Sa bodybuilding, ang squat ay kilala bilang ang "hari" ng lahat ng pagsasanay. Ang squat ay isang kumplikadong pagkilos na bubuo ng lakas at lakas sa pamamagitan ng core ng iyong katawan. Ang barbell squat ay nagtatarget sa mga kalamnan ng quadriceps, na matatagpuan sa tuktok ng hita; ang mga gluteal na kalamnan, na matatagpuan sa pigi at hip area; ang mas mababang likod at ang mga hamstring muscles. Ang squat movement, na walang timbang o pagtutol, ay isang pangunahing pattern ng kilusan na ginagamit pa rin ng mga katutubong tao habang nagluluto, kumakain, atbp. Ang kontrobersya sa paglipas ng squats ay nagmumula sa kanilang posibleng link sa pinsala sa tuhod, at kung ang mga may pinsala sa tuhod ay dapat na subukan o ipagpatuloy ang ehersisyo.
Video ng Araw
Mga Squat at Pinsala
Ayon kay Dr. Fred Hatfield, na kilala rin bilang "Dr. Squat," ang squat exercise ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa tuhod. Sinabi ni Hatfield na ang mga benepisyo ng paggawa ng mga squats ay maayos na lumalampas sa potensyal para sa pinsala. Bagaman ang mga problema sa tuhod ay karaniwan sa sports, ang squatting ay hindi kinakailangang dahilan. Gayunpaman, sa mga bodybuilders, ang squatting ay ang napakatinding kadahilanan. Sinabi ni Dr. Hatfield na ang paggamit ng tamang mga diskarte sa pag-squat at form ay magbabawas o maiwasan ang maraming karaniwang problema sa tuhod na nauugnay sa ehersisyo. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nauugnay sa kilusan ay maaaring magbigay ng benepisyo sa mga kasalukuyang may mga problema sa tuhod o pinsala.
Anatomya ng Tuhod
Ang pag-unawa sa pag-andar at pagkilos ng joint ng tuhod ay makatutulong sa iyo upang maiwasan ang mga hindi tamang likas na paggalaw. Ang tuhod ay isang hinge joint, katulad ng isang pangkaraniwang bisagra ng pinto, ngunit may kakayahang ma-lock sa buong extension. Hindi tulad ng ingay ng pinto, na may isang nakapirming aksis, ang tuhod ay kumikislap at umiikot upang lumikha ng patuloy na pagbabago ng axis. Ang tuhod ay binubuo ng mga buto, tendons, ligaments, kalamnan, adipose tissue, articular cartilage at ang bursa.
Wastong Gear
Mahalaga na gamitin mo ang tamang gear kapag kasama ang squat sa iyong ehersisyo. Ang mga espesyal na sapatos, na may malalim na solid tuhod na tasa at sapat na suporta sa arko, ay magagamit para sa mga weightlifter. Ang mga sapatos na pang-tennis o cross trainers ay hindi maaaring mag-alok ng kinakailangang transverse katatagan, na nagpapahintulot sa iyong mga paa upang pronate - pagpilit ng iyong mga tuhod papasok at paglalagay ng strain sa ligaments at kartilago.
Dapat mo ring gamitin ang mga tuhod sa tuhod kapag nag-squatting ng mabibigat na timbang, sa pangkalahatan ay 80 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum. Ang pinakamagandang tuhod sa tuhod ay mas mabibigat na materyal at hindi bababa sa 19 hanggang 20 talampakan ang haba upang magbigay ng tamang katatagan. Ang wraps ay dapat na masikip sa paligid ng shin, looser sa ibabaw ng tuhod joint mismo, at pagkatapos ay tighter sa paligid ng hita.
Wastong pamamaraan
Dapat mong simulan ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng balikat, ang mga daliri ay bahagyang lumalabas.Habang bumababa ka sa paglibak, labanan ang pagkahilig upang pahintulutan ang iyong mga tuhod na pahabain ang iyong mga paa - paglalagay ng labis na stress sa patellar tendon. Panatilihin ang iyong mga tuhod tumuro sa parehong direksyon ng iyong mga paa sa panahon ng buong saklaw ng ehersisyo, resisting ang ugali upang i-ang iyong mga tuhod sa panahon ng pag-akyat.
