hiwa ng inihaw na karne ng baka at roll. Buksan ang iyong tanghalian na may limang berdeng oliba, 1 tasa ng mga hiniwang pipino at 1 onsa ng Swiss cheese. Sa 3 inihaw na beef roll-ups, ang pagkain na ito ay may 7 gramo ng carbs.
Eating out? Walang problema. Mag-order ng isang cheeseburger nang walang ang tinapay at magdagdag ng isang tossed salad na may ranch dressing. Ang paghahatid ng mga pakpak ng buffalo na may kintsay at asul na keso ay gumagawa din ng madaling pagkaing restaurant ng mababang carb, hangga't hindi ito breaded chicken.
Para sa ilang dagdag na carbs, magdagdag ng 1/4 tasa ng chickpeas para sa 8 gramo ng net carbs o 1/2 tasa ng edamame para sa 7 gramo.
Panatilihing Simple ang Hapunan
Hindi mo kailangang gumawa ng mga detalyadong pagkain para sa hapunan sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya. Maghurno ng salmon na may halo ng mayonesa at dill at maglingkod sa 2 tasa ng inihaw na broccoli at cauliflower para sa 6 gramo ng net carbs. Magpakalat ng mga cubes ng firm na tofu sa isang halo ng tamari, luya at linga langis sa magdamag, pagkatapos ay i-thread sa mga skewer na may mga cherry tomato, berde na peppers at pulang mga sibuyas at ihaw hanggang ang mga veggies ay bahagyang na-charred. Isang skewer na may 1/4 tasa ng tofu, dalawang cherry tomato, isang slice ng green pepper at isang slice of red sibuyas ay may 3 gramo ng net carbs. Ang inihaw na manok na may 1 tasa ng mga singkamas ng singkamas - hiniwa na singkamas na may lana ng oliba, asin at paminta at inihurnong - at 1 tasa ng raw spinach na may 2 tablespoons ng Caesar dressing ay gumagawa ng madaling hapunan na may 6 gramo ng net carbs. Microwave isang maliit na matamis na patatas para sa 10 dagdag na gramo ng net carbs o 1 tasa ng pinakuluang berdeng mga gisantes para sa isa pang 7 gramo.
